Най-приличните гимнастики ще имат един от двата типа машина за преса за крака. На едната се изправяте направо с огънати крака и краката си на хоризонтална плоча, а след това изтласквайте тялото си от нея, като изправяте краката си. Задържате щифт в стека за тегло, за да изберете размера на съпротивлението, което повдигате.
За другия тип, седнете под ъгъл с краката си над главата си и заредете машината с тежести. След това натиснете платформата нагоре и надолу, като изправите краката си.
Краката на пресата, както и всички съпротивителни машини, са се появили за критика, тъй като не са толкова ефективни, колкото свободното вдигане на тежести, като например клек, когато се тренират за подобряване на мускулния размер и сила. Това е така, защото те позволяват само фиксирани модели на движение, които не ангажират сърцевината ви или малките, но много важни стабилизиращи мускули на вашите стави. Това обаче е причината, поради която те могат да бъдат полезни както за начинаещи, така и за напреднали.
Ръководство за формуляри за крака
Пресата за крак е уникално движение. За упражнение с съвсем кратък обхват на движение той стимулира квадратните, глутените и храчките до техния максимален потенциал.
Поставете краката си върху ширината на рамото на рамото. Уверете се, че има лек ъгъл навън към позицията на пръстите ви, така че да не се насочват право напред. Ако искате да поставите повече напрежение върху глутетата, поставете краката си високо върху подложката. Ако по-голям квадрат растеж е повече от една цел, поставете краката си на дъното.
Изправете краката си и освободете дръжките за придвижване на краката. Дръжте цялата си гръб, особено долната част, здраво закрепена към седалката. Това намалява натоварването, което се поставя върху долната част на гърба, и го държи на глутетата.
Поддържайте стъпалата си надолу, спускайте краката си към гърдите си - внимавайте да не скачате коленете си от гърдите си - след това натиснете отново нагоре. Не заключвайте напълно краката си на коляното - това запазва мускулното напрежение върху кавитетите и не рискува нараняване на коляното.
Лека преса Професионалисти
Тъй като машините за устойчивост, като например пресата за крака, позволяват само движение по фиксиран модел, те са чудесни за начинаещи или за хора, които се връщат от травма, които трябва да овладеят правилния и сигурен модел на движение, преди да се придвижат до по-предизвикателния крачол и дъмбел лифтове.
Те са полезни и за хора, които искат да изолират специфичен мускул, в този случай квадратчета, hamstrings и glutes. Това е така, защото фиксираното движение на машината не изисква стабилизиращите мускули - почти винаги слабата връзка, която ограничава количеството на теглото, което може да бъде преместено - така че можете да повдигнете тежките по възможно най-безопасен начин, за да увеличите максимално мускулния растеж. Можете също така да регулирате теглото, което повдигате много бързо.
Преса за крака
Машините за устойчивост не изискват активирането или ангажирането на някоя от важните стабилизиращи мускули, което означава, че използването им за сметка на свободните тежести може да доведе до мускулни дисбаланси и предразположено към нараняване тяло. С натиска на краката, докато вашите основни мускули от долната част на тялото ще се облагат, тези решаващи по-малки подкрепящи мускули на бедрата, коленете и глезените не са напълно ангажирани, така че те няма да работят толкова трудно, колкото е необходимо, за да развият всички - околна сила на долната част на тялото и ставна и мускулна стабилност.
Краката натиск срещу кървенето: Кое е най-доброто движение в долната част на тялото за вас?
Използвайте пресата за крака, ако …
Нуждаете се от помощ
Ако искате краката ви да растат, натискането на краката може да бъде добър начин да добавите обем към вашите тренировки, без да рискувате повреда под бара. Опитайте триумвиращата тренировка на Джим Уендлър: три комплекта от пет клепачи, пет сета от 15 на пресата за крака и 4 набори от 10 на коляното. Успех с тези променящи се стълбища в стаята.
Вашата основна цел е загуба на мазнини
Да, тя може да бъде ефективен инструмент за загуба на мазнини. Заредете го с тежест, която е точно под обичайния ви максимум 10-rep max, и направете крака натиснете Tabatas - 20 секунди от възможно най-много повторения, 10 секунди изключени, повторени 8 пъти. Тъй като машината е на определен път, можете да натиснете себе си, без да се притеснявате за формата.
Ти си твърде слаб, за да клекнеш
Това е малко вероятно: дори обратно клякането с разтоварен бар ще укрепи краката ви и ще ви позволи да натискате теглото накрая. Но ако сте напълно деконтролирани, пресата може да бъде опция за изграждане на някаква основна сила.
Нуждаете се от допълнителната поддръжка
Машината за преса за крака действа като ръководство за правилното позициониране на краката и гърба за вас, докато работите с квадрицепсите си. Например, повечето машини за преса за крака имат подплатено облегалка за облегалка, което спомага за правилната поза, като същевременно поддържа гърба ви. Много преси за крака също предлагат ръце за почивка, за да поставите ръцете си, докато краката ви вършат работата. Това означава, че вашият шанс за нараняване е намален, тъй като е по-малко вероятно да заемете неправилната позиция.
Използвайте Squats Ако …
Обучавате се, за да сте функционални
Ако лежите на гърба си и сте изхвърлили платформа, може да ви даде силни крака, но е малко вероятно да ви дадем по-могъщ ръгби или да подобрите времето си. В проучванията клеките показват огромни нива на задвижване на задната верига и ядрото, което ще укрепи тялото ви като единица, което ще ви направи по-добре в … добре, почти всичко.
Искате да работите с всеки мускул в краката си
Според проучване от 2001 г., клекове активират повече ректус феморис, огромен латерален, широколистен медалис, страничен удар и гастроценик, отколкото краката. Превод: както и вашите квадратчета, клякамите работят вашите телета, hamstrings и glutes също.
Искаш да станеш огромен
Макар че често ще видите бодибилдъри на пресата, великите велики хора - Арнолд, Дейв Драър, Лу "Хълк" Фериго и Рони Коулман се кълнат в клека. И вие не знаете повече за обучението от тях.
Искате да подобрите якостта си
Тъй като клякамите обикновено се зареждат отгоре надолу или под формата на мряна или гира, сърцевината ви трябва да работи двойно, за да предотврати нараняването и да поддържа вертикална поза. По отношение на изграждането на вашия шест-пакет, тежки състав упражнения като клякам трябва да бъде щапелни.
