Вдигане на тежести за отслабване

Съдържание:

Вдигане на тежести за отслабване
Вдигане на тежести за отслабване

Видео: Вдигане на тежести за отслабване

Видео: Вдигане на тежести за отслабване
Видео: Топ 10 Предсказания на Баба Ванга 2024, Март
Anonim

Ако сте опитвали и не успяхте да отслабнете преди това, шансовете са, че сте се опитали да го направите чрез повече движение или колоездене, особено бавни, дълги разстояния джоги или вози.

Но докато кардиото в равновесно състояние - когато тичате, цикъл или плувате с постоянна интензивност за значителен период от време - има много ползи за здравето, максимизирането на загубата на мазнини не е едно от тях. Вместо това е необходимо да удряте свободните тежести, ако искате бързо да махнете телесните мазнини и да трансформирате тялото си.

В едно проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology, хората, които последваха програма за обучение за съпротива, добавиха повече мускули, получиха по-силна и изгорена телесна мазнина. Нивата на якост на пациентите са се увеличили с 36% и те намаляват телесните мазнини със средно 2 кг, въпреки че общото им тегло не се променя. Това означава, че те са загубили мазнини, но са добавили мускулна маса и, понеже мускулите са активни тъкани, техният разход на енергия за почивка (калории, изгорени в покой) също се е увеличил с 6,8%. Така че не само те стават постно, но техните рационализирани тела им помагат да останат постно.

6 правила за повдигане за загуба на мазнини

1. Отидете за комплекти с множество движения

Правенето на прави комплекти от един асансьор е правилният подход за изграждане на мускулна сила, но правите различни движения обратно - или дори да правите много различни асансьори в една верига - е по-добър път, който трябва да следвате, когато загубата на корема е приоритет.

Суперсеметърът е едно движение, последвано от друго, с малко или никакво почивка между тях и може да се насочи към една и съща мускулна група (например бицепс), антагонистични мускулни групи (бицепс и трицепс) или мускулни групи от горната и долната част на тялото (бицепс и квадрат), Три комплекта са три асансьора, групирани с малко или никаква почивка, докато гигантски комплект е четири или повече движения.

Точно когато гигантският комплект се превръща в верига е семантиката, но ефектът е същият: по-голямо увеличение на сърдечната честота и мускулната умора, което е ключът към създаването на условия за тялото ви да се включи в мастните запаси.

2. Направете тренировки на цялото тяло

За да изградите мускул, по-добре е да се съсредоточите върху обучението на една или две мускулни групи на сесия, за да ги работите здраво и напълно да започнете процеса, който създава нова мускулна тъкан. Но ако изгарянето на мазнини е вашият фокус, има смисъл да се правят тренировки на цялото тяло всеки път, когато отидете в салона.

Както при вършенето на суперсесии и вериги, това е така, защото благодарение на сърдечно-изпомпващите ползи - запазването на кратките периоди на почивка отново е важно.

Ако работите по отделни мускулни групи, всяка сесия също изисква по-голяма консумация на енергия след тренировка като част от процеса на възстановяване на организма ви, така че ще продължите да изгаряте мазнини.

3. Да се даде приоритет на комбинираните повдигания

Ако искате да запалите мазнините, асансьорите, които причиняват движения на две стави - като клякания (бедрата и коленете) или натиска на главата (раменете и лактите) - и включващи множество мускулни групи, трябва да поемат по-голямата част от времето за фитнес.

Причината е проста: колкото повече участват мускулите, толкова по-голяма тежест можете да вдигнете; колкото по-тежко е теглото, толкова по-трудно мускулите ви трябва да работят, за да го управляват; колкото по-трудно е сърцето и белите дробове да работят, за да изпомпват кръвта и кислорода към работещите мускули, толкова повече калории ще изгорите по време на тренировката си и часове след вашата сесия.

Това е така, защото тялото ви трябва да увеличи метаболизма ви - скоростта, с която изгаряте калории - да поправите щетите, причинени на вашите мускули, и да изплатите кислородния дълг от тренировка. Все още можете да правите изолиращи или единични движения - като къдрици или разширения на крака, но направете това в края на вашата тренировка, след като тежкото повдигане е в чантата.

4. Намалете теглото

Това може да звучи контраиндуктивно, но намаляването на теглото, което повдигате, може да ви помогне да увеличите скоростта, с която изгаряте мазнините. Важно е все още да вдигате тежки, за да накарате мускулите ви да работят усилено, но леко намаляване на съпротивлението, независимо дали това е на бара, машина или чифт гири, може да направи теглото по-лесно управляема и да ви позволи да се съсредоточите върху наистина да използвате мускулите си повдигнете и намалете теглото, вместо да се налага да измамите формата си и да използвате инерция, за да я получите и да я движите. По този начин получавате по-актуално качествено повдигане, извършено по време на всеки набор.

5. Не прекалявайте останалото

Един от най-добрите начини да изгаряте колкото е възможно повече мазнини в сесия за тежести е да поддържате периоди на почивка между групите възможно най-кратки. Предоставянето на по-малко време за възстановяване от предишния набор преди стартиране на следващия запазва сърдечния ритъм висок, увеличава дълга на кислорода и набира повече мускулни влакна, за да помогне за преместването на тежестите, като се случва прогреса и ставате все по-уморени.

Ако правите комплекти за множество движения или комплекти за стил на верига, опитайте да не поставяте пауза между отделните движения и да почивате само след завършване на пълния комплект или схема.

Когато сте уморени, ставате съблазнителни да удължите периодите на почивка, така че работете с таймер, за да сте сигурни, че се придържате към оптималния период на почивка за изгаряне на мазнините

6. Поддържайте кратки сесии

Колкото по-дълго сесия, толкова повече мазнини изгаряте, нали? Не толкова бързо. Превключете мисълта си от преброяването на броя часове, които въвеждате във фитнес залата, и вместо от това колко интензивно тренирате, когато сте там. Една тренировка за наистина тежки тежести не може да продължи много повече от 45 минути до един час, защото ако го направите правилно, ще бъдете напълно уморени в рамките на този период. Ключът е да не губите нито една секунда, за да запазите мускулите, сърцето и белите дробове, работещи на пълния си капацитет.Не забравяйте, че сте там, за да тренирате здраво и след това да излезете отново, да не прекарвате часове, докато правите некадърни повдигания.

Фотография: Глен Бъроус. Модел: Sean Lerwill @ WModels

Препоръчано: