Как работи
Целта на този план е да ви овладее, като увеличите метаболизма си и подобрите баланса на кръвната захар. Ако имате повече от няколко килограма да загубите, можете да повторите този план, за да постигнете целта си за отслабване. Храната се основава на слаби храни, богати на протеини, с много цветни зеленчуци. Въглехидратите са ограничени, за да подобрят инсулиновата чувствителност и да насърчат изгарянето на мазнините. Омега-3-богати храни също са включени - те са доказали, че подобряват способността на организма да изгаря мазнините и подпомагат обмяната на веществата.
Насоките
- Всеки ден предлагаме закуски, обяд и вечеря, както и закуски. Можете да смесвате предложените ястия, но се стремите да включите много разнообразие през цялата седмица.
- За максимални резултати се цели да се включат три до четири чаши зелен чай дневно, което също е показало, че повишава метаболизма. Декоративен зелен чай се предлага, ако откриете, че кофеинът е трудно да се толерира.
- Пийте шест до осем чаши вода на ден, включително билкови чайове, за да сте здрави и хидратирани.
- Яжте поне три порции (120 грама на порция) мазна риба всяка седмица (примери включват сьомга, сардини, скумрия и херинга).
- Ако сте вегетарианец, консумирате всяка супена лъжица ленено масло всеки ден - можете да го добавите към глазури, превръзки и спарки, но не го загрявайте.
- Нарежете въглехидратите - най-лесният начин да смените мазнините е да намалите приема на въглехидрати. Това не означава, че няма въглехидрати, а се основава на протеини и зеленчуци с една порция ниско гликемичен индекс (GI) зърна всеки ден.
- Не изпускайте ниско съдържание на мазнини - мастната тъкан е много задоволителна, а подходящите видове могат да стимулират обмяната на веществата - така че всяка седмица да включвате много мазна риба с някои ядки, семена, авокадо, маслини и кокосово масло.
- Снек само ако имате нужда - в зависимост от нивата на упражняване може да се наложи една или две закуски. Но направете тези опции - няма нужда да ядете, ако не сте гладни.
- Изхвърлете захарта - използвайте ксилитол или стевия като подсладител. Избягвайте енергийни напитки, газирани напитки, скуош и алкохол.
Седмица 1
понеделник
закуска: Matcha зелен протеин ласкател
Комбинирайте шепа спанак с листа, ¼ краставица, прах от зелен чай, 100 г ананас (прясно или замразено), 1 ванилия протеин на прах и 250 мл вода.
Обяд: Праз на праз и целина
Кук заедно в тиган 1 нарязан праз с 3 пръчки нарязан целина, ½ чесън скилидка, пресни билки и зеленчукови състав, а след това пюре за формиране на супа. Сервира се със 100гр готвена пилешка гърда или тофу и смесена салата.
Вечеря: Филе от пържено сьомга (120 г)
С ухапване на канела, ½ калай ленена пуйка, задушени броколи и малък сладък картоф.
Закуски: Хелот от ядки, ½ грейпфрут
вторник
закуска: Хляб от малина
Потопете 2tbsp chia семена в 200ml бадемово мляко за една нощ. Сутрин се смесва с 50 грама малини, след това с горски плодове, за да сервирате.
Обяд:2-яйчен омлет
С 30 грама сирене от фета, сервирана с голяма смесена салата плюс ленено масло 1тр или масло от омега и лимонов сок.
Вечеря: Разбъркайте СРЮ
125g на гърди на пуйка, нарязани на парчета с торбички от зеленчуци (пресни или замразени), ароматизирани с тамари, джинджифил и чесън.
Закуски: 100 г гръцко кисело мляко, шепа боровинки
сряда
закуска: Напоени мюсли
Потопете 3tbsp овес в мляко или бадемово мляко с 2tbsp смесени семена за една нощ. Нагоре с 1 нарязана круша.
Обяд: Салата от пилешко и борови ядки
Поръсете 1 малко зелена салата и я поставете в купа с ½ червен пипер и ½ жълта чушка, нарязани на парчета, шепа репички, нарязани на парчета, 1 черен пипер и 1 нарязан домат. Направете го с 1 пилешка гърда нарязани на парчета и пропийте с орехово масло.
Вечеря: Морски бански на скара със салса зелени
Смесете една шепа магданоз, кориандър, 1 капсула каперси, 1тр Дижон горчица, 1тр лимонов сок и малко зехтин, за да оформите паста. Сварете филе от морско месо, докато го приготвите. На върха с салса зелен сос и сервирайте с натрошени броколи и моркови.
Закуски:1 ябълка, UGG палео кифли (предлага се от uggfoods.com)
четвъртък
закуска:2 яйца с брашно
С гарнирани гъби и домати.
Обяд: Сладка салата с тиган
Използвайте спиралайзер или машина за пречистване на картофи, за да направят дългите юфка от голяма тиква. Пъхнете в купа с 1 нарязан морков, нарязана краставица, червен пипер, домат и 100 г мариновани варени тофу парчета и се къпете с таммари на вкус.
Вечеря: 100гр пилешки гърди печени с печени зеленчуци
Например, червен пипер, патладжан, червен лук, тиквичка, ½ сладък картоф, всички се изсипват с малко зехтин и се пекат във фурната в продължение на 30 минути до омекване.
Закуски: 30г. Извара с моркови пръчици, 30гр. Пътека
петък
закуска: Quinoa овесена каша
Кук 3 капки киноа люспи в мляко или бадемово мляко, за да образуват каша. На върха с 1л.л. семена, канела и шепа боровинки.
Обяд: Сладка леща и салата от тинтява
Смесете ½ капсула Дижон горчица, 2 тока оцет от червено вино и малко зехтин. Печете 100 грама скуош от тиква, нарязано на кубчета, докато не се окъпете. Хвърли се в купа с 125гр готвени пути леща, торбичка от ракета и рибешки листа и 1 нарязан домат. Дъжд над превръзката.
Вечеря: Песто печено треска
Смесете 2стр песто с 1лб. Без глутен галета и малко лимонов сок. Разстила се върху филе от треска от 125 г.Печете се във фурната и сервирайте със задушени зеленчуци.
Закуски: Протеинов шейк, ½ авокадо на 2 овесени ядки
събота
закуска: Шоколадово стриктно изглаждане
Смесете заедно 1 банан, една лъжичка шоколад протеин на прах, ½ тp мака прах, 60 г смесени замразени плодове и кокосова вода.
Обяд: Кейли и салата от нахут
Използвайте 100 грама нарязан кал, поръсете със сол от чесън и масажирайте в ¼ авокадо, докато зелето побегне. Дъжд над малко лимонов сок и хвърля в 150 грама готвени нахут, някои чери домати и нарязан на кубчета краставица.
Вечеря: Говеждо или тофу разбъркайте
Използвайте ленти от чиста пържола или твърда тофу (120 гр.) И разбърквайте-пържете с торба със зеленчуци. Седнете с джинджифил, чесън и тамари, след което сервирайте с 30 грама юфка от елда.
Закуски: Шепа боровинки, 2 квадратчета черен шоколад
неделя
закуска:150 г гръцко кисело мляко или кокосово кисело мляко
Напълнени със 100 грама плодове и 2 тока смесени семена
Обяд: Пиле, копър и оранжева салата
Тънко парче ½ копър копър и хвърля в купа с шепа всеки от кристал, спанак и ракетни листа с 1 портокал, сегментирани, плюс 30 г борови ядки и 120 г готвени, нарязани пилешки гърди.
Вечеря: Свинско и зеленчуково кебапче
Маринирайте 100 грама сурови скариди с парчета червен пипер, чери домати и гъби с малко зехтин и тамари. Завийте върху шиш и скайте, докато скаридите се приготвят. Сервирайте с царевица на кочана и голяма смесена салата.
Закуски: Белият протеинов шейк, 2 овесени ядки с маслено масло
Седмица 2
понеделник
закуска: Шейкове на протеини с ядки
Смесете 3 бразилски орехи, 250 мл бадемово мляко, 100 г ананас, шепа спанашки листа и лъжица ванилов протеин на прах.
Обяд: Смесено бобово бонбонче
Смажете в тиган ½ нарязан лук, натрошен чесън, ½ нарязан червен пипер, 200 г консервиран смесен боб, половин кутия нарязани домати, ½ нарязан червен пипер и 1 нарязана тиквичка. Кук до търг. Сервирайте с голяма салата.
Вечеря: Сладки къдрици
Изрежете 150 г филе от безконечни сьомга в дебели ленти. Потопете се в яйцето и палто в земята бадеми с малко пармезан сирене. Поставете в тава за печене и печете при 190 ° C в продължение на 20 минути, докато златистите. Сервирайте със салса и голяма смесена салата.
Закуски:1 твърдо сварени яйца и зеленчукови пръчици, ½ грейпфрут
вторник
закуска: Протеинова каша
Кук трилитрова овесена каша овес във вода след това се разбърква в лъжичка протеин на прах и на върха с шепа пресни плодове и кисело мляко.
Обяд: Пилешка салата с ножове от кал
Комбинирайте 1 нарязана пилешка гърда с шепа напоени джинджифи, краставици, домат, бобови зърна, нарязан черен пипер и лук. Смесва се бадемово масло от 1 таблетка, 1 таблена салари, 1 литър мирин и 1 с.л. мед с малко лимонов сок, после се хвърля в салатата.
Вечеря: Агнешко на скара с разфасована краставица
Сварете агнешкото пържола, докато го приготвите. Смесете ¼ нарязана краставица с натурално кисело мляко и шепа нарязана прясна мента. Сервирайте със задушени зеленчуци и малък сладък картоф.
Закуски:150 г гръцко кисело мляко, 1 нарязана ябълка с 1 табленово масло
сряда
закуска:2 бъркани яйца
С изпарения спанак и нарязани домати.
Обяд: ½ картонена кутия на New Covent Garden Soup Company фасул или леща супа
Сервирайте със салата и 2 овесени ядки.
Вечеря: Маслиново печена риба
Разстила се малка маслинена тапанада върху филе от риба. Печете 15 минути или докато готвите. Сервирайте със задушени зеленчуци и 30 грама сварен див ориз.
Закуски: 2 тона извара с целина, протеиново разклащане
четвъртък
закуска: Протеинови палачинки
Смесете заедно 1 малък банан с 2 яйца и 1 ванилия на прах. Загрейте малко кокосово масло в тиган и захвърлете лъжицата от тестото в тигана. Гответе от всяка страна, докато златистите. Сервирайте с гръцко кисело мляко и пресни плодове.
Обяд: Пушена салата от скумрия
Сервирайте 1 варено, пушено скумрия с голяма смесена салата и дъжд с балсамов оцет и малко зехтин.
Вечеря: Чили пиле
Поставете ½ червен пипер, ½ червено лют червен пипер, 1тл. Оцет от червено вино и зехтин 2тс в хранителен процесор и пюре. Изсипете пилешка гърда, след което се печете във фурната за 15-20 минути, докато се приготви. Сервирайте с натрошени броколи, аспержи и смесена салата.
Закуски:UGG кифла, 1 парче пъпеш
петък
закуска: Резени от пушена сьомга
С 1 разбъркано яйце и домати на скара.
Обяд: Авокадо, цитрусови плодове, фета и боб салата
Поставете 2 шепа спанак и ракетни листа в купа. Нагоре с ½ сребърен авокадо, 1 нарязан оранжев цвят, шепа черни маслини, 30 грама фета и ½ кала от варени орехи. Смесете 2 таблетки зехтин и оцет от червено вино и изстийте.
Вечеря: Разбъркайте тофу
Разбърквайте 150 грама тофу с торба със смесени зеленчуци, настърган джинджифил, чесън и тамари. Сервирайте с 30 грама пълнозърнест ориз.
Закуски: Храста боровинки, красив бар
събота
закуска: Matcha зелен протеин разклаща смесване на 100 г манго, 1 лъжичка ванилия протеин на прах с шепа спанак листа, 250 мл кокосова вода и ½ тс мача зелен чай.
Обяд: Салата Niçoise
Поставете 120 г консервирана риба тон, 2 панирани нови картофи, 5 маслини, зелен фасул на пара и твърдо сварено яйце на легло със смесена зеленина. Дъжд със зехтин и лимонов сок.
Вечеря: Турция бургери с пара зелени зеленчуци
Аромат 150 гр постно смляно пуйка с чесън и лук. Оформете се в пасти и грил или паница, докато се приготви.Сервирайте със селекция от задушени зеленчуци и смесена салата.
Закуски: 2 с.л. млечни със зеленчукови пръчици, шепа ягоди
неделя
закуска:100 грама извара с клин пъпеш и парче шунка
Обяд: Азиатска сладка тиганска салата
С помощта на спиралайдер или картофена машина за накисване, направете дълги юфка от 1 тиквичка и 1 малък морков. Потопете малка шепа смесица от ябълки Clearspring, изцедете, след това добавете към юфка и хвърлете в 100 грама варени, мариновани скариди и шепа нарязани на череша домати. Смесете сок от 1 вар с малко стевия или ксилитол, добавете соев сос, след това хвърлете в салатата.
Вечеря: Печено пиле с пара зеленчуци и картофени клинове
Нарежете малък сладък картоф в клинове. Прокарайте зехтин и сезон. Печете във фурната за 30 минути. Сервира се с 120 г печена пилешка гърда и задушено зеленчуци.
Закуски: Протеинов шейк, 2 квадратчета черен шоколад
Тази статия се появи за пръв път в Women's Fitness
