Хората са готови да опитат почти всяка промяна в диетата си, за да отслабнат, но когато става въпрос за една мярка, която определено ще помогне - а именно яденето на по-малки порции - мнозина не желаят да направят жертвата.
Проучванията, проведени от Британската сърдечна фондация (БХФ) през 2013 г., установиха, че размерът на порциите е станал по-голям в Обединеното кралство през последните две десетилетия и че хората не обръщат особено внимание на предлагания размер на порциите за опаковане на храни.
БХФ установи, че в сравнение с предложените размери на порциите, очертани от правителството през 1993 г., готовата храна за отделен овчарски пай е била два пъти по-голяма от размера през 2013 г., докато готовото ястие с кори от къри е 50% по-голямо, както и предложеният размер на порцията от семеен пакет от чипс. Когато BHF поиска от хората да излеят 30 грама царевица, предложеният размер на порцията, 88% от хората изляха по-голяма сервиса.
През 2015 г. прегледът на 61 проучвания, публикувани в Cochrane Database of Systematic Reviews, стига до заключението, че ако британците отрязат по-големи количества от диетата си, това ще намали количеството калории, което получават от храната ежедневно с 12-16% или до 279 калории.
Докато изрязването на цели групи храни се превърна в общ подход към диетите, доказателства сочат, че с по-малки порции е по-умен залог за дългосрочна загуба на тегло.
"Всички харесваме различни видове храна и напитки и казваме на някого, че потенциално може да ограничи храненето на храна или храна, която обича, е фундаментално неустойчива", казва Julian Gaine, създател на MealKitt, контейнер за контрол на порцията, който показва колко от всеки вид храна трябва да ядеш.
Също така, човешките същества се нуждаят от балансирана диета със сложен масив от макро- и микроелементи. Елиминирането на храните може да доведе до недостиг на важни хранителни вещества.
"Като включвате всички основни хранителни групи във вашата диета заедно с храни, които обичате в правилните порции, вие все още получавате всички необходими хранителни вещества и това става много по-устойчив начин за управление на теглото."
Можете да следвате инструкциите на пакетите, за да получите представа колко голяма част от храната трябва да бъде, но може да е малко невъзможно да преведете метричните измервания точно върху табелката. Ако искате да очите на вашите размери на порциите, се стремим към палуба с размери на картите за парчета постно месо и затворен юмрук от въглехидрати (или три купища супени лъжици).
Въпреки че може да се почувства малко неприятно да изпие храната ви в различни тави, таблата MealKitt ще даде по-точен справочник за това колко от всеки вид храна трябва да ядете, ако се опитвате да загубите, да спечелите или да поддържате тегло.
Ако размерите на порциите, споменати по-горе, ви звучат малко малки, това вероятно е индикация, до която сте свикали масивни порции досега, така че може да отнеме малко време, за да се приспособите към по-малките размери.
"Като цяло с клиентите си забелязах, че [порция контрол] става по-лесно след 14 дни и след това почти нормално след 28 дни", казва Гайн.
Можете също така да помогнете на тялото ви да се адаптира, като яде повече от храни, които не са ограничени от размера на порциите. Разбира се, ще трябва да харесвате зелен зеленчук, за да бъде от полза.
"Съществуват и малки съвети и трикове, които помагат за ограничаване на глада, като например запълване с" безплатни "храни, включително зеленчуци или пиене на много вода", казва Гайн.
"Също така, яденето на по-качествени мазнини и фибри храни ще ви помогне да се почувствате по-пълни за по-дълго време."
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Планът за хранене, който ще ви накара да се наклоните за 4 седмици
4 съвета за по-добро контролиране на порциите
1. Узнайте номера
В едно изследване през 2017 г. субекти, които ядат същата закуска като друга група, ядоха повече калории през целия ден, когато вярваха, че закуската им е по-малко съществена. Проследявайте какво ядете и ще избегнете ненужните калории.
2. Използвайте ръцете си
"Вместо да броите калориите, използвайте ръцете си като насока за груби части", казва треньорът на Precision Nutrition Brian St Pierre. - Две юмрука от джинджифил, две палми протеини, купчинки от въглехидрати и палци от мазнини ще го направят.
3. Проверете вашето масло
"Не е нужно да претегляте всяка боровинка, която ядете, но маслото е достатъчно калорично, за да се гарантира правилното измерване", казва диетологът Джес Уоли. "Само едно изпръскване може да добави 100 калории - да запазите измервателните лъжички удобни."
4. Опаковка закуски
Разделете храната си и ще се наложи да обърнете внимание, когато отваряте нова кутия, чанта или Tupperware. В едно американско проучване доброволците дадоха една голяма торба с леки закуски, изядени с 20% повече от тези, при които имаше същото количество храна, разделено на четири.
