Перфектният шест пакет не е мит. Всъщност вече го притежавате - просто се крие под корема. И тъй като не можете да забележите намаляването на мазнините в определени области (каквото и да сте чували от сурова ПТ или Интернет), ключът към загуба на мазнини в корема намалява общия процент на телесните мазнини. Магическият брой е 10%, за да сложите абсолютния си център, но има многобройни ползи за здравето за намаляване на процента на телесните мазнини.
Първо - и просто - ще живеете по-дълго. Колкото по-висок е процентът на телесните мазнини, толкова по-ниска е продължителността на живота Ви Ако сте с наднормено тегло или със затлъстяване, значително увеличавате шанса си да умрете от сърдечни заболявания, диабет или рак, както и много други здравословни проблеми.
Но намаляването на теглото не само ви помага да живеете по-дълго - това също ви помага да се насладите повече от по-дългия си живот. Многобройни проучвания показват, че намаляването на теглото повишава настроението и позитивността ви, прави вкуса на храната по-добър, подобрява либидото и сексуалния си живот, помага на вашите мозъчни пожари върху всички цилиндри и намалява разходите за нездравословни навици.
Така че ползите от физическо и психическо здраве за получаване на постно е ясно да се види, но как да стигнете дотам? Храненето на здравословно и редовно упражнение са първите стъпки, но в допълнение всяка от тези малки промени ще помогне да направим разликата.
1. Намалете дневния прием на течни калории
Когато се опитвате да загубите телесните мазнини, едно нещо, което несъмнено ще помогне за вашата кауза, е да спрете да пиете толкова много калории - особено тези храни с високо съдържание на захар, хранителни вещества. Субектите, които заменят ежедневната си кутия със захар, натоварени с газирани попа със същото количество вода, понижиха общия дневен прием на течни калории от 17% на 11%, според проучване на Virginia Tech в САЩ, което почти намалява до 10% граница на течните калории, препоръчана от властите. Една кутия поп може да съдържа около 35 грама захар - достатъчно, за да изпрати нивата на кръвната Ви захар да се разпада, а след това да се разпада, което ви кара да пожелаете друг захарен хит. Подсладителите в сортовете диета са показали, че повишават нивата на глада, така че да ядете повече, според университета в Сидни - затова най-добрият ви залог е безквализираната сода. Добавете плодови клинове за вкус.
Но не само кутиите на газираните неща, които трябва да внимавате. Чаша ОВ съдържа повече захар на чаша от газирани напитки, но го замества с истински, вкусен оранжев не само намалява броя на калориите, но и осигурява всички останали хранителни вещества, които обикновено се отделят по време на процеса на соковете. По-конкретно, тя ви дава фибри, което помага за залепването на прекомерното повишаване на кръвната захар.
2. Вземете достатъчно кип
"Седем до осем часа е целта", казва фитнес моделът и PT Alex Crockford. "Когато тялото ви е в покой е когато мускулите ви растат и се възстановяват след тренировка." Ако тренирате като демон, но спите като нощно шофиране на 90-те, ще изгорите и ще свършите да пакетирате паунда.
3. Атакувайте тази тренировка веднъж или два пъти седмично
Къркфорд се захваща с изгаряне. Задайте таймер за три минути. Направете пет издърпвания, 10 скока на кутията, 15 тласкачи, 20 въртящи се котлета, а след това колкото се може повече повторения от добри бурпети, докато не изтече времето. Починете 60 секунди, след това повторете между два и четири съвкупности. "Съхранявайте съвкупността от общия брой повторения, които натрупвате", казва Крок. - Това е вашият резултат. Следващия път, победи.
4. Яжте повече
Да, четете това право. Ключът, обаче, е какво да се зареди. "Добавете две юмрука зелен зеленчук на всяко хранене", казва Brian St-Pierre от Precision Nutrition. Те са хранителни вещества, но са с ниско съдържание на калории, така че те ще ви напълнят, без да бъдат угоени, и ще ви поддържат здрави.
5. Пийте чаша вода с всяко хранене
Тя ще поддържа тялото ви хидратирана и пълна и ще поддържа метаболизма ви онлайн.
6. Насладете се на яденето
Не бъдете човекът, който да поръчва задушени пилешки гърди - стига да получавате приличен удар от протеини и зелен зеленчук, пържола и спанакът са добре. Просто оставете картофи за още един ден.
Вижте как да се измери телесната мазнинаКакво е здравословното съдържание на мазнини в тялото? Режещата диета за едноцифрена телесна мазнина
7. По-силни
Не всеки е първият приоритет, но повишаването на теглото ще направи тренировката по-интензивна. Чрез добавяне на 1,5 кг стойност на мускулите на вашето тяло имате потенциала да изгаряте 1050 допълнителни калории на седмица, според проучване на университета в Мичиган. Стремете се да прогресирате в големи, комбинирани асансьори, като електрически чисти и клякам, и всяка тренировка става мазнина-горелка.
8. Забавете го надолу
Равновесната сърдечна функция с ниска интензивност (LISS) намалява стресовия хормон, което е чудесно, тъй като кортизолът ви превръща в мастно отделение. Плюс това, дълга бавна джогинг ще изгори повече калории, отколкото кратка, остра верига. Още по-добре, LISS може да действа като активно възстановяване в деня след интензивна сесия, за да получите най-доброто от двата свята.
9. Вкусете ястия с пикантни ястия
Капсаицин, съединението, което дава на лют червен пипер топлината, също ще изиграе весело развален метаболизъм. Добавете червен пипер на домашните си бургери - вие, правя да ги направи от нулата, нали? - и да ги превърнете в празник на изгаряне на мазнини.
10. Пийте мляко
Има някои доказателства, че дефицитът на калций може да забави метаболизма. Един килограм пълномаслено мляко съдържа две трети от вашето RDI калций, а хората, които получават достатъчно от този минерал, са по-слаби от тези, които не го правят, споредБритански вестник на храненето, Изследванията показват, че консумирането на калций чрез млечни храни като нискомаслено кисело мляко или безмаслено сирене също може да допринесе за намаляване на абсорбцията на мазнини от други хранителни източници.
11. Увеличете нивата на витамин D.
Това не включва седене на слънце в продължение на часове. Витамин D, абсорбиран от храната, е от съществено значение за запазването на мускулната тъкан. Можете да получите 90% от препоръчвания дневен прием от 100 грама сьомга. Така че яжте много риба, яйца, мляко и зърнени храни, за да получите вашия прием нагоре.
12. Вземете влакното си
Изследванията показват, че някои фибри могат да изгорят изгарянето на мазнините с до 30%. Тези изследвания са установили, че тези, които консумират най-много фибри, получават по-малко тегло за определен период от време. Най-добре е да се стремите към около 25 грама на ден - започнете с добавяне на пълнозърнести храни към вашата диета.
