Поддържане на здравословна рамка с тази сила тренировка за начинаещи

Съдържание:

Поддържане на здравословна рамка с тази сила тренировка за начинаещи
Поддържане на здравословна рамка с тази сила тренировка за начинаещи

Видео: Поддържане на здравословна рамка с тази сила тренировка за начинаещи

Видео: Поддържане на здравословна рамка с тази сила тренировка за начинаещи
Видео: Как да ускоряваме по-бързо | 2 Упражнения за по-добър старт | Как да си подобрим спринта 2024, Март
Anonim

Миналата седмица може да сте видели доклади, обхващащи препоръките на общественото здравеопазване в Англия, че всеки трябва да намери време, за да се побере в няколко съпротивителни тренировки седмично. Да, изберете челюстите си от пода - това не е нова идея, но прегледът на доказателствата отново потвърди значението му.

Това е на върха на 150 минути умерена аеробна активност седмично (или 75 минути енергична активност). Натискането на целевата Ви аеробна активност всяка седмица е чудесно за белите дробове и сърцето, но има различни предимства за тренировките за сила, които може да ви липсват. Поддържането на силни кости и мускули става особено важно, когато остарявате, а вие сте добре посъветвани да изградите мускулната и костната си маса като млад възрастен, за да избегнете проблеми по-късно в живота. Това също ще помогне за задоволяване на указанията на NHS, които гласят, че случайни познати трябва да коментират "Работили ли сте?" Най-малко веднъж за цял живот.

За повече информация относно важността на тренировките за сила, плюс начинаещи, които работят на всички основни мускулни групи, говорихме с Andy Page, треньор по сила и кондициониране в клиниката на Pure Sport Medicine в Chancery Lane в Лондон.

Защо е важно да включите тренировка за силата в тренировката си?

Няма смяна на силата, когато сте на възраст. При Pure Sport Medicine виждаме голяма част от клиентите със съвместни проблеми с претоварването и трудности при възстановяването им от травматични наранявания, тъй като имат лоша сила да започнат. Силата на костите е свързана с натоварването, което означава, че ако не заредите скелета си, той става по-слаб и по-податлив на фрактури. Ако заредите скелета с по-голяма сила, отколкото е свикнал, той ще стане по-силен и по-устойчив, точно както нашите мускули, когато вдигате тежести.

И накрая, ако не друго, мускулът е активна тъкан, за разлика от мазнините, така че просто повече от него ще изгори повече калории през целия ден, дори ако просто седите на бюрото си.

Какви упражнения за сила трябва да използват начинаещи?

Обучението по сила трябва първоначално да бъде мулти-съвместни движения, основаващи се на нормални ежедневни задачи. Ако целта е да увеличите максимално времето си, фокусирането върху едно изолирано движение или една връзка ще бъде контрапродуктивно. Използването на повече мускули в комбинирано (мулти-съвместно) движение ще бъде по-лесно прехвърлящо се към движенията, които правите в ежедневния живот, изгаряте повече калории и произвеждате повече ендорфини, за да помогнете за повишаване на настроението и облекчаване на стреса.

Сила тренировка за начинаещи

Начинаещите не трябва да работят с тежки товари, така че леките тежести, които ви позволяват да правите между осем и 12 повторения на всяко упражнение, са перфектни. Стремете се да правите между две и три серии от всяко упражнение два пъти седмично.

Пилешки клякам

Най-добрата отправна точка за всяка програма в долната част на тялото трябва да е от способността да клякаш. Катеренето клякам е идеалният начин да се усъвършенства движението, преди да се премине към по-сложни клекове. Задръжте клетъчна бутилка или дъмбел близо до гърдите си и слезте бавно, като бутнете бедрата назад, докато бедрата ви са успоредни на земята. От тази позиция, карайте обратно до стоене, водеща с гърдите си. Работата пред огледалото ще ви помогне да се уверите, че поддържате коленете си в съответствие с краката и торса в изправено положение.

Дрънкалка стъпка нагоре

Увеличаването е идеална точка за влизане в света на едно-крак упражнения и използването на гири улеснява мобилността, отколкото използването на barbells. Нагласете стъпалото на височина, която гарантира, че бедрото ви е успоредно на пода, когато поставите крак върху него. Задръжте гири по вашите страни, стъпчете здраво стъпалото на стъпалото и шофирайте нагоре, съсредоточавайки се върху свиването на глута във водещия крак. Завършете стъпката на стъпалото с повдигнатото коляно, после слезте надолу.

Вижте темата за обучение за тежести за начинаещи: ключовите въпроси, отговорени Как да започнем в стаята за тежести Знаете ли колко упражнения трябва да правите?

Глутен мост

Глутетите често се пренебрегват, но те са ключова мускулна група. Една от най-честите причини за болка в долната част на гърба е лошата активност на глухата, а силните глутати ще направят всичко по-лесно, от бягане до клек за избягване на наранявания. Простият мост е чудесен начин да работите върху тях. Легнете на гърба си с коленете си наведени и краката плоски на пода, стиснете глутетите си и бутайте петите в пода, за да вдигнете бедрата си. Вашето тяло трябва да образува права линия от коленете до раменете, с торса направо и коремните стени.

Натиснете нагоре

За силата на горната част на тялото не можете да прекарате твърде много с простото натискане. Съсредоточете се върху поддържането на коремната стегнатост и се опитайте да задържите бедрата на същата височина като раменете си. Уверете се, че спускате тялото си по контролиран начин и задвижете мощно обратно до стартовата позиция.

Седян ред

Редът е ключово комбинирано движение за развиване на задните мускули. Можете да направите седнал ред на пейка, обърната към кабелна машина или с лента за съпротива. Издърпайте дръжката или лентата към себе си по височината на ребрата, като държите ръцете си близо до тялото си и приберете лактите обратно доколкото е възможно, след което бавно се върнете в стартовата позиция. Активно притискане на раменете заедно в горната част на това упражнение е чудесен начин да се развие горната част на гърба и да се стимулира здравата поза.

Box скок

Силата е аспект на обучение, което често се пренебрегва, особено от начинаещи, но това е чудесен начин да се развие сила в ежедневните движения. Можете да започнете да развивате власт, като скачате на кутия с височина най-малко 20-40 см, или, ако сте вкъщи, скачайки напред, доколкото е възможно.Скокът и кацането имат положителен ефект върху здравето на костите, така че тренировката за мощност / скок има място във всяка тренировка.

Препоръчано: