Мислите ли, че не сте умни или талантливи? Ето добрата новина: дори и да си прав, това няма значение. Последните проучвания показват, че най-големият фактор, определящ постигането на всичко от образованието и заплащането до отношенията и щастието, е волята. И ето още по-добрата новина: не е толкова трудно да се изгради, колкото си мислите. Ето как да подобрите живота си. СТЪПКА ЕДНА: ПОВЕЧЕ ВАШАТА ВЪЗМОЖНОСТ Първата стъпка към овладяване на навиците ви е да знаете какви механизми ги причиняват. Положете основите на промяната на живота с познанията. ХАБИТИ ПРАВИЛА НА ЖИВОТА ви не се опитвайте да устоявате на навици: опитайте се да ги промените. Изследване, публикувано от университета "Дюк" през 2006 г., установява, че 40% от дневните действия на участниците не са резултат от съзнателни решения, а от вродени навици. Получителското послание: нямате мозъчно пространство, за да решите всичко, така че направете вашите вкоренени навици добри и ще запазите енергията си за по-нататъшна промяна. WILLPOWER Е МУСКЛЕМ многобройните проучвания показват, че в краткосрочен план дългосрочна, изчерпателна воля с една задача ще направи по-малко достъпна за друга - затова, ако трябва да се наложи да отидеш в салона, ще имаш по-малко резерви, за да се откажеш от пинта за работа след работа. Съществено, обаче, упражняването на вашата воля всеки ден ще ви даде повече резерви от това. Така че, докато работите върху един нов навик, вие сте сигурни, че процесът ще бъде по-лесен в бъдеще.66 НЕ МАГИЧЕСКИТЕ ЧАСТИ не е числото на звяра, но 66 е средният брой дни, които са необходими, за да се направи нов навик автоматично, според изследване от университетския колеж в Лондон. Добрата новина? Минималният брой дни е бил 18, а липсващият ден не е имал ефект - всъщност изследователите смятат, че вярването, че това прави разлика, е основна причина за падането на метафоричния вагон. СТЪПКА ВТОРА: ПРОИЗВЕЖДАЙТЕ ПЛАНА Създаването на нови навици е точно като всичко друго - подготовката за напредък помага. Ето какво да направите, за да направите едно нещо.За сега изберете един навик, който ще окаже най-голямо влияние върху живота ви, и се съсредоточете върху това. Планирате да ударите фитнес залата, да се откажете от Facebook и да ядете по-добре? Това е прекалено много, според изследване на BJ Fogg, автор на Persuasive Technology. Направете първото нещо в продължение на един месец, след което можете да добавите още промени. МАКСИ ИМЕ НЕ започвайте, като планирате да тренирате за един час всеки ден или да ядете нищо освен месо и зеленчуци, ако това е огромен навик ремонт. Това няма да се случи. "Ако тренирате, потърсете 5-10 минути на ден", казва Лео Бабута, автор на The Power Of Less. "Ако планирате да откажете, започнете с едно чекмедже, а не с цялата си къща." Положителната обратна връзка от тези малки цели ще ви помогне да се справите с по-големите по-късно. това, което няма да направите, може да доведе до "поведенчески ироничен отскок" - или по-просто, ако решите да спрете да ядете торта, ще ядете повече торта. Вместо негативи, съсредоточете вниманието си върху позитиви - като например да решите да ядете повече зеленчуци и протеини. ИЗПОЛЗВАЙТЕ ТОЗИ ПАТЕНТПрограмирайте мозъка си като компютър и няма да ви трябват непрекъснати фрази с изкушение, казва професор Марк Конър от Университета в Лийдс. "Настройте подсказки, които подсказват планираното ви поведение", предлага той. "Ако се чувствам гладен преди обяд, ще ям ябълка, а не шоколадова бара", например. Бонус: запазването на силата на волята по този начин означава, че ще имате повече остатъци за други неща. ENLIST HELPПартньорството ще увеличи шансовете за придържане към вашите резолюции, според проучване на университета в Лийдс. Когато групите бяха помолени да направят Ако> След това планове с и без помощта на приятели, тези, които са използвали група за подкрепа видяха много увеличени шансове за успех, казва Конър. Освен това ще ви трябва някой, който да ви забележи на пейката. Смутен да помолите приятели за помощ? Регистрирайте се в habitforge.com, който ще изпраща ежедневно имейл, за да провери напредъка ви. ТРЕТА СТЪПКА: ЗАБАВЯНЕ НА ТРОЙКАТА Най-лошите ви навици са вкоренени и несъзнателни - затова спирането им означава да отнемете психологическите задвижвания, които ги причиняват. Ето как да го направите: DISRUPT THE PATTERNAbg Според психолога на Duke University Дейвид Нийл, вие "аутсорствате" вашите дейности в обкръжението си - така че седенето на дивана може да предизвика скърцане, докато минавате покрай местните Starbucks, които ви карат да искате фрапучино. Ключът, казва Нейл, е да разруши модела - да промени маршрута си, за да работи леко, или да гледате телевизия от друг стол, докато шаблоните се скъсат. ШУТКА ХАНДА не се съпротивлява на пуканки? Яжте я с другата си ръка, препоръчва проучване от Университета на Южна Калифорния. Обикновените снекбери в киното са по-склонни да продължават да се хващат, дори и да са остарели пуканки, стига да могат да го направят с доминиращата си ръка, подсилвайки автоматичните модели на поведение. Ако сте достатъчно гладни, вие все пак ще ядете, въпреки неловката природа на превключването. ЗАГУБИТЕ За по-голяма промяна в навика - спиране на тютюнопушенето, да речем, спаси го, докато не излезете от естествената си среда. "За един пушач гледката към входа на офиса им - което е място, където те отиват да пушат през цялото време - става мощно умствено настроение, за да отиде и да изпълни това поведение", казва Нейл.Резултатът: спаси голяма промяна в навика, докато не излезеш от естествената си среда - на конференция, да речем - и е по-вероятно да се залепиш. ЗАБАВЯНЕ НА СЛАБИТЕ ТЕМПТАЦИИ В проучване, публикувано в Европейския вестник на социалната психология, да е по-вероятно да доведе диети по заблуда от силните. Превод: Знаете, че пътуването до Вегас е лошо, но това е бързото пинта за работа, което е по-вероятно да изкриви плановете ви за отслабване. Дръж на своето, не отстъпвай. СТЪПКА ЧЕТВЪРТА: ЗАПАЗЕТЕ ВАШИЯ РЕЖИМ Подготовката е направена и сте готови за първия си ден на промяна на навика. Ето как да се справите с него Не фокусирайте върху ШАМЕ Не мислете за това колко ще се срамувате, ако се промъкнете в лошите си навици - съсредоточете се върху гордостта, която ще почувствате, ако вместо това се придържате към оръжията си. В проучванията в Университета по бизнес маркетинг на USC Marshall, доброволци, които се фокусираха върху гордостта, която биха се чувствали от това, че се придържат към резолюции, съобщават, че много по-малко желаят да ядат плочки от торта. ОТНОСНО ПРОВЕЖДАНЕТО НА ВАШАТА КОНТРОЛ, публикувана в социалната психологическа и личностна наука, самоконтрол има връзка, толкова по-добре е да бъде. Бонусът? Участниците успяха да "пренасочат" самоконтрола към партньор, така че ако приятелката ти е по-дисциплинирана от теб, нека реши къде отиваш за вечеря. Разпространението и събраните проучвания за всичко от Pringles до телефонни карти показват, че когато консумативите са разделени на по-малки единици, вероятно ще ги разпределите по-добре. Теорията е, че всяко малко прекъсване, дори отварянето на нов пакет чипс, може да постави мозъка ви в режим на вземане на решение. Така че да си пари в брой и да се избегне дворове на ale.COMMIT YOURSELF Използвайте това, което психолозите наричат precommitment - казва приятели вашите намерения и да ги накара да ви помогне да направите правилното нещо. И нагоре, когато психологът Дийн Карлан се ангажира да загуби 17 кг, той каза на колега, че ще се откаже от половината си годишни приходи, ако не успее. Сега той е основал stickk.com, който можете да използвате, за да дарите автоматично пари за благотворителност, ако вие (или не) се придържате към вашите планове. СТЪПКА ПЕТ: ЗАПОЧНЕТЕ Ти си на път. Използвайте тези незабавни поправки на волята, за да избегнете отстраняването на упоритите си трудности, според изследванията на университета в Джорджия, доброволци, които са гледали - или дори са си помислили - някой с добро самоконтрол е по-способен да контролира собственото си поведение, - името на контролираното лице в тях за по-малко от 10 милисекунди имаше обратен ефект. Урокът? Заобиколете себе си с положителни ролеви модели и изхвърлете скрийнсейвъра на Чарли Шийн. КРАЙ НА ВАШИТЕ АРМЕЙСКИ Експерименти в Европейското списание за социална психология предполагат, че правенето на нещо толкова просто, колкото пресичането на ръцете, може да ви накара да упорствате по трудни задачи - както се вижда от доброволците, анаграми. Други проучвания са показали сходни резултати като свиване на юмруци и - странно - притискане на телето, което е полезно, ако не искате да изглеждате агресивни. Изследвайте тревожните изследвания от Университета на Тексас, доброволци, които надценяват калориите в бисквитите или вероятната продължителност на партията е по-вероятно да се придържат към новите си режими за избягване на бисквити и партита. Нещо повече, те биха имали по-голяма вероятност да преувеличат заплахата на първо място, ако са имали подкани на ръка да им напомнят за целите си. РЕМОНТИРАНЕ НА ВАШИТЕ SNACKS В проучване, публикувано в Европейския вестник за социална психология, доброволци, които си представят алтернатива, новите употреби за шоколад са по-малко склонни да го ядат след това. Превод: мислете за вашия Doritos като заместващ дървесен чип под, и никога не ги изяждайте отново. ВЗЕМЕТЕ ЗА ПАРИТЕ Според едно проучване, участниците, принудени чрез поредица от желание за изваждане на обръчите, ще се справят по-добре, когато напомнят за финансови въпроси. Експериментаторите теоретизират, че мисленето за студени, твърди пари намалява субективната трудност на изпълняваните задачи. Като алтернатива, мигновено връщане към последното ви банково изявление във фитнес залата може да ви донесе ярост за още един реплик.ФОКУСЪТ НА ЛИНГ ТЕРМИНЖЕНТИТЕ често са резултат от хората, които се опитват да подобрят настроението си, се казва в един доклад от Университета в Чикаго - и хората, които действат на импулси, често вярват, че това е единственият начин да се развесели. Грешен. "Ако се чувствате недоволни, съсредоточете се върху причините, поради които тези чувства ще преминат", казва Акарна А. Лаброро, съавтор на изследването. И дръжте настръхналата част: няма да направите нищо по-добро. НЕ СЕГА, НО НО НЯКОГА Това е най-добрият начин за четири думи, за да се спрете да се обличате над храната, казва изследователят по психология Никол Мийд. Така наречената Стратегия за отлагане временно ви помага да преодолеете изкушението, но е малко вероятно да изплувате в някакво неопределено бъдеще, когато жадуването е изчезнало. Обещайте си пица "в някакъв момент" - шансовете никога няма да ядете. СТЪПКА ШЕСТ: ПРЕПОРЪЧВАЙТЕ Вие сте почти готови. Сега използвайте това, което сте направили, за да продължите да се движите напред. Не се притеснявайте, ако мислите за себе си като желан железен титан, има вероятност да се окажете с поничките. Многобройни проучвания са установили, че хората с надуто чувство на собствения си самоконтрол често се излагат на излишно изкушение и в крайна сметка се отдръпват. Не се хвърляйте на себе си: не се отклонявайте от коридора на коритото. АВТОМОБИЛ СИГУРЕН 'CAN'T'Say' не ', вместо това, съветва вестник на потребителските изследвания.Потребителите, които реагираха на офертите с D-дума, имаха по-голяма вероятност да успеят да се противопоставят на тях - вероятно защото символизират решителност, а не лишения. … И ВЪЗНАГРАМЕ: СМЕНЯХТЕ Не можете да се въздържате от това, което искате. Можете обаче да се превърнете в човек, който обича различни неща. Осъждането на нещата, забрана за тях или използване на вашата воля няма да работят завинаги. Ще се върнете към дейностите по подразбиране: затова се уверете, че тези дейности са полезни.
За повече експертни съвети за обучение, абонирайте се за MF - ние ще ви дадем пет броя за £ 5.
Изтеглете цифровата версия на последния брой от качи.Бъдете първите, които виждат нашето чисто ново интерактивно списание iPad! Кликнете тук да сте информирани.
