Тренираш ли си топката? Трябва да бъде. Обучението вкъщи не винаги позволява движенията на модерните медицински топки, които са предназначени за - да се качат в стая с висока скорост, да речем - но нестабилността, която те осигуряват, може да ви помогне да ударите стабилизиращите си мускули, без да отделяте парчета от стените си. В крайна сметка това значително ще увеличи якостта ви, като ви позволи да вдигате по-тежки в дългосрочен план.
инструкции
Направете тази сесия за укрепване на ядрото веднъж седмично като допълнение към редовните сесии за фитнес.
1 кръстосано пресоване
Комплекти 3 Представители 8
Добавянето на дисбаланс и едностранното предизвикателство към пресата ви ще накара гърдите ви да експлодират (не буквално). Просто изпълнете натискане с една ръка върху топката, променете ръцете отгоре и повторете от другата страна.
2 Затворете дръжката денонощно
Комплекти 3 Представители 3 от всяка страна
Удряйте трицепсите си здраво. Започвайки с двете си ръце върху топката, вървете краката си на полукръг. Дръжте глутетата и сърцевината си подплатени, а гърбовете и бедрата на една линия. Ако имате голяма всекидневна, можете да опитате пълния кръг, масивен отзвук.
3 Разгъване
Комплекти 3 Представители 5
Това е като класическото колело на ABS, но с повече време под напрежение. Започнете с ръцете си върху топката и коленете на земята. Издърпайте топката далеч от вас, с една ръка, докато тялото ви е възможно най-близо до хоризонтала, след което се върнете обратно към началото.
4 Глутен мост
Комплекти 3 Представители 10
Друг класически ход със сферичен обрат за допълнително предизвикателство за стабилност. Започнете с двата крака върху топката и горната част на тялото на пода. Повдигнете хълбоците си във въздуха, а след това спуснете под контрол.
5 руски обрат
Комплекти 3 Представители 12 от всяка страна
Това, което сте виждали преди, но по-трудно. Седнете на пода с коленете си притиснати и краката леко повдигнати. Докоснете топката до пода до едната страна - това е, което го прави по-строги - после другата. По-бавно е по-добре.