Когато мислите за експлозивна сила, първата ви мисъл вероятно е за стрелците или силните, които трябва да преместят тежест (или себе си) от точка А до точка Б възможно най-бързо. Но изграждането на експлозивна енергия не само ще ви направи по-бързи или по-силни, но също така ще ви помогне да изградите по-чиста мускулна маса за по-малко време. Това е така, защото колкото по-бързо и по-трудно можете да свиете мускула, толкова по-голяма тежест можете да вдигнете и толкова повече напрежение можете да поставите върху него, както по време на концентричната (повдигаща) част на реп, така и на ексцентричната (понижаващата) част. За щастие, подобряването на вашата експлозивност е проста. Опитайте тази тренировка с пет движения, която изисква само един малък комплект - медицинска топка - да изстреляте мускулите си и да изградите експлозивната скорост и мощ, които ще трансформират обучението и представянето ви, както и физиката ви.
ПРЕПОРЪЧАНО: Лекарски упражнения с топка
Как да направя тази тренировка
Тази тренировка има пет хода. Първите четири хода са сдвоени в суперсесии. Направете всичките пет повторения на движение 1A, почивка за 10sec, след това направете всичките пет повторения на 1B, а след това почивка за 60сек. Повторете това за пет набора, след което преминете към хода 2А и 2В и следвайте същия шаблон. Последният ход се изпълнява като прав набор. Съсредоточете се върху поддържането на корема, долната част на гърба и глута, ангажирани за всеки реп на всеки комплект, за да поддържате тялото си стабилно и да подобрите трансфера на енергия между горното и долното тяло.
Изберете медална топка с тегло, което ви позволява да изпълнявате всички упражнения експлозивно - основната цел тук е да развиете скорост.
1A чук
Комплекти 5 Представители 5 Почивка 10сек
как Завийте на бедрата, за да спуснете топката. Застанете и го повдигнете, след което бързо се върнете в стартовата позиция.
Защо Преместването на топката отвътре между краката до главата ви изисква експлозивна сила.
прогресия Дръжте се в долната позиция за една секунда.
1B Натискане нагоре
Комплекти 5 Представители 5 Почивка 60sec
как Вземете пресата с ръце на топката. Долу, след това натиснете бързо нагоре.
Защо Нестабилността на топката работи усилено върху сърцевината ви и трябва да натиснете бушуват, за да се върнете към началото.
прогресия Забиването на топката в пода, а след това улавяне, ще принуди повече абсурдни мускулни влакна в действие.
2A
Комплекти 5 Представители 5 Почивка 10сек
как Спуснете се, след това се изправете бързо и пуснете топката нагоре. Хвани го по пътя надолу.
Защо Това изисква значителна сила, за да скочи от земята и да изстреля топката нагоре.
прогресия В дъното на движението, бутнете краката си зад себе си и изпълнете натиска върху топката.
2B Хвърли
Комплекти 5 Представители 5 от всяка страна Почивка 60sec
как Задръжте топката в едната ръка, след това завъртете ханша, за да я изстреляте към стена или партньор.
Защо Трябва да генерирате експлозивна сила от петите си в ръката си, за да задвижите топката напред.
прогресия Увеличете повторенията до десет на ръка във всяка серия, за да придвижите мускулите по-трудно.
3 Крънч суап
Комплекти 4 Представители 10-12 Почивка 60sec
как Започнете с топката зад главата си. Хванете го и го сложете между коленете си. Дръжте петите си от пода за времетраенето на комплекта, за да запазите долната част на корема и да работите по-силно с мускулите си
Защо Преместването на топката между ръцете и коленете ви изстрелва основните мускули, за да преместите топката.
прогресия Използвайте по-тежка топка, за да увеличите натоварването на мускулите на корема.
