За … НАЧАЛО: Това са основите, които всеки човек трябва да има в диетата си - сериозен готвач или не. ВИТАМИН D: Слънцето заместител Защо Вие трябва да получите витамин D от слънцето, но това е простата надежда за бюрократите Британе - 20 минути експозиция осигурява всички витамин D имате нужда през лятото, но според Националния институт по здравеопазване, че е невъзможно да се получи достатъчно през зимата, "Дефицитът е чест и е свързан с намалена сила и повишена телесна мастна тъкан", казва треньорът на силата и кондицията Джо Lightfoot (jplightfoot.com). "Това също е свързано с болести като диабет и депресия. Доплащането е много евтино и лесно. как Предлага се под формата на таблетки или перорално. Официалните правителствени препоръки са ниски - експертите препоръчват 3 000 IU на ден, което е доказано безопасно при многобройни проучвания. Това е мастноразтворимо, така че го вземете с хранене. РИБЕНО МАСЛО: Удивителната течност Защо "Омега-3 мазнините във вашата диета са важни за вашето здраве. Допълнението ви помага да поддържате добро съотношение на омега 3 към омега 6 - съвременните хора консумират твърде много омега 6 ", казва Lightfoot. По-конкретно, проучванията показват, че добавянето на рибено масло води до понижена телесна мастна тъкан и намалено възпаление. "Свързано е и с повишаване на нивата на серотонин, по-голямо внимание в обучението, по-нисък стрес и резистентност към заболявания, включително болестта на Crohn и някои видове рак, как Вземете лъжица с храната си. Повечето власти препоръчват да приемате 1-4g на ден, в зависимост от това колко мазна риба вече ядете. СУРОВАТЪЧЕН БЕЛТЪК: Строителят на мускулитеЗащо Това е най-простото допълнение към вашия тренировъчен режим и вероятно най-ефективния. "Необходимо е да замените мускулния гликоген след тренировката и най-добрият начин да го направите е с висококачествен суроватъчен протеин", казва фитнес първият треньор Thomas Eastham. Ако не тренирате, уверете се, че получавате адекватни протеини от вашата диета - или помислете за допълване. как "В рамките на 15 минути след завършването на тренировката, клетките ви имат сериозни нужди от хранителни вещества, така че трябва да вземете тренировката след тренировка, преди да се простирате", казва Истам. Някои специалисти по хранене препоръчват хит на протеини преди тренировка или веднага след като се събудите. В идеалния случай ще получите това от храна, но разклащането е разумна опция. мултивитамини: Резервен план Защо Не трябва да разчитате на една, за да компенсирате лошата си диета, но качественият мултивитамин може да помогне за запълването на пропуските в план за хранене с твърдо хранене. "Недостигът на витамини може да предизвика промени в настроението, депресия, летаргия и изтощение", казва личният треньор Шон МакПилипс supremetraining.co.uk). "Приемането на мултивитамини ще ви държи нагоре и ще се съсредоточи върху вашите цели." Има и доказателства, че те могат да ви помогнат да се възстановите от тежката тренировка. как "Опитайте се да постигнете някаква последователност, когато приемате тази добавка", казва Макфилипс. - Има смисъл да я вземете преди хранене с чаша вода, за да подпомогнете усвояването на микроелементите.
За … МЕЖДИННО: Започваш да ставаш по-сериозен? Уверете се, че приемът на хранителни вещества съответства на вашата интензивност във фитнеса. CASEIN: Белтъчният протеин Защо Вероятно вече получавате сравнително количество казеин, тъй като той съставлява около 80% краве мляко. "Казеинът е известен като" бавен "протеин - казва McPhillips. "Това е усвоявано бавно, така че не е идеално за директно след фитнес залата, когато искате да получите хит протеин в мускулите си незабавно. Основното предимство на казеина спрямо други протеини е неговият отличен профил на аминокиселините - това е страхотен музей. как - Просто я разтърси - казва Макхилипс. "Можете да го смесвате с мляко или вода, но ако използвате мляко, ще искате малко да го разредите. Тъй като това е бавен протеин, най-добре е да се вземе преди сън, за да се запази процесът на изграждане на мускули през нощта. ЦИНК: Минералният имунитет Защо Цинкът е необходим за здравето и имунната ви система. "Основната причина, поради която трябва да приемате цинк, е, че тялото ни не е в състояние да го съхрани", казва Макфилипс. как "Препоръчителната дневна доза за възрастни мъже е 11 mg - трябва да приемате не повече от 40 mg на ден", казва McPhillips. "Опитайте се да избягвате приемането му с кафе или храни, съдържащи фитати - като пълнозърнести храни - защото това може да блокира абсорбирането му. За най-голяма полза го вземе с някаква форма на животински протеин, защото това ще спомогне за усвояването му. МАГНЕЗИЙ: Сънят минерал Защо "Всеки орган се нуждае от магнезий, особено от сърцето, мускулите и бъбреците", казва Макфилипс. "Ако скъсате този жизненоважен минерал, можете да почувствате безпокойство, проблеми със съня и раздразнителност. Също така помага да се поддържа нормален сърдечен ритъм, както и да се подпомогне производството на енергия на организма. " как "Придържайте се към препоръчителния максимум от 350 мг на ден", казва Макфилипс. "Приемането на магнезиеви добавки на празен стомах може да доведе до диария и разстроен стомах, така че най-добре е да има храна или закуска на първо място." Алтернативно, тя се предлага в спрей или баня-минерална форма - някои проучвания предполагат, че по-лесно се абсорбира през на кожата. BCAA: Мускулната хапче Защо "BCAAs [аминокиселините с разклонена верига] са най-добрият избор по време на тренировки, защото те спомагат за поддържането на постоянно снабдяване на протеини, които се вливат във вашите мускули", казва Eastham. "Това е доказано, че подпомага изграждането на мускулите, тъй като намалява загубата на мускули по време на тренировка." как Мненията варират. "Ще взема всичко от 10 грама до 25 грама, в зависимост от програмата", казва Истам. Другите обучители препоръчват по-високи дози - до 2 грама между всеки набор по време на дълга тренировка. BCAAs също могат да помогнат за предотвратяване на загуба на мускули по време на периоди на интермитентно гладуване. CREATINE: Генериращият резервен генератор Защо "Вашето тяло метаболизира креатин в АТФ, което се използва за всяко мускулно движение", казва Макфилипс. "Доставянето на адекватни консумативи е най-важно по време на тежки тренировки с висока интензивност, за да се осигури необходимата енергия за вашите мускули." С други думи, това ще ви позволи да се вдигате по-дълго. как "Вземете 2-10 грама след тренировка, за да заредите изгубените хранилища или разделете дозата и половината преди тренировката и другата половина след това", казва Макфилипс. "Има някои доказателства, че приемането на креатин с глюкоза може да помогне на тялото ви да се съхранява по-ефективно, така че да имате въглехидрати в тренировката след тренировка ще ви помогне." И пийте много вода: креатинът е хигроскопичен, така че изпомпва Н20 в мускулите ви и може Оставете ви дехидратирани.
L-карнитин: Машината за раздробяване на мазниниЗащо Ако изгарянето на мазнини по време на тренировка е ваш приоритет, първо трябва да го мобилизирате. "L-карнитинът е съединението, отговорно за транспортирането на мастни киселини в митохондриите, нашите енергийни енергийни централи", казва диетологът Бен Коумбър (bodytypenutrition.co.uk). Това означава, че ще използвате мазнини за енергия вместо гликоген. как Вземете го преди тренировка. "Доза от 500 mg трябва да ви осигури да транспортирате максимално наличните мазнини за гориво по време на тренировка", казва Коумбър. "Това е особено полезно, ако тренирате по време на гладуване или диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която мастната оксидация вече е максимална." HCL: Диетата бустер Защо Хлороводородната киселина (солна киселина) ви осигурява да се възползвате от здравословната храна, която ядете. "Ако не усвоявате и разграждате правилно хранителните вещества в червата си, всички други добавки и добри храни могат да бъдат изхабени, тъй като не можете да ги абсорбирате ефективно", казва Коумбър. "HCL е киселината, отговорна за смилането и разграждането на хранителни вещества в стомаха ви, така че ако сте ниски, допълнете." как За да видите дали искате да се възползвате от HCL, опитайте простия тест на Coomber: "Вземете една таблетка с всяко хранене, като увеличавате дозата си с една таблетка всеки път, докато получите леко усещане за парене в гърдите, а след това отново с една таблетка. Придържайте се към тази доза в продължение на три седмици. Ако удряте над три таблетки в експеримента си, тогава се нуждаете от пълен курс на HCL. GLUTAMINE: Стомахът е по-спокоен Защо "Това е междинна добавка, защото тя вече трябва да присъства във вашето тяло", казва Коумбър. - Но ако имате проблеми с червата или тренирате здраво - особено в спортовете за издръжливост - глутаминът може да бъде чудесен за вас. как Имате няколко възможности, в зависимост от вашия план за обучение. "Приемането на 10 грама вода на празен стомах преди закуска ще подпомогне излекуването и функционирането на червата", казва Коумбър. "Приемането на 10 грама след тренировка ще помогне за попълване на вашите магазини. Или ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, 30 грама ще подобрят попълването на гликоген при отсъствие на въглехидрати.
За … ПОСЛЕДНИЯТ: Планирате тренировката и възстановяването си с прецизност, затова се уверете, че правите същото с допълнителния си режим. адаптогените: Олимпийската тайна Защо "Адаптогените са широко използвани в източните страни заради лечебните им свойства и в продължение на десетилетия от олимпийския отбор по вдигане на тежести на Русия", казва Коумбър. "Panax ginseng, yohimbe, astragalus, гъби Reishi и rhodiola rosea са едни от най-широко използваните днес. Всички адаптогени помагат на тялото да направи едно нещо - да се адаптира към стреса. как Ако преживявате сериозна тренировъчна фаза, достигате връх за състезание или стресирате по друг начин системата си, адаптогените могат да помогнат за предотвратяване на катаболизма или загуба на мускули. Придържайте се към дозата на бутилката. СВЕЩЕН БОСИЛЕК: Балансът на стреса Защо "Свещеният босилек е адаптоген, който балансира хормона на стреса кортизол и функцията на невротрансмитера ви", казва Коумбър. "Тъй като това е адаптоген, потенциалната му полза може да бъде широко разпространена, но най-често се използва в борбата със стреса от ежедневието. Мнозина от нас живеят в свят на силен натиск и високо напрежение, така че няколко полезни билки не могат да навредят. как Вземете между 300mg и 2000mg на ден, за предпочитане в чаша чай. ФОСФАТИДИЛ СЕРИН: Кортизолният бустър Защо "Всеки, който тренира интензивно, вероятно ще бъде под сериозен стрес", казва Коумбър. "Стресният хормон кортизол се секретира в големи количества, но фосфатидил серинът блокира секрецията му. Това може да ускори процеса на възстановяване, да предотврати възпалението на мускулите и да подобри благосъстоянието. Тестостеронът работи в тандем с кортизола, така че високият стрес означава нисък тестостерон. По същество тази добавка може да ви помогне да управлявате стресът от тренировките и от живота, като контролирате нещата. как "Ако тренирате усилено и сте склонни към висок стрес, вземете 800 mg доза фосфатидил серин след тренировка или вечер", казва Коумбър. левцин: Мускулната бустер Защо "Левцинът може да стимулира инсулиновата секреция и мускулния протеинов синтез, подобрявайки процеса на изграждане на мускулите", казва Коумбър. "Науката, която подкрепя приемането на леуцин добавка във и около тренировката, сега е много силна. В 11%, суроватъчният протеин е много богат на левцин, което е една от причините да е толкова ефективна, колкото еликсира за след тренировка. как "Дозата от 5 грама след тренировка и между храненията може да увеличи анаболния или мускулен ефект на храната, особено когато се консумират протеинови източници, които са с ниско съдържание на левцин и не могат да стимулират максимално синтеза на мускулни протеини сами", казва Коумбър. - Ако сте гладни за максимални печалби, левцинът е вашето предимство.
За повече информация относно спортните добавки се абонирайте за MF - Ще ви дадем пет броя за £ 5.
Изтеглете цифровата версия на последния брой от качи.
Допълнителни екстри
Търсите ли тласък? Те не са от съществено значение, но те могат да ви помогнат да постигнете целите си Зелен чай Това е една от най-добрите естествени мазнини горелки наоколо. Изхвърлянето на традиционната си купа в полза на зеления чай три пъти на ден може да даде вашият метаболизъм сериозна дразнене. Той също така е свързан с предотвратяването на всичко, от сърдечни заболявания до болестта на Алцхаймер. Thermogenics Известни също като мазнини-горелки, тези смеси от билки и стимуланти могат да повишат телесната ви температура, като ви помагат да запалите мазнините. Те могат да работят за краткосрочен тласък, въпреки че дългосрочната им употреба не се препоръчва. Вземете ги преди 14:00, така че те да не повлияят на съня ви. Т-бустери Най-добрите залози за здравословни нива на тестостерон спят добре, ядат месо, тренират интелигентно и имат много секс, но има и обещаващи проучвания върху D-аспарагиновата киселина. Опитайте доза от 3 g. Бета-аланин Има някои доказателства, които предполагат, че това може да намали натрупването на млечна киселина в мускулите ви и да увеличи производството на карнозин в организма, като ви помага да работите по-усилено за по-дълго време.
