Как да ръководи военния преса

Съдържание:

Как да ръководи военния преса
Как да ръководи военния преса

Видео: Как да ръководи военния преса

Видео: Как да ръководи военния преса
Видео: Fireplace 10 hours full HD 2024, Март
Anonim

Военната преса може да е най-недостатъчно използваната ход в стаята за съвременни тежести. Във викторианската епоха, много преди песмената преса да спечели доверие (или най-малкото преди удобните пейки да я направят популярен), това беше един от най-популярните конкурентни асансьори. Най-ранните бодибилдъри, които приличаха повече на задвижващи механизми, допълниха сценичните си представления със силни удари. Военната преса беше основен асансьор и с много добра причина - трудно е.

Това е една от причините, поради които пресата е станала по-известна и военната преса е в упадък. Предполага се, че щамповата преса е твърд, технически асансьор, когато се изпълнява правилно, но военната преса е съвсем различна игра с топка. Докато стандартната пейка ви призовава към силата на гърдите, рамената и трицепса, военната преса изисква всичко това и силата на горната част на гърба, мобилността и стабилността на ядрото.

Ако добавите това упражнение към тренировъчната си програма, ще се възползвате и от двата вида - военната преса стимулира мускулните влакна и в трите глави на раменните мускули - и силата, като облагате коремните си части и се възползвате от функционалната си якост.

Каква е разликата между пресата и военната преса?

Всичко, което е необходимо, за да превърнете стандартната си преса във военна, е да донесете краката си заедно, като войник, който стои на място. По-широката база на пресата - където стоите с краката си рамото на ширината - осигурява много по-стабилна платформа за асансьора. Когато докосвате краката си, намалявате стабилността на платформата на долната част на тялото, което означава, че сърцевината ви трябва да свърши повече работа, за да сте стабилни по време на асансьора, като абсорбцията и облиците по-специално се справят с товар.

Въпреки че ще бъдете принудени да използвате по-малко тегло с военна преса, отколкото с главна преса, получавате по-добра основна тренировка по време на упражнението. Укрепването на основните му мускули по този начин ще има допълнителния бонус, който ще ви позволи да се справите с по-голяма тежест, когато се справите с натиска на главата или с натискане.

Как да се затоплим преди Военния прес

Никога не влизайте директно в тежки преси. Топката и гнездото на рамото и мускулите, които го заобикалят, са лесни за нараняване и това е един от най-бързите начини за това.

Пригответе тялото си, като правите два комплекта от 20 рамена, които се изместват с дръжка за метла и след това два комплекта 30/30 леки натискателни преси - това е 30 секунди работа, 30 секунди почивка. Направете двата комплекта без почивка, след това оставете за две минути. Повторете отново и сте готови да започнете да работите във вашите военни преса - разбира се, да започнете светлината.

Ръководство за формуляри за военни преса

  1. За да се възползвате максимално от този асансьор, най-добре е да го направите в холката, за да не се налага да повдигате лентата от пода и да сте в позиция. Започнете с поставянето на мряна, поставен в стелажа, на височина на средата на гръдния кош.
  2. Вземете бара с ръце, малко по-широки от ширината на раменете, с дланите обърнати напред. С преси от маншет над главата може да намерите по-лесно на китката си да използвате захващане на куката, където палецът ви е над лентата, а не под нея. Опитайте и двете версии да видят с какво сте по-комфортни.
  3. Застанете в близост до бара и огънете коленете си, така че сте на една четвърт клякам, свийте сърцевината и глутените си и се карайте с краката си, за да застанете и извадете бара от подпората на рафтовете. Това означава, че долната част на гърба ви е защитена, когато вземете теглото. Направете няколко крачки назад, за да имате възможност да вдигнете бара.
  4. Застанете заедно с краката си като войник на парад и изтласкайте глутените и сърдечните мускули, които трудно ви дават солидна основа, от която да натиснете. Дръжте ги напрегнати навсякъде. Ако започнете да се движите меко в средата, ще загубите сила, обръщате гърба си и натискате гръбнака си. Ако това стане, задайте теглото надолу.
  5. С нивото на бара с брадичката си, уверете се, че лактите ви са насочени напред, вместо да се изплъзват отстрани. Това означава, че ще наемете повече от предните и страничните си делтоиди и мускули, за да ви помогне да вдигате по-тежки и с по-голям контрол. Докато натискате нагоре и надолу, опитайте се да запазите лактите, които сочат напред.
  6. Сега е време да карам войник. Вземете остър дъх, напрегнете глуте и торса си и задвижете пръта направо нагоре, дишайки, докато натискате. Докато сте близо до пълното разширение, натиснете главата си напред, така че бицепсите да се приближат внимателно до ушите ви, за да осигурите добра форма и да сте сигурни, че не архивирате гърба си.
  7. Докато спускате лентата под контрол до нивото на брадичката, преместете леко главата си, за да не притискате челото си по пътя надолу. Дръжте ядрото си напрегнато в комплекта. След като сте сложили теглото, можете да се отпуснете. Спокойно, войник. Добра работа.

Съвети за военни пресформи

Уверете се, че карате краката си през пода. Помислете за всяка преса като преса за крака или обратно клякам. Искате да карате надолу през краката си, за да създадете стабилност и напрежение в долната част на тялото си. Това създава твърда рамка, което означава, че по-голяма сила може да се прехвърли нагоре в ръцете ви, докато задвижвате лентата по-горе. Така че активно напрегнете вашите glutes, quads както и сърцевината си по време на всеки реп.

Използвайте тези формуляри от силата на треньора Майк Кейзър, за да получите по-голяма тежест и да задържите сърцата и делтоидите под бара.

Съвети за дишането

"Поемането на дълбоко въздух преди да започнете асансьора ще ви помогне да стабилизирате ребрата и раменете", казва Кейзър."Издърпайте, докато притискате теглото и вдишвате, докато го спускате."

Grip съвети

Хванете лентата с ръцете си само на разстояние от раменете, за да можете да заключите ръцете си удобно. Всеки по-широк и ще загубите шофиране.

Съвети за баланса

"Стремете се да държите предмишниците си вертикални по време на движението, за да поддържате тежестта балансирана и да поставите товара в лакътя, а не в китката."

Предупредителни съвети

"Пазете лактите си вертикално в съответствие с ушите си - не ги движете напред или назад - за да сте сигурни, че натискате тежестта до най-краткото възможно разстояние."

Намаляване на съветите

- Не падайте под брадичката си. Ако спуснете бара твърде много, вероятно ще преместите прекалено вътрешно раменете си и ще отнесете акцента върху теглото на вашите делтоиди, така че само да стигнете до брадичката си.

Често срещани грешки с военния печат

Претоварване на лентата

Военната преса е труден, технически асансьор с малко място за грешка. За да избегнете преминаването във фитнес зала, не успеете да компилирате видеоклипа, изберете тегло, което ви позволява да извършвате строги, контролирани повторения.

Abs-olutely От решаващо значение

Когато натискате лентата над главата, не забравяйте да запазите ядрото си. Не само това предпазва долната част на гърба от прекомерно натоварване, но централното разположение на коремните части в тялото също прави тяхната активация пилотна за здравина. Забравете да включите ядрото и няма да вдигнете достатъчно тегло.

Работете всички ъгли

Раменния мускул се състои от три глави: предния (десният) делтоид или делта, средният (медиалния) делта и задният (задния) делта. Твърде многото вертикално и хоризонтално пресоване създават прекомерно напрежение в предната и средната делта, което в най-лошия сценарий може да доведе до вътрешно завъртане на раменете. Уверете се, че задните делтове получават достатъчно стимулиране, като извършват драскотини за два състава от 20 до 30 повторения. Не само ползата ви ще бъде полезна, но ще можете да изтегляте раменете си по-ефективно, което ще ви направи по-добри за изпълнение на военната преса.

Варианти за военни преса

Военна преса на дъмбел

Използването на гири, а не на мрамора, прави сърцевината ви да работи още по-трудно, за да ви поддържа балансирана, докато натискате тежестите над главите си заедно с краката си. Това също е добър начин да подчертаете неравновесието във вашите мускули, защото може да се разчитате на едната страна на тялото си, за да направите по-голямата част от работата при натискане на мърша отгоре. Когато всяка страна има своето собствено тегло за повдигане, това ще изглади всякакви несъответствия в сила за нула време.

Преса за куфарчета

Ако искате раменна преса, която принуждава вашата сърцевина да работи още по-трудно - поради това изисквайки вашата форма да бъде абсолютно съвършена, когато правите военни преси - опитайте куфарската преса. Влезте във военната преса и държите в ръката си един бръмбар отстрани на главата си. Трябва да имате ръката си в средата, за да я спрете да се преобърне, и ще трябва да преминете в супер светлина. Натискайте го, като внимавате да не накланяте тялото си от едната страна, а след това да не сте под контрол. Както при версията на гирата, работата с едната страна наведнъж гарантира, че ще постигнете балансирано увеличение на силата.

Препоръчано: