Има причина, поради която не приемате пет аспирин за главоболие: двама ще свършат работата и други могат да предизвикат нежелани странични ефекти. Това е концепцията за минималната ефективна доза, приложена към лекарството, но работи и с тренировка - ако целта ви е да изгубите мазнини, да добавите чиста мускулна маса или просто да получите по-здравословно, докато тренирате, докато вашите нива на тестостерон изчезнат -productive.
Разбира се, ако планирате да управлявате Marathon des Sables или да се повозите на Tour de France, ще ви трябват повече часове на пътя или на седлото, но играта е една и съща: направете минимума, който трябва да получите, за да получите резултатите искам, а не повече. Как да идентифицирате MED? Това е мястото, където екипът от експертиТреньорсестринското списаниеФитнес за мъже е сглобена да влезете. Прочетете, за да разберете просто искате да направите в петте категории по-долу:
- хранене Защо повишаването на приема на протеин няма автоматично да ви помогне да добавите повече мускулна маса
- добавки Кои добавки ще ви дадат най-големия взрив за вашето спортно хранене?
- обучение Добра новина: прекарването на часове във фитнес залата не е необходимо и дори може да бъде безполезно
- подвижност Открийте пет-минутната функция за мобилност, която можете да направите у дома, която може да ви помогне да останете без наранявания
- сън Качеството, а не количеството, е от ключово значение, когато става въпрос за kip, а нашият експертен съвет ще ви помогне да ви събудим здраво
Четири лесни правила за хранене
Забравете отчитането на калориите и времето за хранене - най-големите резултати идват от най-основните промени
Избягвайте преработени храни
"Има много повече за здравето, отколкото за вашите макронутриенти - белтъчини, въглехидрати и мазнини", казва Брайън Сен Пиер, директор по храненето на Precision Nutrition. "Вие зависят от подходящите количества витамини и минерали, за да живеете и особено да процъфтявате. Технически, не се нуждаете от фитонутриенти от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения, но те правят чудеса за вашето здраве, възстановяване и цялостна жизненост. "Като основно правило, се стремим към шест до осем прасета - но ако все още не се приближавате, не забравяйте, че изследване на UCL установи, че всичко над една порция на ден намалява риска от рак и сърдечни заболявания. Колкото повече, толкова по-добре, но някои са достатъчни.
Вземете достатъчно протеин
Според изследване, публикувано в Вестник на американската медицинска асоциация, минималният минимум, който трябва да избегнете загубата на мускул, е 0.36g на килограм телесно тегло - но за да се изгради, ще ви трябват повече. Забравете грама и мислете за ръцете. "За повечето мъже препоръчваме шест до осем палмови порции богати на протеини храни на ден", казва Сен Пиер. "Това са продукти като домашни птици, говеждо месо, свинско месо, риба, яйца, извара, гръцко кисело мляко и протеинови прахове. Смес от слаби източници и по-малко постно - мисли яйца, свински пържоли, пържола - е разумно. Това осигурява целия протеин, от който се нуждаете, за да изградите мускули, да отслабнете, да подобрите възстановяването и да запазите силната си имунна система."
Намерете своя баланс на витамин
Не всички витамини са създадени равни. Мастноразтворимият вид (A, D, E и K) може да се съхранява в черния дроб и мастните тъкани, което означава, че не е нужно всеки ден. Въпреки това, техните водоразтворими братя (С, витамините В и фолиевата киселина) ще излязат в урината ви, ако имате повече от необходимото. Нашето предложение? Получете и двата вида ежедневно, като преосмислите закуската си: нарязайте половин камбала, запържете я в кокосово масло, след това хвърлете две яйца и разбъркайте много.
Останете в съответствие с вашата диета
"Колко последователно трябва да се придържате към това, и по-специално до каква част от приема трябва да бъде от минимално обработените цели храни, зависи от вашите цели", казва Сен Пиер. "За да бъдете разумно здрави, здрави и чисти, препоръчвам стрелба за около 80% от времето. Искате ли наистина да сте постно? Снимайте за 90% или повече. Ако сте добре, че сте малко по-меки и имате повече гъвкавост, 70% трябва да го направят."
Единствените добавки, от които всъщност се нуждаете
Не бъдете човек, който вкарва шепа хапчета преди закуска. Спортният диетолог Aaron Deere избира добавките, които абсолютно трябва да предприемете - всичко останало е бонус
Пробиотици: 1-10 милиарда CFU
Не познавате CFU? Това означава "единиците, образуващи колонии" - и това не е толкова, колкото звучи. "Ако трябва да избера една допълнителна добавка, това ще бъде," казва Deere. "Пробиотиците са бактерии, които живеят в стомашно-чревния тракт, помагаме ни да метаболизираме храната, да укрепваме имунната система и да помагаме при синтеза на някои витамини. Последните изследвания на пробиотиците ги свързват и с влияние върху настроението и когнитивната функция. Няма дневна доза пробиотици, препоръчана от правителството, но изследванията сочат, че е насочена към милиарди до десет милиарда живи бактериални култури. "Таблетките могат лесно да ви дадат това, както и ежедневно да сервирате гръцко кисело мляко или кефир.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Проверка на червата - Хранете ли достатъчно микроби?
EPA / DHA: 500 mg
Нека си го кажем: не ядете достатъчно риба. "Тези омега-3 мастни киселини имат силни противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за неутрализиране на щетите, причинени от тренировка.Рибата е единственият реален източник на EPA и DHA в храната - вегетарианските източници на омега 3 са слабо превърнати в EPA и DHA ", казва Deere. "Научният консултативен съвет по храненето понастоящем препоръчва две порции мазна риба на седмица, за да се получи необходимото количество от тях, но само около 10% от населението на Обединеното кралство понастоящем управлява това." Вземете капсули или масло дневно с цел 500 mg.
Витамин D: 800 IU
Евен, ако слънцето грее, не означава, че си достатъчно. "Тук във Великобритания, поради ъгъла на UVB лъчите на слънцето, ние сме в състояние да синтезираме витамин D от слънцето от приблизително април до октомври, оставяйки ни неспособни да получим достатъчно витамин D повече от половината от годината", казва Deere. "И дори през лятото ъгълът на слънцето играе ключова роля - общото ръководство е, че ако сянката ви е по-висока от вас, тялото ви няма да прави витамин D. Така че във Великобритания допълването е най-добрият вариант, Настоящите препоръки са 400IU на ден, но темата е подложена на преглед, като нови изследвания сочат, че в Обединеното кралство може да имаме нужда от два пъти тази сума, особено през зимните месеци."
ПРЕПОРЪЧАНО: Повече от най-добрите добавки
Обучение: Когато по-малко е повече
Мислете къси, твърди или дълги и ултра-лесни - вашите дни на неблагодарна слизане са свършили
Удари фитката три пъти седмично
"За обикновените мъже, три сесии за фитнес седмично вероятно ще бъдат достатъчни - и вероятно ще бъдат по-ефективни в дългосрочен план, тъй като това е по-устойчиво, по-приятно, по-гъвкаво и ви позволява да участвате в други дейности", казва St Пиер. "За повечето хора е достатъчно 45-60 минути. Пенообразувайте пет минути, загрейте пет минути, повдигнете за 30-40 минути и завършете с кондициониране - HIIT, гребане, натоварени носители, натискане на шейни или кетълбел - за пет до 15 минути.
Задайте минимално изпълнение
"Някога ходиш във фитнеса и се нахраниш и си тръгваш?", Пита треньорът на S & C Джоузеф Лайффоут, основател на Results Inc. "Това се случва на всички нас, но решаването на минимално ниво на изпълнение означава, че можеш да спасиш този ден и да направиш нещо то. Ако наистина сте избухнали за известно време, изберете едно упражнение и го направете по най-добрия начин."
Задайте времева граница
"В резултатите Inc откриваме, че когато хората са на кратко време, техните тренировки могат да бъдат по-добри, макар и да са по-кратки", казва Lightfoot. - Най-лесният момент да изрежете е мъртвото време. Можете да губите повече време, отколкото мислите, че не правите нищо. Ако сте с тесни времена, бъдете умни със суперсеглите си: двойни ходене с брадичка, издигнати задните крака, разделени кляками с преси за мини мини, или разходка на фермерите с преса.
Остани активен
Ниската интензивност е вашето тайно оръжие: тя ще изгори малко повече мазнини с минимален стрес върху тялото ви, поддържайки под контрол кортизола и прекомерната тренировка. "Опитайте се да останете активни в повечето дни от седмицата - вземете кучето за разходки, играйте с децата си, правете сесия за йога с партньора си", казва Сен Пиер. "Не можеш и не трябва да ходиш" звънец "през цялото време, особено след като си навършил 35 години. Приятна комбинация от интензитети дава най-добри резултати."
Минималистична мобилност
Няма време за пенопласта? Вашата мобилност работи между други упражнения. Треньорът Джоузеф Лайффоу има рецепта
След издърпване … Спайдър-Ман достигне
Направете голяма крачка напред, за да опънете бедрата си. Засадете двете ръце в оловото си крак, след това се завъртете към тавана и го достигнете с една ръка. На следващата стъпка преминете към другата страна.
След прес-нагоре … Стена плъзнете
Застанете с гръб към стена с ръце нагоре, лакти и предмишници срещу тухли. Плъзнете ръцете си нагоре, след това надолу, като поддържате контакт със стената, без да извивате гърба си.
След кървенето … Пробийте "Без пари"
Застанете направо с ръце пред себе си, длани нагоре. След това завъртете ръцете си настрани - жестовете "без пари" - за да разтегнете вашите очила и да подсилите външните си ротатори.
Не губете сън
Това е от решаващо значение за възстановяването и енергията, но много от нас не получават достатъчно. Ето как да оптимизирате затвореното око
Изгаряне на свещта в двата края? Вероятно знаете някой, който твърди, че ще получи пет часа в нощта - или сте чували, че Маргарет Тачър е управлявала страната на четири. Ето истината: "Желязната лейди" може да е била част от това, което учените наричат "сънлив елит", но кабинетът Ви вероятно е просто хронично сънлив. Според изследователски проект за 2009 г. приблизително 1-3% от населението има генна вариация, която им позволява да спят много по-малко от обикновените хора, като същевременно запазват метаболизма си (и толерантността към болката) високи. Ако почти не спите, дори когато възможността е там, това би могло да бъде вие - но ако се борите с кофеин и уикенд, вие нямате късмет. Ето фиксирането.
Рефрактирайте го "Промяната започва с вашето възприятие", казва Шон Стивънсън, автор на Сънят по-разумно, "Вместо да виждате спянето като пречка за работа, гледайте на това като на снизхождение". Вместо безмислено да кликвате на Netflix за още половин час, се погрижете за една ранна вечер.
Получете повече слънце Поддържа циркадните ви ритми онлайн, което означава, че тялото ви освобождава серотонин в точното време, за да ви помогне да спите. Стремете се да се възползвате от начина си на работа. "Часовникът на тялото е най-отзивчив между 6 часа и 8.30 часа", казва Стивънсън. Вашите оптични рецептори задействат хормоните, от които се нуждаете, така че няма нужда да излизате без риза.
Яжте зелените си Според изследване от Изследователския център за хранене на човека в Северна Дакота диета с високо съдържание на магнезий и ниско съдържание на алуминий се свързва с дълбок, непрекъснат сън. Отидете за зелени листни зеленчуци, тиквени семки и бразилски орехи.
Изключете известията си Ако не искате да излезете от екрана преди лягане, превключете телефона си в режим самолет. "Автоматичните известия задействат освобождаването на допамина, търсещия хормон, който е обвързан с бдителността и будното състояние", казва Стивънсън. "Така че всеки" като "и" Чуд "ви държи настрана, търсейки по-голяма валидация.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Как да се наспим по-добре
Фотография Глен Бъроус
