Не са нужни никакви две манипулации, така че ако се уморите да се нахвърляте по същия стар маршрут със същия стар темп, нека ви вдъхновим да опитате нещо ново. Тя може да се насочи към местната област, за да се справи с някои зашеметяващи пътеки, да разбърква вашите стъпки с Fartlek сесия или да разчупва вашето бягане с някои упражнения за тяло, като следва тази тренировка от Мила Лазар, ръководител на HIIT в бутик фитнес Other_Space.
Рутинната практика включва три текущи секции, разбити от две кратки тренировки на HIIT за телесна маса, и осигурява вкус на онова, което се предлага в новите сесии на Another_Space на Another_Run. Те струват £ 10 и започват в 6:45 ч. Всеки понеделник в Bank of Another_Space, така че ако сте напълно се наслаждавате на тренировката по-долу и живеете в Лондон, дадете и групови сесии.
Загрявка
Изпълнете упражненията по-долу и добавете някои динамични участъци от краката, гърдите и гърба, преди да започнете тренировката.
Скачащ жак
път 1 минута
От изправено положение, скочете и повдигнете ръцете си над главата си, като се приземите с краката си, разпръснати по-широки от раменете. Отскачайте направо в началната позиция.
Бат ритник
път 1 минута
Джог на място, плъзгайки петите нагоре към баба си.
Високи колене
път 1 минута
Провеждайте джогинг на място, но този път повдигайте коленете си към гърдите си.
Ръчна крачка
Представители 8-10
От изправено положение, сгънете надолу, поставете ръцете си на пода и ги изкарайте пред себе си, докато не стигнете до най-високото положение за пресоване, след което ги върнете назад и се изправете.
Скриване на бедрото
Представители 4-5 на всяка страна
От горната страна на натискане докарайте десния си крак към дясната си ръка и спуснете лявото коляно до земята, докато бутате торса нагоре и надолу от пода. След това вземете десния крак назад и повторете движението от лявата страна.
Направо клякай
път 1 минута
От изправено положение, спуснете тялото си, като огънете коленете си и бутнете бедрата назад, докато бедрата ви са успоредни на земята, а след това избутайте нагоре експлозивно през петите и скочете във въздуха.
Надолу към кучетата пръсти на кучетата
Представители 5 от всяка страна
От горната пресова позиция, вдигнете бедрата нагоре и назад, докато ръцете и краката ви оформят триъгълник със земята. Докоснете левия си крак с дясната си ръка, след което се върнете обратно в позицията за пресоване. Повтаряйте движението, като редувате ръката и крака, които се използват всеки път.
Изпълнение 1
път 20 мин
Първата секция е най-дългата. Отидете в удобно темпо и опитайте да завършите някъде, което е подходящо за първата си тренировка с минимална телесна маса.
Тренировка 1
Направете два кръга от следните.
Скейтър скочи в крачка нагоре
път 45 сек Почивка 15 сек
От изправете се, скачайте настрани и приземете единия крак, носейки другия крак зад стоящия си крак. След това повторете скока скейтър на другия крак, преди да се отпуснете в ръката. Когато ръцете ви са под раменете ви, натиснете, преди да ги върнете назад и да се изправите.
Планински катерач в бурбет
път 45 сек Почивка 15 сек
Влезте в най-високото положение за натискане и завъртете едно коляно бързо към гърдите си, след което се върнете в началото, като редувате страни, докато ударите общо 8 повторения. След това скочете и двата крака към ръцете си и влезте във въздуха. След като пристигнете, отидете направо в друг кръг планински катерачи.
Run 2
път 10 мин
Тренировка 2
Отново изпълнете два кръга от следните, преди да продължите с бягането си.
Гръден кош на гърдите на пода
път 45 сек Почивка 15 сек
От изправено положение, спуснете ръцете си до краката си, след това скачайте краката си назад, така че сте в горна позиция за натискане. Направете натиск, след това скочете краката си обратно в ръцете си, станете и изпълнете скок скок, повишаване на коленете си до гърдите си, докато във въздуха.
Диамантът се притиска към звезден скок
път 45 сек Почивка 15 сек
Влезте в пресова позиция с ръцете си поставени под гърдите си, така че индексните пръсти и палците да формират диамант. Направете две натискания, след това се изправете и изпълнете скок със звезди.
Вижте сродните тренировки на тренировъчния парк Zanna Van Dijk Идеалната тренировъчна тренировка HIIT за бегачи
Run 3
път 10 мин
Последното ви изпълнение. В идеалния случай сте преценили перфектно маршрута, за да завършите обратно началната си точка.
