Съществуват различни фактори, които допринасят за затягането на мускулите, включително прекомерна употреба, лоша поза, биомеханични дисбаланси и предшестващи наранявания, но резултатът е винаги един и същ - компрометираният диапазон на движение (ROM) през ставите. И независимо дали сте бегач, китара или футболист от пет фута, тази липса на гъвкавост при физическо натоварване вероятно ще доведе до нараняване.
Проучване, публикувано в Американски вестник на спортната медицина че от група от близо 150 професионални футболни играчи, тези с тесни hamters и quads са много по-склонни да понасят по-ниски телесни наранявания от тези с безкомпромисен ROM в течение на сезона. За да помогнете за разтягане на мускулите и за увеличаване на съвместната ви ромска маса, добавете тези бързи упражнения за мобилност от треньорът за изпълнение и рехабилитация Джеймс Бар (impulsefitness.london) към тренировките си преди тренировката.
Широк наклон
Защо Удължени периоди на седене или ходене могат да доведат до ограничено ROM в бедрата. Това упражнение отваря хълбоците ви и напълно активира вашите glutes, за да увеличите вашия ROM.
как Стартирайте в горна позиция за натискане. Скочи и двата крака напред в същото време, за да се приземите с краката извън ръцете си. Карайте бедрата си към ръцете си, докато пристигате, а след това скочете краката си обратно в началната позиция, като поддържате сърцевината си подплатена.
как много Повторете за 15 сек.
Ротация на гръдния кош
Защо С течение на времето, гръбначният ви гръбнак - средната част - започва да замръзва, като оказва допълнителен натиск върху лумбалната (долната) част и причинява болки в гърба. Този ход работи на гръдния кош чрез пълно ROM, за да се противодейства на проблема.
как Започнете в горна позиция за натискане, след което донесете единия крак напред, докато се появи извън ръката ви. Вземете противоположната ръка от пода, отворете гърдите си, след това насочете и погледнете към тавана.
Колко Задръжте за 15сек от всяка страна.
ПРЕПОРЪЧАНО: Обучение по мобилност
Часовникова матрица
Защо Глезенните стави са особено предразположени към стягане, което може да доведе до проблеми като длани, стрес фрактури и болки в коляното. Това упражнение принуждава зъбната кост да се движи, увеличавайки ROM в процеса.
как Застанете на единия крак и си представете, че сте в средата на часовника. Поставете неподвижния си крак в 12 часа пред вас, след което го завъртете и го поставете в шест часа, после в три и девет часа.
Колко Извършете пет повторения с всеки крак.
Пресована матрица
Защо Обиколката на рамената е много често и много болезнено. Различните ръчни позиции при това движение набират разнообразни мускули около ставата, за да работят с пълна ROM.
как Извършвайте две редовни преса, след това два с една ръка малко по-напред напред, следвани от още две с включените ръчни позиции, два с пръсти обърнати (вътрешно завъртани) и два с тях насочени навън (външно въртящи се).
Колко Извършете общо 10 повторения.
ПРЕПОРЪЧАНО: Обучение за мобилност на открито
