Повечето наранявания, свързани със салона, се дължат на едно от двете неща: лоша техника и неуспех постепенно увеличаване на натоварването. Един често срещан пример за това как нещата се объркат е въвеждане на kettlebell люлки твърде рано в обратно укрепване програма. Повечето наранявания по вдигане на тежести могат да бъдат избегнати, но след лекувани спортни и тренировъчни травми в продължение на почти две десетилетия аз продължавам да виждам фитнес програми, разрушени от наранявания, които лесно могат да бъдат избегнати. Ето три от най-често срещаните и някои прости съвети, които помагат да ги избегнете.
Напрежение на рамото
Какво представлява: "Стискане" или дразнене на роговите маншети под костта в точката на рамото ви (акромион).
Как се причинява това: под акромиона има около 1 сантиметър пространство, за да могат да се плъзгат роговите маншети. Когато това се стеснява, той дразни сухожилията. Трите неща, които обикновено водят до намаляване на суб-акромиалното пространство, са липсата на раменна острие и ротационен маншет, лоша техника за повдигане и твърда средна гръбнака (гръбначен стълб).
Какви са симптомите: Болка отпред или отстрани на рамото, особено при раменни преси, наклонени пейки и изправени редове.
Как е диагностициран: Един добър физиолог ще го диагностицира лесно, като използва прости тестове за удари и контрол на скапала. Понякога те могат да организират сканиране, за да търсят промени в формата на костите или здравето на сухожилията.
Какво е лечението: Когато диагнозата на рамото се установи правилно, програмата за рехабилитация ще се фокусира върху подобряването на контрола на гърдите и активирането на ротационния маншет (задържането на топката плътно в гнездото). След като корекцията на позицията и контрола на раклата бъде отстранена, болката в рамото обикновено изчезва.
Профилактика: Моят най-добър съвет за предотвратяване на наранявания при рамото във фитнес залата: уверете се, че можете да видите ръцете си. Ако не можете, тогава рамото ви вероятно е в уязвимо положение. Освен ако не тренирате за определена задача - бейзболно игрище - например, помислете дали трябва да поставите рамото си на тези позиции. Това изключва няколко упражнения, като пресата зад гърба, но в дългосрочен план раменете ви ще ви харесат.
Пролап на лумбалния диск
Какво представлява: Между вашите прешлени са амортисьори, наречени intervertebral дискове. В рамките на всеки диск има структура, подобна на паста за зъби, наречена ядро. Претоварването може да накара ядрото да изпъкне от диска, което води до компресия на нервите и ишиас (изгаряне на болки в краката).
Как е причинено това: Докато нашите предци прекарвали голяма част от времето си, ловът днес е по-заседнал. По-специално, прекарваме прекалено много време - дейност, която увеличава налягането на диска в долната част на гърба с 50% (или до 100%, ако се поглъща). В резултат на това много хора се отправят към фитнес залата, чиито дискове вече са под напрежение. Ако след това изпълнят ъпгрейд на кетълбула, помръднат или клякат неправилно, дискът може да се пролапва.
Какви са симптомите: Болка в гърба, болка в гърба и дори болка в краката. Болка, когато кашлицата и кихането са често срещани. В по-тежки случаи може да има силна и сензорна загуба.
Как се диагностицира: Повечето увреждания на диска се диагностицират в клиниката, като се използват няколко прости теста, но могат да бъдат потвърдени с ЯМР.
Какво е лечението: Упражнение, което да помогне да се разтовари увреденият диск, да се подобри лумбалната поза и специално да се укрепи заобикалящата му мускулатура.
Третиране на предхождания: Преди да изпълните упражнения, които зареждат гръбначния стълб, прекарайте десет минути ходене по неблагодарна или на няколко минути, лежаща на предната част, докато сте на лактите. Това обръща посоката на натиска на диска. Също така си заслужава да прекарате известно време като нашите прадеди - маймуни и риби. Катеренето и плуването са два от най-добрите декомпресивни упражнения за гръбначния стълб и са чудесни кръстосани тренировки за цялото тяло.
Патолофомарален малтретиране
Какво представлява: Преместване на коляното (патела), когато крака се огъва или се изправя, често поради мускулен дисбаланс.
Как се причинява това: Колянната ви кост се намира в канала в долната част на бедрената кост (бедрената кост). Това е патолофеморалната става (PFT). Той се контролира от квадрицепсите, но когато има наднормено тегло или мускулен дисбаланс, пателата може да "проследи" от жлеба, причинявайки раздразнение и възпаление.
Какви са симптомите: Болка при катерене на стълби или правене на клякам, удари или крака. Това е често срещано сред бегачите и велосипедистите.
Как се диагностицира: PFJ maltracking обикновено се диагностицира, без да се налага да се прибягва до скъпи тестове. Сканирането обикновено е нормално, но добрата физиологична оценка на PFJ - включително тестове за мускулен баланс - обикновено ще разкрие причината за проблема.
Какво е лечението: Клиниката, клиниката, рехабилитацията. Около 90% от случаите се дължат на един от трите проблема: удавяне на стъпалата, слабост на вътрешните квадрицепси (VMO) и глуталеи, или прекалено стегнато ITB (илиобиална лента, лента тип сухожилие от външната страна на бедрото). Специфичната рехабилитация за коригиране на тези проблеми е успешна в повечето случаи.
Третиране с предупреждение: Избягвайте да си клякате повече от 90˚ от коляното. Има само няколко спортисти, които се нуждаят от дълбока клекна сила. Ако не сте един от тях, няма нужда да претоварвате коленете. И протегнете телетата си. Плътните телета допринасят за укрепването на краката, което допринася за нестабилността на PFJ. Протегнете три пъти на ден, като държите участък за 30-60сек.
Камерън Тудор е клиничен директор на Западна Лондон Физиотерапия
