Някои въпроси, свързани с обучението, са лесни за отговор - да, трябва да клякате, а не, седящите да не изграждат шест пакет - но другите не са толкова ясни. Така че сме съчетали авангардна наука с практически опит, за да дадем окончателни отговори на някои от най-важните въпроси за изграждането на мускулите
Мога ли да променям мускулите си от бавно разклащане до бързо разклащане?
Старият въпрос. Мускулните влакна със забавено сътресение или тип 1 са свързани с издръжливост, докато бързото разклащане или тип 2 влакна имат повече общо със сила и експлозивност - и можете да ги активирате чрез неща като вдигане на тежести. Те са допълнително разделени на тип 2a (бързо сътресение) и тип 2x (супер бързо разклащане). Но докато експертите са склонни да се съгласят, че влакната могат да се променят в рамките на своя тип - 2а може да се превърне в 2х и обратно - те все още твърдят дали упражнението може да промени тип 1 до тип 2 мускулни влакна или обратното. Всъщност учените наскоро откриха друга категория - "хибридни" влакна, които имат качества на бавно и бързо разклащане. Консенсусът? Вероятно сте родени с 50/50 разделяне и упражнението може да бъде в състояние да изкриви баланса с 10% един или друг начин. Така или иначе, можете да изградите повече от двата вида с обучение, така че "Аз просто не съм построен за вдигане" извинение е невалиден.
Дали алкохолът прави моите фитнес сесии безсмислени?
Планирате голяма сесия в петък вечер, така че си струва да ударите фитнес залата на обяд или бирите ви да отхвърлят упоритата работа? Е, вероятно сте чували, че алкохолът понижава тестостерона - но ефектът не е толкова лош. Пиенето на 120 грама алкохол може да доведе до спад от 23% до 16 часа, но проучване, публикувано през 2000 г., показва, че консумирането на 70 грама алкохол след тренировка няма ефект върху тестостерона и малко влияние върху тестостерона. уголемен хормон кортизол. Съществуват и незначителни доказателства, които показват, че умереното пиене увеличава мускулните увреждания след тренировка или намалява силата. Накратко, удрянето на текила след деня на краката не е препоръчително, но не се притеснявайте за странното пинта.
Мога ли да пия кафе след тренировка?
Вие сте в пост-фитнес следобед спад, но ще ви американска Perk ви по-нататък или по-нататъшна наказва вашата вече натоварена система? "Зависи от това колко добре всеки човек го обработва", казва Кит Бейкър, треньор в лондонската гимназия Urban Kings (urbankingsgym.com). "Кафето е стимулант и може да осигури полезен хормонен тласък, подобрявайки мотивацията, усилието и метаболизма - но днес хората често са претоварени със стресови хормони, преди да добавим стресът към упражнения, да не говорим за допълнително еспресо. Ако тялото ви не може да се справи с тези напрежения, това може да доведе до проблеми с възстановяването и нарушен сън. Кафенето след тренировка вероятно трябва да се разглежда като лукс, запазен за тези, които могат да управляват физическия и умствения стрес на живота.
Трябва ли да тренирам, докато съм болен?
Захранваш ли си студеното или плаваш себе си със супа и DVD кутии? Вземете реплика от професионалните спортни отбори: ако е над гърдите - ушите, носа или гърлото - добре е да тренирате, с малко по-малка интензивност от обикновено. Ако удари дробовете или по-надолу, останете в леглото. Това е, когато дехидратацията се превърне в проблем и имунната ви система е под натиск. Добавянето на тренировка към сместа би могло да принуди тялото ви да се счупи.
Дали болезнеността означава, че работата ми е рутинна?
Кратък отговор: не. Има различни теории за това, което причинява забавена мускулна болка (DOMS), включително млечна киселина, увреждане на съединителната тъкан и възпаление. Това вероятно е комбинация от няколко фактора, но учените до голяма степен са съгласни, че основната причина е да се направи нещо ново. Може да имате 200 кг пейка, да речем, но да бъдете унищожени от Zumba - и можете да имате продуктивна тренировка, без да сте дори леко болезнени след това. Можете също така да тренирате, когато сте болен - може дори да помогне за облекчаване на болката.
Каква е най-добрата музика за голяма сесия на гръдния кош?
Съвсем добре е установено, че приспособяването на BPM на музиката към вашите стъпки може да подобри работата ви, но какво трябва да слушате по време на тежко повдигане? Вероятно няма значение, стига да ви хареса. Според проучвания на д-р Дейвид-Лий Свест от Университета Брунел, музиката има най-голяма полза, преди да започнете и между сетове. "Това е като като лек стимулант", казва Свещеник. "Това ще увеличи леко сърдечната Ви честота и кръвното Ви налягане." Нашето предложение? Metallica за крака, NWA за гръдния кош.
Ще се избягва ли сексът да ми помогне да тренирам повече?
Не разчитайте на него. Боксьорите от "Мохамед Али" до "Мани Паккиао" останаха на безбрачие преди големите битки, но олимпийският златен медалист Райън Лохте изчисли, че "70% до 75% от хората" в олимпийското селище от 2012 г. правят точно обратното. да има колкото се може повече пол преди битка, защото "за момичетата, тя повдига тестостерон". Какво казва науката? Изследването на Университета в Грузия потвърждава, че сексът повишава тестостерона - при мъжете и жените - но не е ясно дали ефектът се обявява достатъчно, за да се изясни мъртвецът ви.
Веднъж завинаги, трябва ли да се протягам преди тренировка?
Най-новата присъда е, че вероятно няма да ви нарани, но статичното разтягане е малко вероятно да помогне на вашето обучение."Ако целта ви е да вдигнете нещо тежко, да скочите високо или да бягате бързо, разтягането първо няма да помогне", казва Бейкър. "В действителност проучванията предполагат, че опъването преди упражнението временно ще отслаби мускулите ви, намалявайки пиковата сила." Това не означава, че не трябва да се затопляте. "Вместо статични разтегливи, използвайте движенията, които сте на път да тренирате, и постепенно увеличете обхвата и натоварването", предполага Бейкър. - Ако сте готови да намръщнете 100 кг, започнете с дръжка на метлата и се захванете нагоре.
