Искате ли да направите голяма промяна в начина, по който изглеждате с ризата си? След това трябва да половите големи усилия в салона - но няма смисъл да се хвърлят тежести, ако не тренирате умно. Това е мястото, където този четириседмичен тренировъчен блок, проектиран от експертите в Фитнес за мъже, идва. Тя ще трансформира торса ви в двойно бързо време, като удря вашите основни горни мускулни групи няколко пъти всяка седмица, за да ви шокира тялото да възстанови повредените мускулни влакна по-големи и по-силни. Резултатът? Само за 28 дни, ще имате опаковани по сериозен размер в горната част на тялото си - и ще бъде по-силен и по-лек за зареждане.
Как работи планът
Във всяка от четирите седмици на този 28-дневен план, вие ще обучите вашите основни мускули на горната част на тялото два пъти, за да стимулирате отговор, който ще ги изгради обратно по-големи и по-силни.
Не се притеснявайте, ако работите по гърдите, гърба, раменете, бицепсите и трицепсите повече от веднъж седмично, звучи като много. На първо място, това е много, и това е необходимо, за да направите големи промени във физиката си бързо.
На второ място, няма да ударите тези мускули по същия начин в последователни сесии: планът за тренировка е внимателно разработен, така че тези мускули да получат нов стимул, за да запазят печалбите, идващи без риск от нараняване, умора или прекалено тренировка. Първата сесия на седмицата удря гърдите и гърба, втората - бицепсите и трицепсите, третият краката и гърба, а четвъртият - раменете и гърдите.
Всичките четири седмични тренировки имат пет хода, които ще изпълнявате като прави сетове, така че просто да работите с движения от 1 до 5. Направете тренировките в ред, като се придържате към упражненията, сета, повторения, темпо и периоди на почивка подробно. Опитайте се да оставите деня между сесиите, където е възможно, и се уверете, че консумирате много протеини и получавате достатъчно сън.
Темпо обучение
За да получите пълен ефект от тези тренировки, трябва да се придържате към четирицифрения темпо код за всяко упражнение. Първата цифра показва колко време в секунди ще предприемете, за да намалите теглото, колко дълго ще спрете в дъното на трептенето, колко дълго ще отнемете, за да вдигнете тежестта, а последната цифра колко дълго ще паузирате на върха, X означава, че част от движението трябва да се извърши експлозивно. Натрупаното време под напрежение увеличава сърдечната честота, за да изгаря мазнините и да разрушава мускулната тъкан, така че тя да бъде възстановена по-голяма и по-силна. Поддържайте всеки реп гладък и контролиран, така че вашите мускули - не инерция - вършат работата.
Тренировка 1: гърдите и гърба
1 Бенч преса
Комплекти 5 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Легнете на плоска пейка, като държите мряна с ръцете ви малко по-широки от раменете. Захванете сърцевината си, след това спуснете лентата към гърдите си. Натиснете го обратно до началото.
2 Наклонен ред
Комплекти 5 Представители 10 темпо 1110 Почивка 60sec
Дръжте мряна със захващане на ръката, ръце точно зад краката си. Огънете леко коленете си, закрепете ядрото си, след което издърпайте лоста, водейки с лактите си. Спуснете го обратно до началото.
3 Наклонете натискането на гира
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec
Легнете на наклонена пейка, като държите една гира във всяка ръка до раменете си. Натискайте тежестите, докато ръцете ви са изправени, а след това ги спуснете обратно до старта под контрол.
4 Наклонете гира
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec
Легнете на наклонена пейка, държейки гилва във всяка ръка над лицето си, с дланите ви обърнати и леко огъване в лактите. Спуснете ги отстрани и ги върнете нагоре.
5 Издърпайте
Комплекти 3 Представители 6-12 темпо 2011 Почивка 60sec
Дръжте плъзгаща се лента с дръжка на ръката, с ръце на раменете. Спрете ядрото си, след което се издърпайте нагоре, докато брадичката ви е над бара. Долу, докато ръцете ви отново се изправи.
Вижте най-добрите Горна тренировка на тялотоКрайната тренировка на гръдния кош: Изградете голяма гръдния кош само за 28 дниКак да изградите мускулите
Тренировка 2: бицепс и трицепс
1 Чин-нагоре
Комплекти 5 Представители 6-10 темпо 2011 Почивка 60sec
Дръжте издърпващ лост с ръце на раменете, длани към вас. Спрете ядрото си, след което се издърпайте нагоре, докато брадичката ви е над бара. Долу, докато ръцете ви отново се изправи.
2 Намаляване на трицепса
Комплекти 5 Представители 6-10 темпо 2010 Почивка 60sec
Хванете пръстени или паралелни пръти с ръцете си прави. Дръжте гърдите си нагоре, огънете лактите, за да свалите тялото, доколкото ви позволяват раменете. Натиснете силно нагоре, за да се върнете към началото.
3 продължение на трицепса
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Стойте високи, държейки ги с длани над главата си, с ръце прави. Дръжте гърдите си нагоре, понижете тежестите зад главата си и ги вдигнете обратно до началото.
4 Постоянна бицепс
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Застанете високи, дърпайте дъмбелите по страните си, дланите ви са обърнати напред. Дръжте лактите си вградени, навийте тежестите и ги стиснете на върха. Спуснете ги обратно до началото.
5 Наклонена наклонена наклон
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Седнете на наклонена пейка, държейки дъмбелите по стените, с длани с лице напред. Дръжте лактите си вградени, навийте тежестите и ги стиснете на върха. Спуснете ги обратно до началото.
Тренировка 3: крака и обратно
1 Назад клякам
Комплекти 5 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Стойте високо, държейки мърша през задната част на раменете си. Дръжте гърдите си нагоре и ядрото стегнати, клякайте надолу колкото е възможно по-дълбоко.Карайте отново през петите си, за да се върнете към началото.
2 Добро утро
Комплекти 5 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Застанете висок, държите лек мряна през задната част на раменете си, краката са рамене на раменете. При захващане на сърцевината си, наведете бавно напред от бедрата, доколкото вашите hamters позволяват, но не минават хоризонтално. Върнете се в началото.
3 Глутен мост
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Седнете с горната част на гърба си, поддържана на пейка, като държите мърша върху върховете на бедрата си. Поставете бедрата си нагоре, стиснете глутените си на върха и след това се върнете в началото.
4 Издърпайте
Комплекти 3 Представители 6-12 темпо 2011 Почивка 60sec
Дръжте плъзгаща се лента с дръжка на ръката, с ръце на раменете. Спрете ядрото си, след което се издърпайте нагоре, докато брадичката ви е над бара. Долу, докато ръцете ви отново се изправи.
5 Чин-нагоре
Комплекти 3 Представители 6-12 темпо 2011 Почивка 60sec
Дръжте издърпващ лост с ръце на раменете, длани към вас. Спрете ядрото си, след което се издърпайте нагоре, докато брадичката ви е над бара. Долу, докато ръцете ви отново се изправи.
Тренировка 4: Раменете и гърдите
1 Натискайте надясно
Комплекти 5 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Задръжте един бар пред врата си с ръце, които са просто по-широки от раменете. Като държите гърдите си нагоре и ядрото стегнати, натиснете горната част на лентата, докато ръцете ви са изправени. Спуснете го обратно до началото.
2 Наклонете гира
Комплекти 5 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Легнете на наклонена пейка, държейки гилва във всяка ръка над лицето си, с дланите ви обърнати и леко огъване в лактите. Спуснете ги отстрани и ги върнете нагоре.
3 Преса за седяща гира
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec
Седнете на изправена пейка, държейки дъмбел във всяка ръка на височина на раменете. Дръжте гърдите си нагоре, натискайте тежестите директно над главата, докато ръцете ви са изправени, а след това ги спуснете обратно до началото.
4 Страничен рейз
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Стойте високи, държейки лека дъмбела във всяка ръка, с длани обърнати. Като държите гърдите си нагоре и завивате в лактите, повдигнете тежестите до височината на раменете, след това ги спускайте отново до началото.
5 Обратна летяща сила
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Завийте напред от бедрата, като държите лека дъмбела във всяка ръка, с длани обърнати. Поддържайки леко огъване в лактите, повдигнете тежестите до височината на раменете, след това ги спускайте отново до началото.
