"Тази тренировка доказва, че дори и с ограничено време и оборудване, можете да имате тренировка, която предизвиква цялото ви тяло", казва опасно здравият треньор Анди МакКензи. "Искате ли правилен тест? Добавете 10-20 кг жилетка. Направих го с 20 килограма и бях на парчета.
Как се прави тренировка
Извършвайте движенията толкова трудно и бързо, колкото можете, без да жертвате формата и не почивайте по нито един момент по време на веригата. Потопете се за две минути между схеми и повторете три пъти - или шест, ако сте чудовище.
Разбивка на тренировката
1) Спринт Вземете сърдечната си скорост веднага спринтирайки 60 метра (можете да я разбиете на дълги разстояния, ако нямате място.) След това отидете направо в 12 стрели с права ръка, с цел да получите възможно най-голяма височина с всяка скочи и се уверете, че гърдите ви не докосват пода в долната част на всеки реп. 2) Chin-up Направете шест повторения. От закачена позиция, грабнете лентата с привързана сцепление. Съсредоточете се върху движението на лактите обратно, докато дърпате и вдигате долната част на гърдите си в бара в горната част на всеки реп. Задръжте най-горната позиция за три секунди, а след това отнемете шест секунди, за да се върнете обратно в мъртвеца. 3) Натискане нагоре Направете 12 преса. Направете първите шест притискания с двойна клапа. Направете последните шест без да пляскате, но с палци да се докосвате навсякъде, за да насочите вътрешната си гръд и трицепс. Променете позицията на ръката си по време на всеки репликатор и се уверете, че гърдите ви докосват пода в долната част на всеки от тях. 4) Squat Направете 18 повторения. Започнете с шест скока, като се уверите, че зареждате hamstring-ите по време на всеки реп, като натискате glutes обратно от 1/4 квадрат. Отидете направо в шест темпо клякайки, спускайки се в продължение на шест секунди, като държите за шест на дъното и избухвате възможно най-бързо. Завършете с шест нормални клека. Уверете се, че вашите стави на хълбока падат под коленете по време на всеки реп.
Анди Маккензи био
Бивш военен физически треньор, "Iron Mac" е специализиран в функционална сила, спортно-специфично обучение, предотвратяване на наранявания и хранене. През 2010 г. той положи силите си на теста, като спечели Великобритания Сила & Power среща. Съветът на Маккензи: "Не позволявайте извиненията да се промъкнат в тренировката ви, когато сте далеч от фитнес залата. Вие стоите в оригиналния и най-добрия инструмент за обучение - вашето собствено тяло! Научете се да овладеете собственото си движение и бързо ще осъзнаете, че това е най-добрият начин да останете без наранявания и да останете в чудесна форма където и да сте. Няма извинения. Научете повече в ironmacfitness.com
