Независимо дали искате да изглеждате постлани и подредени, или да покажете трудно спечелените си мускули, ще трябва да изгорите излишните мазнини. Този план за хранене, разработен от личния треньор Рич Филиппс, ще ви помогне да се хвърлите с добре балансирана диета от висококачествен протеин (това ще поддържа вашата мускулна маса и да ви подмлади), въглехидрати с ниско съдържание на въглехидрати, и здравословни мазнини, които ще ви осигурят достатъчно енергия за вашите усилия за изгаряне на мазнините във фитнеса.
"Седмицата е разделена на ниски въглехидрати делнични дни и след това на високо съдържание на въглехидрати / ниско съдържание на мазнини повторно натоварване през уикенда", казва Филипс. Има много причини за това, но един от най-важните е да се поддържат нивата на хормона лептин, който регулира апетита и е майка на всички мазнини горелки. "Неуспехът да вземем това предвид е защо по-голямата част от програмите за загуба на мазнини в крайна сметка са плато", казва Филипс.
За останалата част от седмицата приемът на протеини трябва да остане висок, за да се изгради нов мускул и да се възстанови от тренировка и трябва да се яде много зелени зеленчуци, за да се запази приема на фибри. Намаляването на количеството въглехидрати, които ядете през седмицата, ще запази нивата на инсулина надолу и ще ви позволи да оптимизирате ефекта от повторното поместване през уикенда. Ако сте проследили плана за писмото, ще сте спечелили тези повторни постъпления, така че се наслаждавайте на зареждането с гориво и атакувайте тренировките си с отмъщение.
Размерите на порциите в този план за хранене са предназначени за мъж, който е висок 1,8 м и тежи 75 кг. Ако сте значително по-малки или по-големи от това, коригирайте съответно размера на порциите.
Понеделник - Ден на обучението
| закуска | Три яйца омлет с лук, черен пипер и масло от 1 танк |
| Закуска | 150 г скумрия с авокадо, спанак и домати |
| обяд | 200 г пилешки гърди с листни билкови салати и един сладък картоф |
| Закуска | 100 грама постно говеждо |
| Вечеря | Сладка и кисела пуйка |
Вторник - Ден на почивката
| закуска | 200 грама говеждо пържоли с 1 л. Масло и шепа спанак |
| Закуска | 100 г гръцко кисело мляко с банан и канела |
| обяд | 300 гр пуйка с 120 г смесени зелени зеленчуци и кафяв ориз басмати |
| Закуска | 100 грама постно говеждо |
| Вечеря | 200 грама филе от риба тон с маринована чесън и джинджифил с парменен зелен боб |
Сряда - Ден на обучението
| закуска | 150 г пушена сьомга с половин авокадо и едно яйце |
| Закуска | 150 г смесени ядки |
| обяд | 300 грама скариди, 1 какаов крем в листа от маруля с един сладък картоф |
| Закуска | 150 г пилешки гърди с 50 г смесени ядки |
| Вечеря | 200г. Печена треска с пушена червен пипер и смесени задушени зеленчуци |
Четвъртък - Ден на почивката
| закуска | Мъркани яйца с рикота на един парче ръжен хляб |
| Закуска | 100 г студено нарязано говеждо месо |
| обяд | 200 г пилешки гърди с листни билкови салати и един сладък картоф |
| Закуска | 100 г гръцко кисело мляко с банан и канела |
| Вечеря | 150 г пилешки гърди с пара зелени зеленчуци |
Петък - Ден на обучението
| закуска | 150 грама шотландска овесена каша със смесени плодове и орехи |
| Закуска | 150 г скумрия с авокадо, спанак и домати |
| обяд | 150 г пушена сьомга с половин авокадо и едно яйце |
| Закуска | 100 г смесени ядки |
| Вечеря | 200гр агнешко пържола със сезонни зеленчуци |
Събота - Ден на почивката
| закуска | 150 гр пушена сьомга с половин авокадо и едно яйце на ръжен хляб |
| Закуска | 200 г пилешка гърда с 250 г кускус |
| обяд | Huevos rancheros - две яйца, авокадо, черен боб и домати |
| Закуска | 200 г треска с един сладък картоф и зелени зеленчуци |
| Вечеря | 150 г пилешки гърди с пара зелени зеленчуци |
Неделя - Ден на напрежението / мобилността
| закуска | 150 грама шотландска овесена каша със смесени плодове и гръцко кисело мляко |
| Закуска | 200 г треска с аспержи |
| обяд | 300 гр пуйка с 120 г смесени зелени зеленчуци и кафяв ориз басмати |
| Закуска | 100 г гръцко кисело мляко с банан и канела |
| Вечеря | 300 г лют червен пипер с един сладък картоф и половин авокадо |
