Липса на концентрация Лесно е да оставяте ума си да се разхожда, когато си почивате след тежък сет. Но отпускането твърде дълго ще ви накара да загубите умствения си фокус и да оставяте мускулите ви да се изпарят, като компрометирате усилията си за постигане на мускулно изтощение.
Направи го както трябва: "Много е важно вашите периоди на почивка да са с хронометър", казва Том Круджингтън, директор на Центъра за развитие и развитие на тялото. "Стремете се да почивате 60-90 секунди, в зависимост от вида на упражнението." Едноклетъчните движения, като бицепсите, изискват по-малко време за възстановяване, докато големите движения на цялото тяло, като например "deadlifts", отнемат повече време. Винаги правете същото Прихващане на една и съща набор от тъпи камбани, всяка тренировка означава, че програмата ви стои неподвижна. В крайна сметка ще загубите земя и ще станете по-малко силни, защото винаги сте в зоната на комфорт.
Направи го както трябва: "Управлявайте движението първо, за да избегнете увреждане на мускулите и сухожилията - например правете клякайки с ненатоварен бар, за да научите упражнението и да увеличите гъвкавостта", казва Джеймс Дийл от фитнес премиера. - После работете, за да вдигате по-голямо тегло с увеличен диапазон на движение. За растежа на мускулите, трябва да изкарате 70% от максимума си в един комплект. Неправилно загряване Скачането на бягащата пътечка за десетминутен взрив, преди да ударите стаята за тежести, може да звучи като лесно затопляне на едно гише, но в най-добрия случай е неефективен начин да загреете сърцевината и в най-лошия случай оставя ключовите мускули неподготвени за действие,
Направи го както трябва: "Прекарването на четири до пет минути на бягаща пътечка или нагоре, за да доведете сърдечната си температура, е добре, стига да затоплите определени мускули, като вдигнете леко натоварване за загряването на упражненията, които всъщност сте на път да правите, казва Круджингтън. "Това ще ви помогне да избегнете наранявания и да постигнете пълния обхват на движение." Маниакална мания Машините са полезни за онези, които са нови за повдигане или връщане от наранявания, защото контролът им ви позволява да тренирате безопасно. Но прекаленото време за тях ще ви задържи.
Направи го както трябва: "Има една точка върху ролката на машината, където тя поема от вас, така че да не работите 100 процента от мускулите 100 процента от времето", казва Лий Арчър, директор на фитнес зала Pro Fitness. "Използването на свободни тежести, като глупави звънчета, ще държи двете страни на тялото си под постоянно напрежение, за да развие равномерно ставните си стабилизатори и по-големи мускули. Да правиш твърде много Допълнителните тренировки или 30 минути по-дълго в салона "само за да се уверите", няма да ви направят по-силни, монтажни или по-слаби. Упражнението ви разбива, след което ви създава обратно, така че прекаленото му поставя здравето и фитнесът ви в риск.
Направи го както трябва: "По-силни сте, докато почивате, отколкото когато работите, така че трябва да отделите време за ремонт", казва Wild. "Тези дни предполагаме, че 45 минути на тренировка е оптимално за тренировка за съпротива, а максимумът е един час." Оставете 48 часа между тежките тренировки и на всеки четири до шест седмици, имайте "намалена тренировъчна седмица", в която намалявате обема на вашите тренировки с 50%. Претоварване на хрускам Стискането на стотици абсбрулци няма да ви донесе шестия пакет и е по-вероятно да ви дам проблеми в областта на врата или гърба, в сравнение с изпъкналият корем. Отделно от това, хрускамците работят на коремчето само от един ъгъл и няма да изгарят мазнини.
Направи го както трябва: "Абсорбцията е съставена предимно от бързосмукателни мускулни влакна, така че те трябва да бъдат обучени с добавена тежест, за да ги растат", казва Wild. "Направете упражнения като мъртви лифтове, клекнати и многопосочни упражнения на два крака, активираш коремните и сърцевината си, както и криза". Твърде много стои наоколо Знаем, че чакането е типично британско забавление, но присъединяването към линията за най-популярната станция за теглото във фитнес залата не само ви отнема време. Тя позволява на мускулите ви да се охлаждат, както и да намалят фокуса ви, затова правите упражнението, което сте на път да нанесете морско поле за нараняване.
Направи го както трябва: "Винаги имайте предвид алтернативни упражнения, така че да можете да изберете различна част от оборудването, за да постигнете същия ефект", казва Wild. Например, фитнес топката прави добра смяна на пейката, докато глупавите камбани могат безопасно да застанат за един мряна. Неправилна форма Притискайки главата си назад, размахвайки се неравномерно от едната страна на другата страна и повдигането на краката от пода, за да завършите репликацията, увеличавате риска от разкъсване на нещо или страдате от дълготрайни проблеми с позата.
Направи го както трябва: - Може да нямате постурална сила, за да заемате добра позиция в наклонени редове и други упражнения, особено ако седите зад бюрото по цял ден - казва Wild. - Не се опитвайте да вдигате прекалено рано. Ако работите по правилната форма, ще можете да вдигате повече в дългосрочен план и да избегнете наранявания. Не се махай от задника Седнете надолу, за да направите единично съвместно упражнение за изолиране, понякога ви помага да увеличите теглото, което вдигате. Но ако го правите през цялото време, всъщност пропускате възможността да тренирате сърцето и долната част на тялото си, за да стабилизирате торса, което е жизненоважно за по-големите движения на цялото тяло, като чиста и пресована.
Направи го както трябва: "Когато се изправите да правите упражнения като странични повдигания или бицепс, къдрете краката си с раменете си на разстояние и коленете си леко наклонени", казва Арчър. - Ако краката ви са твърде отдалечени, не можете да огънете коленете си, а когато упражнението стане трудно, ще се наведете назад и ще улучите бедрата си, което ще увеличи риска от натоварване на долната част на гърба. Продължавайте тренировката си Летящото през вашите настройки в двойно бързо време може да ви накара да се почувствате като Супермен, но ако се вдигате за мускулен растеж, не пестите време - губите го.
Направи го както трябва: "Комплектите трябва да продължат между 40 и 70 секунди за растежа на мускулите", казва Круджингтън. "Използвайки темпото на повтаряне за вдигане за една секунда, понижаване за три секунди, спиране за една секунда в долната част и правене на поне осем повторения лесно ще ви помогне да постигнете това.
И ето как да увеличите печата на пейката.
