Ако има едно нещо, което сме научили от филмите за екшън от последното десетилетие, тази възраст не е пречка за ритане на задника на среброто. От съкровището на Лиъм Нейсън Взета трилогията на Джъдженът на Слай Сталоун Expendables франчайз, холивудски твърди мъже се върнаха години назад, за да докажат, че те все още могат да бягат, да скачат, да удрят и да ритат по-силно, отколкото повечето мъже наполовина възраст.
Последните по-възрастни държавници, за да хвърлят шапката си в пръстена, са бившият актьор на Джеймс Бонд Пиърс Броснан, който играе като безмилостен убиец, известен като "часовникът" в терористичния трилър оцелял, С участието си на Мила Йовович 62-годишният ирландски актьор доказва, че не е изгубил стъпка, откакто е предал смокинга си и Walther PPK на Даниел Крейг, благодарение отчасти на неговия режим на обучение.
Гледайте трейлъра по-долу, след което прочетете нататък, за да намерите пълен план за обучение, разработен от фитнес експерт и съосновател на Mindful Chef Myles Hopper, предназначен да ви помогне да изградите функционален холивудски фитнес - колкото и да сте стари.
сила
"За да заснеме сцени на преследване, Пиърс трябваше да успее да продължи дълго време и да не се поддаде на изискванията за физическа и умствена умора", казва Хопър. "За да подобрите издръжливостта си, съсредоточете се върху подобряването на аеробния си капацитет и да направите тялото по-ефективно при използването на кислород, за да подпомогне неговата работа. Редовното аеробно упражнение също е доказано, че ви помага да забавите процеса на стареене в артериите. "Работата с висока интензивност е доказала, че е по-ефективна от аеробното обучение в стационарно състояние. Голяма активност за подобряване на издръжливостта са спринцовките на хълма. Намерете хълм с приличен наклон, спринт на върха възможно най-бързо и използвайте разходката надолу като почивка. Повторете това в продължение на 30 минути веднъж седмично, за да подобрите издръжливостта си.
Conditioning
"Ако издръжливостта ви позволява да продължите за продължителен период от време, кондиционирането ще ви даде кратки, резки изблици на енергия, които са необходими по време на последователността на бойните действия", казва Хопър. "Това също ще ви помогне да хвърлите телесните мазнини и да увеличите чистата мускулна маса. Изпробвайте някоя от изброените по-долу за завършващ с изгаряне на мазнини сесия.
Бойни въжета Време 20 сек Почивка 20 сек Комплекти 5
Kettlebell люлки 1 Време 30 сек Почивка 30 сек Комплекти 5
Kettlebell люлки 2 Повтори 20 Почивка N / A Задава 10
Burpees Време 60 сек Почивка N / A Задава 10
крака
- Всеки убиец трябва да има силни крака. Никога не знаеш кога ще трябва да се изплъзнеш, да скочиш или да се изкачиш на врага си - казва Хопър. За да изградите мощни крака, докато изгаряте много мазнини, давайте потенциала за активиране след активирането. Сдвоявате комбинирано упражнение с тежко тегло с експлозивно движение за определен период от време.
Идеята е, че експлозивното движение ще ви помогне да наемете и стимулирате повече мускулни влакна за кратък период от време и ще помогнете за по-висока стимулация на централната нервна система. Това ще ви позволи впоследствие да вдигнете по-голямо тегло в комбинираните упражнения за следните групи.
"Експлозивното движение също така позволява голяма метаболитна реакция, като по този начин се добавят допълнителни възможности за изгаряне на мазнините."
Барбел клекна Повтори 10 Почивка N / A Комплекти 5
Направо клякай Време 30 сек Почивка 90 сек Комплекти 5
Ако сте малко по-възрастни и се притеснявате, че скокът на стреса може да постави ставите ви, да омекоти упражненията леко - изпълнете стената за 30 секунди вместо да прескочате.
Горната част на тялото
"Убийците се нуждаят от сила на горната част на тялото, за да се измъкнат от опасни ситуации", казва Хопър. "Тежките упражнения, като пресата и издърпванията, са чудесни за подобряване на здравината на горната част на тялото, което на свой ред ще спомогне за намаляване на загубата на мускули, която се случва естествено при мъжете на възраст над 50 години."
Извършете четири издърпвания, последвани от четири преса, три изтегляния, последвани от три натискания нагоре и така нататък, докато не стигнете до едно. Почивайте за 60 секунди и повторете за общо три кръга.
"Ако се борите с издърпайте, опитайте един обърнат ред, като използвате бар или обувка за окачване като TRX", казва Хопър.
Коремни мускули
"Ядрото работи на рефлексна основа, което означава, че той се занимава с рефлекси в отговор на вашите действия и реакции", казва Хопър. "Помислете за това във връзка с убиец, който постоянно се налага да се адаптира към своята среда и да се справя с непрекъснато променящите се сценарии. Дайте на това упражнение не само да изградите здрава сърцевина, но и да увеличите стабилността / мобилността и силата на рамото си."
Пресована дъска с флексия на единия крак за удължаване В положение на притискане дръжте главата и шията си в неутрално положение, като вашият бич е равен и е в съответствие с раменните си стави. Вдигнете един крак от пода и много бавно за пет секунди донесете коляното към гърдите си. След това удължете крака при същото темпо до пълен обхват, без да го поставяте на пода. Направете пет повторения от двете страни за три комплекта. Почивайте за 60 секунди между групите.
