Един интелигентен начин да се разбере, ако някой е обикновен бегач, без да ги питам директно - ако трябва да се случи така - е да измърдате думите "плантарен фасциит" и да наблюдавате как реагират. Докато не-състезателите ще изглеждат зашеметени и ще ви помолят да обясните себе си, бегачите ще бледнеят и вероятно ще започнат неволно разтягане на телесните мускули.
Плантарният фасциит е едно от най-неприятните наранявания, които един бегач може да вземе. Отнема седмици или дори месеци, за да се излекува напълно и прави всяка стъпка на будност болезнено преживяване.
За да намалим риска от това неприятно нараняване на читателите на треньора, ние включихме Тим Райт, спортен физиотерапевт и създател на новата услуга Beyond Movement на Virgin Active, за да дадем пълен и откровен натиск върху диагностицирането, лечението и предотвратяването на плантарния фасциит.
Какво представлява плантарен фасциит?
"Растителният фасциит е прекалено многократно нараняване, причинено от повтарящо се претоварване на плантарната фасция - гъстата лента от тъкан, която се движи под крака, образувайки арката", казва Райт.
Това води до възпаление и удебеляване на тази тъкан. Плантарният фасциит е най-честата причина за болка в петата, но може да бъде често объркан с диагнозата ахилесов тендинит."
Какви са симптомите на плантарен фасциит?
Pain. Ужасна, ужасна болка, която те кара да изпадаш, когато излизаш от леглото сутрин, както обяснява Райт.
Симптомите на плантарен фасциит се състоят от постепенно настъпване на болка под петата, която може да излъчва напред в свода на крака. Може да има нежност в подметката на крака и от вътрешната страна на петата, когато се натискате. Това може да затрудни изцяло носенето на тежестта или ходенето.
"Това може да варира от малко неудобно до много болезнено, в зависимост от това колко зле е повредено".
Болката обикновено е особено лоша сутрин, леко се успокоява през целия ден.
"Обикновено това е най-лошото сутрин, защото краката са в спокойна позиция цяла нощ, а плантарната фасция временно се скъсява. Разхождането обикновено помага за облекчаване на болката, тъй като тъканите се затоплят и постепенно се простират. Преместването след период на неактивност може да предизвика болка."
Какво причинява плантарен фасциит?
Подобно на повечето обичайни наранявания, включително кокалчетата и коляното на бедрата, плантарният фасциит най-вероятно ще задържи грозната си глава, когато внезапно увеличите количеството дейност, което правите, например с план за обучение по маратон.
"Чрез прекалената употреба, плантарната фасция може да стане възпалена и болезнена при привързаността към петата на костта", казва Райт.
Най-често възпалението се дължи на лоша стабилност на сърцевината и на стегнати мускули в краката и краката (особено ахилето, телето и hamstrings), което води до биомеханичен дисбаланс, особено в долните крака.
"По-често в спорта се включват бягане или скачане. Въпреки че прекомерната употреба в крайна сметка е причина за нараняване, съществуват редица фактори, които могат да увеличат вероятността за развитие, включително прекомерно преобръщане (прекомерно преобръщане на стъпалото при кацане), високо извито стъпало, стегнати мускули, бедни обувки, наднормено тегло и предишни наранявания на долните крака."
Как да лекувате фазансиса?
Въпреки че е досадно да пропуснете деня за тренировка, няма да ви е трудно да се убедите, че ще получите жизненоважна почивка, ако страдате от плантарен фасциит, защото това прави много болезнено. Удължаващите упражнения (вижте по-долу за пет плантарни разтягания на фасцията) и залепването могат да помогнат за облекчаване на болката.
"Според изследванията програма за разтягане на плантарна фасция дава значителни подобрения в болката, движението и повишената физическа активност", казва Райт.
Как да избегнете плантарен фасциит?
Травми като плантарния фасциит са една от причините, поради които е важно да се направи повече, отколкото да се изпълнява, когато тренирате за маратон. Сила обучение, което е насочено към мускулите в долната част на тялото и подобрява вашата гъвкавост, ще ви помогне да го избегнете.
ПРЕПОРЪЧАНО: Сила обучение за бегачи, за да се намали нараняванията
"Фокусирането върху гъвкавостта на долните крака и укрепването на краката и хълбочните мускули помага", казва Райт. "Честите спортни масажи могат да ви помогнат, както и да не носите прекомерна тежест.
"Ако имате биомеханичен екран с нает физиотерапевт или регистриран подидър, ще ви помогне да избегнете нараняването".
Колко голяма разлика може да окажат правилните обувки или стелки за плантарния фасциит?
Носенето на подходящо оборудване може да помогне на огромно количество, когато става въпрос за избягване на опасностите от плантарен фасциит. Ако имате истински проблеми с нараняването, е разумно да получите съвет от обучен специалист по обувки.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Заслужава ли си опит за анализ на подхода, ако тренирате за маратон?
"Струва си да опитате първо да залепите, а след това бавно да въведете ортогенен и стелков гел е следващото нещо, което се препоръчва", казва Райт. "Най-добре е да потърсите професионална помощ от физиотерапевт или педиатър."
Колко дълго ще ви спре плантационният фасциит?
Една от причините, поради която плантарният фасциит е такова брутално нараняване, е начинът, по който може да се задържи седмици или месеци, готов да ви удари в момента, в който мислите, че сте най-накрая ясни. Необходимо е да почивате, когато почувствате болката за първи път, защото може да ви отведе до една година, ако утежнявате нараняването.
"Много е важно да не позволим на заболяването да стане хронично, защото тогава е много по-трудно да се реши и може да бъде упорито - понякога може да отнеме шест до 12 месеца, за да реши напълно," казва Райт.
Пет се простират, за да предотвратят и лекуват плантарен фасциит
Всеки, който някога е имал нещастието да страда плантарен фасциит, ще знае, че сте готови да опитате всичко, за да облекчите болката. Тези пет стъпки от Arthritis Research UK, създадени в партньорство с Chartered Institute of Physiotherapy, са чудесно място за начало.
1. Разтягане на ахилесовото сухожилие и плантарна фасция
Завъртете кърпа около топката на крака си и го използвайте, за да издърпате пръстите си към тялото си, като държите коляното право. Задръжте за 30 секунди. Повторете три пъти на всеки крак.
2. Разтягане на плантарната фасция
Седнете и починете арката на крака си върху кръгъл предмет (опитайте една кутия боб). Повдигнете арката във всички посоки за няколко минути. Повторете поне два пъти дневно.
3. Получаване на кърпи
Седнете на един стол с кърпа на пода пред вас. Поддържайки петата си на земята, вдигнете кърпата, като я скърцате между пръстите на краката си. Повторете десет до 20 пъти. След като овладеете това, опитайте да добавите малко тегло към кърпата.
4. Разтегателен участък на плантарна фасция
Седни и вдигнете единия си крак над другото коляно. Вземете основата на пръстите си и ги дръпнете обратно към тялото си, докато не почувствате удобно разтягане. Задръжте за 15-20 секунди. Повторете три пъти.
5. Натискане на стена
С лице към стена поставете двете си ръце върху нея на височина на раменете и поставете единия крак пред другия. Предният крак трябва да бъде на около 30см от стената. С предното си коляно наведено и изправено коляно направо, огънете предното коляно към стената, докато телето в задния ви крак се почувства стегнато. Отпуснете се и повторете десет пъти от всяка страна.
Повторете това разтягане, но носете гърба на крака малко напред, така че задното коляно е леко извито. Повторете десет пъти от двете страни.
