Поп тест, hotshot: Какво е най-важното хранене на деня? Ако казахте "закуска", грешите - според научните изследвания и анекдотичните доказателства, това е това, което ядете след тренировка. Тъй като Университетът на Тексас "Изпълнението на съпротивлението упражнява чувствителност на мускулите към анаболния ефект на аминокиселините." В резултат на това, тренировката за резистентност увеличава протеиновия синтез, помага на мускулите да се ремонтират от микротравматични реакции и да се върнат по-силни. Но как го правиш най-добре? Има няколко прости правила, които трябва да спазвате, когато става въпрос за вечеря след тренировка.
Съветите
1. Яжте възможно най-скоро
Изследвания от Американския вестник на физиологията показват, че чакането дори и три часа след тренировка за хранене драстично намалява протеиновия синтез. Опитайте се да ядете в рамките на един час от напускане на фитнес залата.
2. Направете протеина на основата
Изследванията показват, че имате нужда от аминокиселини, за да предотвратите мускулния катаболизъм Това означава, че протеинът трябва да бъде основата на храненето ви. За справка, една прилична част от месото е приблизително размерът на палубата с карти.
3. Не пренебрегвайте въглехидратите
Има две причини за това. Първо, инсулиновата чувствителност се повишава след тренировка, така че въглехидратите са по-малко предразположени да се съхраняват като мазнини. Тялото ви е грундирано да приема хранителни вещества, затова се възползвайте. На второ място, имате нужда от въглехидрати, за да зареждате резервоарите си с гликоген и да се подготвите за следващата сесия. Сладките картофи и целият ориз са добри възможности: не се страхувайте от тях.
4. Мислете 1: 1
Въз основа на горното, специалистът по хранене Nate Miyaki препоръчва съотношение 1: 1 между въглехидратите и мазнините в храненето след тренировка, независимо от времето, което тренирате. Така че имайте някои въглехидрати - и се насладете на тях!
Ползите
1. Повишен протеинов синтез
Когато вашето тяло издържа доста напрегнато тренировка, то е биохимично грундирано, за да започне да смуче храните. Нашите мускули са много чувствителни към инсулин, което означава, че консумираните въглехидрати могат да помогнат да се прехвърлят белтъците в мускулите ви, вместо да се превръщат в ужасни мазнини. Инсулинът има тенденция да се разболя, защото играе доста голяма роля в съхраняването на мазнини. Въпреки това, след тренировка, инсулинът е един от най-добрите ви приятели, като помага да се увеличи загубата на мазнини и да се подобри изграждането на мускулите.
2. Допълване на гликоген
Независимо от типа на тренировката, която вършите, докато работите интензивно, тялото ви ще използва гликоген като гориво. Гликогенът, съхраняван в черния дроб и в мускулите ви, е най-добре описан като предпочитан източник на гориво за вашето тяло по време на тренировка. Яденето на достатъчно въглехидрати след тежката тренировка не само стимулира протеиновия синтез, но също така помага да се попълват енергийните ви магазини, така че да не започнете да чувствате, че имате нужда от дрямка през целия ден.
3. Предотвратяване на разграждането на мускулите
Тренировъчната тренировка за тренировка ще доведе до микроскопични сълзи във вашите мускулни влакна. Ако не осигурите на тялото си достатъчно количество хранителни вещества след тренировката, тези сълзи могат да доведат до по-нататъшно разграждане на мускулите, което означава, че вашият мускул е разграден, за да образуват протеини, които тялото ви ще използва като енергия, за да се възстанови. Не направете тялото си да взема неща в собствените си ръце, захранвайте го след тренировка!
4. По-бързо възстановяване
Добре организирано след тренировка хранене с всички правилни хранителни вещества може да помогне да се намали всяка болка в мускулите ви за известно количество тренировки. Ако сте в състояние да се възстановите само за един ден вместо за три дни, това просто означава, че можете да тренирате по-често, което води до по-бързи печалби.
