Скоростта, с която можете да управлявате една миля (1,6 километра), е чудесен показател за вашата издръжливост на мощност. "Една плоска миля набира голям брой мускулни влакна с максимална скорост за продължителен период от време", казва Джордж Андерсън, ветеран маратоньор, треньор на треньор и основател на intelligentrunning.com.
Стандартите
Отлично: 6мин Добър: 7мин Средно: 8мин Под средното: 9мин
Как да го направим
Актуализиране на ефективността
"Ако искате да станете по-бързи и по-силни и да разбиете най-доброто си време за миля, отидете на хълмовете", казва Андерсън. "Намерете такъв, който е достатъчно стръмен, за да ви предизвика, но не толкова стръмно, че трябва да промените техниката си. След това пуснете чука и изкачете хълма за 60 секунди. Разходете се или джогите надолу. Повторете от пет до осем интервала.
Провеждането на 400 метра повторения на всеки четири минути ще подобри времето ви масово. "Изпълнете 400 метра с около 90% усилие, а след това се разходете наоколо, за да поддържате краката си в движение, докато четириминутния таймер започне да ви крещи и да започнете следващия си интервал", казва Андерсън. - Потърсете от пет до десет от тях или докато изтече повече от три минути, за да завършите скута си.
"Странно нещо се случва, когато тренирате бързо: ставате по-бързи", казва Андерсън. "Загрейте добре, след това се напълнете наклона за 30 секунди. Вземете три минути възстановяване, преди да се върнете отново за още един спринт. Ако правите пет до осем от тях веднъж седмично, ще отсечете забележими парчета от времето си на миля.
Не е изненадващо, че най-трудната част от миля е краят, когато сте най-уморен, затова тренирайте за него. "Направете дългосрочен ход (един час или повече), а след това завършете с поредица от пет интервали от една минута с две минути възстановяване", казва Андерсън. Може да не заплашвате Роджър Банистър, но със сигурност може да увеличите представянето си от ужасно до почтено.
