Фитнесът може да бъде сложен бизнес в наши дни. Освен ако не сте се разделили с най-новите технологии, репетирахте техниката си върху най-сложното ново оборудване и сте получили най-малко шест парчета дрехи, които изпотяваха пот, може да ви съблазни да не се притеснявате напълно.
Не е нужно обаче да е така. Понякога всичко, което е необходимо, за да получите малко монтьор е да се изправите, да седнате на кутията и след това да се изправите отново. Кой не би искал да е по-добре да се изправи?
Кутията клякам е функционално упражнение, което тренира всички мускули, които използвате, за да седнате и да ставате, с вашите четворки и глутети, носещи основната част от работата. Той също така работи като отлично упражнение за кондициониране, осигуряващо пренасяне на предимствата пред стандартния барбъл гръб, като същевременно остава основен в програмите за тренировки по футбол и ръгби.
Как да направим кутията Squat
Вземи кутия. Или пейка. Или стол. Нещо, на което да седнеш. Колкото по-ниско е, толкова по-трудно ще бъде упражнението. За повечето, кутия с височина 40 см ще ви позволи да клякате достатъчно дълбоко, за да могат вашите glutes и hamstrings да станат успоредни на пода.
С краката си раменете на разстояние и пръстите на краката са насочени леко навън, ако се чувствате комфортно, спускайте тялото си, докато само вашите глутати почиват върху кутията за 1-2сек. Изтласквайте глутетата и след това се върнете в началната позиция, като се движите през петите и бедрата. Внимавайте, за да поддържате гърба си права и гръдния кош висок.
Ако се опитвате да извършите това движение с помощта на зареден мряна, задръжте лентата на горните капани, а не врата си, и пазете лактите високо през целия ход. Това намалява риска от нараняване и осигурява по-добър контрол на лентата
Разлики в кутията на кека
Намаляването на височината на кутията е чудесен начин за постигане на това движение. Кутията с височина 30см трябва да вземе вашите hamters под паралелно и да добави допълнително напрежение към целевите мускули на краката.
За да изолирате всеки крак за по-целенасочен растеж и да се справите с каквито и да било дисбаланси, клекът с една крака може да осигури уникални предимства.
Кутия с един крак
След като сте оставили кутията си пред себе си, обърната в обратната посока. Повдигнете единия крак от земята и седнайте върху кутията, след това отново се изправете, поддържайки крака повдигнат през цялото време. Щом застанете високо, превключете краката и повторете. Опитайте се да останете в контрол по пътя надолу и да се уверите, че се изправяте докрай, когато стоите.
Стремете се да завършите десет клека на всеки крак, да преминете бързо, след това да направите още десет на всеки. Или посветете станция в любимата си рутинна схема на упражнението.
