Разтърсваща корема, чести пътувания в тоалетната и опитвайки се да се приспособите към бум, могат да откраднат съня ви и да ви оставят уморени, когато очаквате. В идеалния случай трябва да сте на шест до осем часа на нощ, затова опитайте тези лесни начини да увеличите вашите Zzzs
Упражнявайте нежно през деня
Много от майките, които искат да намерят съня си, са разтревожени, че се тревожат за раждането и как ще се справят с бебе. "Това може да ви затрудни да заспите или да се върнете при нея след събуждането през нощта", казва Джоузеф Изарос, консултант по акушерство и гинеколог в болница Портланд в Лондон. Такова умствено сортиране също подхранва живи сънища, които могат да ви събудят. Леки упражнения, като ходене или йога, ще ви помогнат да се справите с тази тревога. Той също така се бори с дневната сънливост, предизвикана от високите нива на прогестерона, което ви оставя по-добре да спите през нощта.
Получаването на чист въздух навън също ще помогне, затова опитайте да хванете някои лъчи в обяд. Излагането на най-малко 30 минути, дори когато слънцето не е най-силно, е най-добрият начин да подсилите своя естествен цикъл сън-буд.
Съхранявайте кръвната си захар стабилна
Кой не жадува въглехидрати при първа бременност? "Но яденето на въглехидрати без протеин води до повишаване на кръвната Ви захар, което може да доведе до ниски захарни нива и глад през нощта", казва диетологът Yvonne Bishop-Weston. - В ранна бременност яжте на всеки четири часа или, ако страдате от сутрешно гадене или сте в късна бременност, на всеки три часа.
>> READ: Закуски за борба с сутрешната болест
Избирайте ястия, които са бавно смилаеми, като например пълнозърнести въглехидрати с протеини и зеленчуци.
Вашата растяща матка не само компресира пикочния мехур, но и стимулира стомаха ви. Резултатът за някои е гадене, което води до усещане за парене в гърдите, тъй като стомашната киселина се избутва нагоре. "Чаша студено мляко, преди да си легнете, ще намали киселинността", казва Джоузеф. Използвайте допълнителни възглавници, за да повдигнете раменете и главата си, така че гравитацията запазва съдържанието на стомаха, където трябва да бъде. "Стомахът ви отнема повече време, за да се изпразни, благодарение на увеличаването на прогестерона, което кара мускулите в тялото ви да се отпуснат", добавя Йозеф. - За да се противопоставиш на тази слабост, коригирай хранителните си навици и яде много по-малки порции, отколкото три големи ястия на ден.
Оставете бременността хладно
Много от майките, които ще бъдат настанени, ще открият, че температурата на тялото им се повишава поради допълнителен кръвен поток от бременност и повишен метаболизъм. Ако сте прекалено горещи, когато се настаните в леглото, може да ви е трудно да се откажете, затова се погрижете за това.
"Въпреки че знаем, че прекомерно топлата спалня е изтощена от съня, няма доказателства, че много студена стая има подобен ефект", казва д-р Крис Идзиковски. "Температурата да се поддържа не повече от 16 ° C."
Ако сте прекалено горещи, когато се настаните в леглото, може да ви е трудно да се откажете, затова се погрижете за това
Опитайте рефлексология
Нищо не облекчава болката от време на време, като например подстригване на крака, а сега имате перфектното извинение да получите едно - проучване от Университета в Ълстър показва, че рефлексологията повишава качеството на съня ви.
"Помолете партньора си да масажира краката ви, включително и големите пръсти и стъпала", казва Сали Ърлам, специалист по майчинството в Асоциацията на рефлексолозите. "Палчето съответства на мозъка ви и на гърба на гръбнака ви, така че ще успокоите нервната система и ще отпуснете ума си. Масажирайте час преди лягане и седнете в удобно положение.
Бъдете внимателни с рефлексологията по време на бременност, въпреки че - не го правете през първия триместър и винаги избягвайте глезените и глезенните кости.
Взимам си вана къпя се
Топлата баня отвежда кръвта от мозъка ви до повърхността на кожата, което ви кара да се чувствате спокойни. "Освен това температурата на тялото ви спада, когато излезете, започвайки сънливост", казва Сами Марго, автор на Ръководството за добър сън.
"Просто не направете водата прекалено гореща - тя ще повиши температурата ви твърде много, оставяйки ви да се чувствате неудобно." Предпочитате душове? Ще получите точно същия сън-предизвикващ ефект от взрива на топла вода.
Отблъснете iPad
Избягвайте да проверявате коментарите във Facebook за най-новата ви сканирана снимка или четенето на бъгжи прегледи онлайн точно преди леглото. Ако погледнете лаптоп, таблет, смартфон или телевизор, това ще ви подтикне към ума и ще ви накара да се откажете, според проучване на университета в Осака.
- Изключете ги на час преди лягане - казва Сами. - Вашето тяло и мозък ще ви благодарят за това.
Сгушвам се
Това е, което те накара да дойдеш на първо място и оргазмите да пускат окситоцин, което те прави сънлив. Но ако се чувствате огромни или сте прекалено уморени за гимнастика в спалнята, не се безпокойте.
"Пухването освобождава един и същ хормон и всякаква форма на топъл контакт с партньора ще ви помогне да ви изпратим, независимо от етапа на бременността, в който сте", казва д-р Дейвид Р Хамилтън, автор на Защо доброто е добро за теб.
Види се спокойно
Изследователи от Оксфордския университет установяват, че хората, които визуализират релаксиращи сцени като планини или море, заспали 20 минути по-бързо, отколкото през нощта, когато преброили овцете.
Нищо чудно, потвърждава Сами - номерата и преброяването ни карат да мислим за списъци с задачи, което е последното нещо, от което се нуждаете преди лягане."Успокояващата сцена е много по-добра, защото няма отрицателни сдружения и ни отнема от тук-и-сега", казва тя.
Яжте банан
Ако имате желание да премествате краката си, което прави невъзможно лежането, може да имате синдром на неспокойни крака, свързан с бременността (RLS). Тя засяга 26% от бременните жени според Националната фондация за сън. Симптомите включват спазми или парене на усещанията в краката. Причината все още е неизвестна.
"Някои експерти смятат, че състоянието е свързано с недостиг на калий, така че да има банан, който е богат на този минерал, може да помогне", казва Джоузеф. - Просто изтеглете, за да облекчите спазмите, и помолете партньора си да масажира краката ви, преди да си легнете.
Сложете краката си нагоре
Необходимостта от лапите в средата на нощта нарушава съня. "По-късно по време на бременност, матката ви става по-голяма и компресира пикочния мехур с до 50%, така че съдържа по-малко урина", обяснява Джоузеф. "Към това може да се натрупа течност в краката, глезените и краката ви, ако стоите дълго време в края на бременността си. Когато лягате през нощта, тази течност се връща обратно в кръвообращението ви и в крайна сметка се източва от бъбреците, като запълвате пикочния мехур с урина. Вечерта опитайте да поставите краката си нагоре, за да започнете този процес по-рано. До леглото, няколко пъти ще сте били в тоалетната.
Купете възглавница за бременност
"Тъй като тялото ви става по-тежко, можете да започнете да получите болка през нощта във вашите стави и костно-костна област", казва Джоузеф. "Опитайте да поставите възглавница или опора между краката си, за да облекчите натиска на бедрата си и да поддържате долната част на гърба си." От 22 седмици легнете от лявата страна, тъй като това спомага за подаването на кръв и хранителни вещества към вашата плацента. >> Вижте най-добрите възглавници за бременност
