Справянето със състезания с препятствия изисква както сила, така и издръжливост, както и смелост и невероятно висока толерантност към кал. Не можем да ви помогнем много с последните две, но можете да сте сигурни, че сте достатъчно годни за състезание "Спартан", като се справите с тази тренировка от Дейв Дауни, личен треньор в "Дейвид Лойд Фулъм Бродуей", чиято цел е да ви помогне да завършите препятствие курс състезание в изискан стил.
Спартанската състезателна тренировка
Има четири раздела на тренировката, без да се включва загряването и загряването. Първият раздел е за burpees, вторият има разнообразни упражнения с kettlebell, третата смесва борбата с нормалните упражнения за телесна маса, а четвъртото включва известна работа в екип (въпреки че може да се направи самостоятелно).
Загрявка
Комплекти 3 път 40sec всяко упражнение Почивка 30 сек между групите
Пригответе се за тренировка с три кръга на високи колене, педали на петите, звездни скокове, странични повдигания и разходка на дъски. Ако това изглежда като доста дълго загряване, не забравяйте, че първият кръг от тренировката е burpees, така че няма да се почувствате като да се втурнете в него.
Бързината с Тъкън скок
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 20 секунди
От изправено положение, пуснете се в крякане, след това издърпайте краката си обратно в пресовано положение. Хвърли в натиска, ако искате, а след това скочи краката си към ръцете си. Станете и избухвайте незабавно в скок, като вдигате коленете си до гърдите си, преди да кацнете тихо.
Къртълбъл Суинг
Комплекти 3 път 40sec Почивка 30 секунди
Застанете с краката си малко по-широки от раменете, като държите кетълбел между краката си в двете си ръце в надраскване с ръце, висящи право надолу. След това завъртете кетълдъра до височината на гръдния кош, като държите ръцете си настрани. Управлявайте люлеенето, докато кетълбелът слиза между краката ви, а след това шофирайте през бедрата и токчета, за да го върнете обратно на височината на гръдния кош.
Кетълбел Сумо Скют до изправен ред
Комплекти 3 път 40sec Почивка 30 секунди
Застанете с краката си малко по-широки от раменете, като държите кетълбел в двете си ръце в надраскване с ръце, висящи право надолу. Отпуснете се, докато котелът се приближи точно над пода, след което се отдръпнете нагоре и вдигнете котела до гърдите си, като издигате лактите си настрани, докато вдигате.
Кетълбел катастрофа с обрат
Комплекти 3 път 40sec Почивка 30 секунди
Задръжте кетълбел до гърдите си в двете си ръце. Издърпайте напред, докато коленете се наведат на 90 °, като държите предното си коляно над крака. След това завъртете тялото си от предния си крак, завъртете го обратно до центъра и се върнете в стартовата позиция. Алтернативно кой крак ще се нахвърли върху.
Кетбебел руски Twist
Комплекти 3 път 40sec Почивка 30 секунди
Седнете на пода с горната част на тялото си под ъгъл от 45 ° спрямо земята, краката ви леко се огъват в коляното и се повдигат на около 10 см от земята. Като държите кетълбел на гърдите си с двете си ръце, завъртете ръцете си докрай, а след това другата, като държите сърцето си подпряно навсякъде.
Обръщане на предницата
Комплекти 3 път 40sec Почивка 30 секунди
От изправено положение, върнете обратно назад, спускайте, докато двете колене се огъват на 90 °. След това се натискайте нагоре и го следвайте с гръбнака направо в предния ритник, повдигнете коляното и издърпайте крака пред себе си.
Скуош с удари
Комплекти 3 път 40sec Почивка 30 секунди
Потопете се в клякам, с бедрата си успоредни на пода и го задръжте, докато хвърляте четири удара с права ръка, две с всяка ръка. След това натиснете отново нагоре в изправено положение.
Странично издърпайте на високо коляно
Комплекти 3 път 40sec Почивка 30 секунди
От изправено положение направете голяма крачка наляво и по-надолу, докато лявото коляно не се огъне на 90 °. Десният крак трябва да е прав. След това се върнете нагоре и долейте лявото коляно към гърдите си. След това направете същото от дясната страна. Поддържайте редуващи се крака.
Седнете с пушки
Комплекти 3 път 40sec Почивка 30 секунди
Седнете на пода с краката си заземени и коленете си се навеждат. Обърнете се, докато горната част на тялото ви не е над земята, а след това се изправете, докато тялото Ви не е вертикално. Хвърляйте четири удара с права ръка, две с всяка ръка, след това се облегнете назад и направете още един престой.
Партньорско задържане
Комплекти 3 път 40sec Почивка 30 секунди
Отпуснете се назад с партньора, като се опирате един друг за стабилност. Предайте лекарска топка обратно над главата си на партньора си. Продължавайте да го предавате напред-назад, докато държите клека. Можете да направите това без партньор, като клекнете срещу стена и натиснете лекарска топка над главата си.
Warm-надолу
Направете серия от разтягане, фокусирайки се върху краката, торса и горната част на тялото. Не забравяйте да похарчите малко допълнително време за затопляне надолу, ще намалите риска от дива природа и наистина щетите.
Спартанската раса идва на Уиндзор Great Park Estate на 30 септември 2017 г. За повече информация и да се регистрирате в spartanrace.uk
