Има много упражнения, които можете да правите, докато сте бременна, за да подготвите тялото си за труд (и да го направите възможно най-гладко)
Ако сте майка си, сигурно сте чували всичко за мускулите на таза, но може би не знаете, че работата по тях може да помогне за облекчаване на проблемите както по време на бременността, така и след нея.
Съставена от мускули и тъкани, тавинът ви може да се разтегне под много тегло и отново да се върне обратно.
"Визуализирайте хамак от мускули, които текат от вашата обществена кост, назад между краката и в долната част на гръбнака", казва специалист по фитнес за бременност Алисън Мери.
Но по време на бременност мускулите и тъканите могат да станат изтощени с цялото усилие да носят тежест толкова дълго и могат да пролапсуват - затова някои упражнения могат да помогнат за укрепване на зоната преди пристигането на бебето ви.
Тези упражнения също така ще поддържат цялата област силна и ще помогнат за предотвратяване на възможни проблеми с инконтиненцията след раждането.
Как да се подготвим
След няколко опита, вие ще бъдете професионалист в упражненията на тазовия под и ще можете да ги извършвате тайно навсякъде и по всяко време - в автобуса, на бюрото, докато правите пералнята … Но за да започнете, това е добра идея да ги направите у дома, за да можете да се фокусирате върху техниката.
Опитайте се да седнете на стол, тоалетна чиния или капак на тоалетна и поставете стъпалата си на пода с леко разединени крака. Подкрепете себе си, като се навеждате напред и лежите на коленете си и не забравяйте да дишате.
>> ПРОЧЕТЕТЕ: ТРЯБВА ДА ИЗПИТВАМ ИЗВЪРШВАНЕ НА ПЛОВДИВ ЕТАЖ?
Има два вида упражнения за притискане, които ще помогнат за укрепването на тазовия ви етаж - един дълъг и един кратък.
Опитайте се да правите три комплекта от осем изстисквания всеки ден, но започнете с това, което можете да направите и постепенно да увеличите броя.
Тези мускули се губят лесно - точно както всеки мускул, който работите - и може да откриете, че е трудно да се изпълнят тези упражнения, както се предлага. Но вие ще бъдете талисман, който няма да ви е нужен.
По време на бременност мускулите и тъканите могат да станат изтощени с цялото усилие да носят тегло толкова дълго и могат да пролапят
Дългият изстисква
Представете си, че се опитвате да спрете урината си и в същото време се опитвате да предотвратите преминаването на вятъра. Мускулите трябва да се чувстват така, сякаш "повдигат и свиват" по едно и също време.
Опитайте се да задържате тази позиция за 10 секунди (не е нужно да държите дъха си!) И повторете това упражнение пет пъти. Ако не можете да задържите мускулите си през цялото време, просто ги дръжте за възможно най-дълго време и работете оттук.
>> ПРЕГЛЕД: ТРЪКТОРЪТ ЕЛВИ ПЕЛВИК ЕТАЖ
Краткият изстисква
Затегнете мускулите на тазовата част само за секунда и след това се отпуснете. Опитайте се да повтаряте тези действия между пет и десет пъти на един ход или докато мускулите Ви се чувстват прекалено уморени, за да продължат.
Точно както при дългите изстисквания, ако се борите, започнете малко и натрупайте бавно.
