За много хора тренировката не е завършена, докато не отлепи протеиново поклащане след това, но това не винаги е така. Напитките, съдържащи протеини, се наблюдават само в месото на бодибилдърите, като обикновените фитнес-центрове се радват да се придържат към банана и супена лъжица фъстъчено масло, за да подхранват мускулния си растеж.
Днешните гостуващи в гимназията напълно възприеха протеиновото разтърсване, но колко много знаят точно какво се крие в праха, който те хвърлят толкова весело? За цялата информация за хранителните добавки за пиене говорихме на спортната диетолог Джема Сампсън (dietitianwithoutborders.com).
Какво представлява протеиновото разклащане?
Класическото разклащане е няколко супени лъжици протеинов прах, смесени с вода или мляко, но нарастващата популярност на протеинообразните течности означава, че има много повече възможности.
Повечето бутикови фитнес зали и студиа ще продават протеинови шейкове или глазури, които обикновено са по-вкусни от обикновения шейк, но също така могат да съдържат големи количества захар, ако хвърлят в товар плодове или шоколад.
Можете също така да закупите готови протеинови напитки в супермаркета в наши дни, но отново трябва да проверите колко захар те съдържат.
Какъв е смисълът на протеинови шейкове?
Шейкове са просто удобен начин да увеличите приема на протеин, който е необходим за поддържане на мускулния растеж и множество други телесни функции.
"Протеинът играе съществена роля в растежа на мускулите, ремонта и нормалната функция, образувайки ензими и хормони, предавайки нервни импулси в цялото тяло и защитавайки имунната функция", казва Сампсън.
"По време на тренировка, стресът върху тялото води до разграждане на протеините. Заместването на протеина след тренировка позволява мускулите да се възстановят и възстановят."
По-добре ли е да получите протеин от храната?
Без значение каква е целта ви, протеиновите шейкове трябва винаги да се използват заедно с балансирана диета, а не да заменят истинска храна.
"Винаги е по-добре - и обикновено е по-вкусно - да получите протеин от храна", казва Сампсън.
Но понякога това просто не е възможно - независимо дали е обемът на храната, която се изисква да отговаря на индивидуалните изисквания или поради хранителни ограничения. Колкото по-рестриктивна диета става, например при млечна алергия или във веганска диета, толкова по-трудно може да бъде да се посрещнат белтъчните нужди естествено чрез храна, което е мястото, където добавките могат да бъдат полезни.
"Ключовото нещо, което трябва да запомните, е думата" добавка ". Те са предназначени да допълнят балансирана диета - не я заменят."
Колко протеин трябва да ядете, когато се стремите да изградите мускули?
Дори и да сте заседнал, трябва да ядете 0.8-1g протеин на килограм телесно тегло на ден и след като започнете да тренирате с цел изграждане на мускули, трябва да го увеличите значително.
"За да се изгради мускул, се препоръчва общ дневен прием на протеини от 1,4-2g протеин на килограм телесно тегло на ден", казва Сампсън.
"По-високите дози на протеини могат да бъдат полезни за определени спортове, в зависимост от индивида и конкретните му цели".
Опитайте се да разпространявате протеиновия прием и не забравяйте, че няма да повдигне теглото за вас.
"Стремете се да консумирате 25-40g протеин на хранене на всеки три до четири часа през деня за най-добри резултати, отколкото една или две по-големи дози", казва Сампсън.
"Важно е да се подчертае, че мускулите могат да растат само в отговор на стрес от тренировка за резистентност. Само протеин без тренировка няма да доведе до мускулни печалби."
Има ли протеинови шейкове добри за отслабване?
Много протеинови добавки се предлагат на пазара като средства за отслабване и докато те със сигурност могат да помогнат, това е - както винаги - малко по-сложно от това.
"Те могат да играят роля в подпомагането на загубата на тегло, но това зависи от контекста, в който се използват", казва Сампсън.
"Често виждате, че те се продават като заместител на храната, което не е непременно устойчиво средство за отслабване и задържане".
Протеинът има ефект да ви накара да се почувствате по-пълни за по-дълго време, което означава, че вие сте по-малко изкушени да се откажете от апетита. Но трябва да запомните, че те съдържат калории, така че те ще се добавят към общия ви прием.
"Ако енергията, която се консумира от протеин шейк, е над и извън нормалните Ви енергийни нужди, тогава тренировката след тренировка би могла да възпрепятства усилията Ви за отслабване", казва Сампсън.
Кога трябва да пиете протеиново разклащане? Наложително ли е да вземете едно в рамките на 30 минути от тренировка?
Освен ако не тренирате няколко пъти на ден, най-вероятно не си струва да се стремите да се отървете от протеина възможно най-скоро след тренировка.
"Ако тренирате два пъти дневно, бързото получаване на протеини, въглехидрати и адекватни течности е важно, за да помогнете за бързото възстановяване, за да извлечете максимума от втората сесия на деня", казва Сампсън.
В тази ситуация храненето в рамките на 30 минути от упражнението е от решаващо значение.
"Повечето хора обаче обикновено се обучават веднъж на ден или по-малко, така че прозорецът за възстановяване става по-малко важен и обикновено е възможно да има нормално хранене или закуска след това."
Вижте най-добрите протеинови шейкове Най-добрите протеинови прахове и какво да търсите при закупуване на протеинови прахове Най-добрите протеинови барове: най-примамливите и здравословни възможности41 високопротеинови храни 30-те най-добри вегетариански източника на протеини
Трябва ли да имате повече от един протеин разклаща един ден?
Ако нивото на тренировка изисква прием на протеини, което е трудно да се получи от храна, тогава може би си струва да се разклаща повече от един протеин на ден, но отново да се внимава за всички съставки.
"Ако има реална нужда да се консумират повече протеини, които не могат да бъдат постигнати само от храната, можете да приемате повече от един протеин шейк", казва Сампсън.
"Въпреки това, повечето комерсиални протеинови шейкове в тези дни са силно обогатени с витамини и минерали, а множеството порции лесно могат да надхвърлят безопасни нива, които дори могат да доведат до консумация на токсични нива".
Има ли някакви недостатъци за използване на протеинови шейкове?
Може би най-големият недостатък на белтъчните шейкове, които се превръщат в основен поток, е, че фитнеса е пълен с тромпети. Освен това не съществуват значителни рискове за използването на протеинови прахове, но е важно да се внимава внимателно за съдържанието на захар и мазнини в протеиновите ви напитки, особено ако ги купите готови.
"Добавките обикновено съдържат много добавени съставки, които не винаги са необходими или желани", казва Сампсън.
"Изкуствените подсладители често се използват за добавяне на сладост без въглехидрати, което може да доведе до слабително действие, ако се консумира в големи количества и причини газове."
Освен това, елитните спортисти трябва да държат много внимателно списъка с съставките на добавките.
"За елитните спортисти и тези, които се конкурират на високо ниво, е важно да знаете, че добавките са обикновен виновник за неволно допинг. Кръстосаното замърсяване в производствените мощности може да разруши спортните кариери, така че е препоръчително да изберете добавки, тествани чрез Informed Sport, за да сведете до минимум този риск."
Били ли са протеиновите шейкове?
Най-големият въпрос на всички. Дали средният човек действително ще се възползва от протеинови шейкове?
"По-голямата част от хората са в състояние да получат достатъчно протеини по естествен път от храни", казва Сампсън.
"Протеините шейкове са чудесни за удобство и могат да бъдат полезни при добавяне на допълнителен протеин към диетата, особено за вегетарианци и вегетарианци, но за повечето хора те не са съществена част от ежедневната Ви диета".
Спечелени на прах суроватъчни протеини
Следните продукти триумфираха в Фитнес за мъже Награди за спортно хранене 2018, както гласуваха читателите на Фитнес за мъже и Треньор, Ето разбивката на жизненоважните статистики на всеки един от нас.
Победител: Насипни прахове Pure Whey Protein
Ако отидете за наистина чистата версия на Pure Whey Protein - това е неароматизираният сорт без подсладители - тогава всяка порция от 30g съдържа 82% протеин, който включва 5.3g BCAAs. Освен със суроватката, единствената друга съставка е соев лецитин, който помага да се смеси малко по-лесно. Дебел часовници в 2 грама и въглехидрати на 1.5 грама - ниско, ако не и най-ниското от триото тук. Дори по-добре, неароматизираните неща са по-евтини. По-здравословен и по-евтин - звучи добре за нас. 9,99 лв. За 500 грама неароматизирана, купуват на bulkpowders.co.uk, проверете цената на amazon.co.uk
Сребро: Herbalife24 Възстановява силата
Това е малко странно, защото не можете да го намерите в магазините или да я купите от уебсайта на Herbalife - на теория можете да го получите само като се свържете с член на "Хербалайф", въпреки че може да се намери на Amazon. Дори по-любопитно е, че има 18 грама въглехидрати, от които 14 грама са захари, при 50.5 грама, така че вероятно е най-добре да се спаси за бодибилдърите. Както и да е, продуктът трябва да прави нещо право, за да претендира за сребърната награда, и че нещо вероятно е протеин инжекцията от 25 грама, заедно с едва 2 грама мазнини. Съставки - мъдри, добре, тази информация не е на разположение, така че отново ще трябва да попитате член - можете да се свържете с него чрез уебсайта. herbalife.co.uk, проверете цената на amazon.co.uk
Бронз: Протеин Dynamix Dynapro Всеки път
Протеин Динамикс е изстискал толкова мазнини и въглехидрати от тази суроватка, колкото е възможно, за да направи място за впечатляващите 26 грама протеини, от които 4.4 г е глутамин и 5.6 г е BCAAs. Левцинът е изброен в съставките, но количеството не се разкрива. Още по-впечатляващо е, че има само 0.4g мазнини и само 0.5g въглехидрати - толкова ниско, колкото можете да отидете. Имайте предвид обаче, че тя съдържа подсладителя сукралоза. £ 27.99 за 908g, купете на proteindynamix.com, проверете цената на amazon.co.uk
