Забравете TRX, гимнастиката пръстени, тази странна машина, която не можете да се справите добре с това как да се вкопчите в себе си - скромната перфораторна чанта, висяща до голяма степен неизползвана от нея, е най-смущаващата част от комплекта във всяка модерна фитнес зала. Разбира се, можете просто да отидете и да му дадете бучка - всеки човек има поне неясна представа как да го направи, със сигурност - но какво ще стане, ако пропуснете? Удари го погрешно? Имате ли нещо друго, което е известно само с тролейбуси, които ви обозначават като скитник?
Първо, трябва да преодолеете това. "Боксът е перфектна форма на обучение с висока интензивност, с добре документирани предимства, които включват загуба на мазнини и подобрения на максимум VO2", казва Гидеон Ремфри, главен треньор в KX Gym в Лондон. "Това също ще помогне да подобрите способността си да се справите с натрупването на лактат, както и да подобрите своята инсулинова резистентност - полезно, ако се опитвате да отслабнете".
Второ, не се тревожете. Ние сме събрали цялата експертна информация, която трябва да отидете от претендент на претендент в няколко кратки сесии, използвайки нищо повече от чантата. Сгънете ръка и се пригответе за първия кръг.
ДЖЪМ КЪМ: Дюзите | Тренировки
Управление на основите
В краката
Не само засаждайте и хвърляйте. Плюсовете се движат около чантата, за да имитират битка - за вас, тя ще подобри телесната сила и кардиото. Научете това, преди да хвърлите удар и ще изглеждате като шампион, когато е време да се дръпнете
система от въжета: Има причина боксьори да пропуснат. "Това ще подобри издръжливостта на телетата и способността ви да прекарвате времето си на пръстите си", казва Карлос Андрейд, боксов треньор на KX Gym и бивш шампион по кикбокс. "И това ще подобри цялостната ви фитнес." Започнете с три едноминутни кръга, почиващи в продължение на 30 секунди междувременно - изследванията показват, че ще изгори нервната ви система, правейки вашите удари по-трудни.
Позицията: "Растете краката си в боксова позиция - една напред, една назад", казва Андрейд. "Преместете напред, като избутате задната част на крака и се върнете, като избутате предния си крак - за кръгови движения, бутайте крака срещу посоката, в която вървиш. Тялото ви трябва да бъде разпределено равномерно и само 10% трябва да се прехвърлят от гърба на предното стъпало по всяко време. "Малки стъпки за разбъркване са ключови и не прекосявайте краката си - това ви отличава като леко претоварен аматьор,
Придържайте и преместете: Сега е време да се съберат заедно. Започнете да се движите, докато удряте - направете крачка напред, когато сте в нарушение, след което се извинете на една страна, след като хвърлите комбинация. Вместо да удряте торбата между снимките, работете върху движението към или далеч от нея, поддържайки разстоянието, докато се люлее.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Рутинна процедура за обучение на Карл Фрох
Преместете главата си
Дори и да не се отдръпнете назад, влезте в навика - тя ще работи в основата ви, ще изгради добри навици и ще ви накара да изглеждате като че ли знаете какво правите. Ето как е направено
Погледни в огледалото: "Начертайте вертикална линия върху огледалото с креда или сапун", казва Андрейд. "Сега влезте в позицията си с линията в центъра на тялото си. Сега преместете главата си от едната страна на другата, леко нагоре и надолу, така че главата ви да не е от едната страна на линията за повече от секунда. "Направете пет едноминутни кръга.
Патица въжето: Завържете скачащото въже (или набор от ръчни чанти) през пръстена или фитнеса при грубо височина на главата, след това се придвижете напред и назад по въжето и се хлъзгате под него. Няколко двуминутни кръга преди сесията ви ще изградят добри навици.
Сложете го заедно: "Винаги дръжте главата си, когато сте на торбата", казва Андрейд. "Направете смисъл да премествате главата си така, че да не е на едно и също място повече от секунда." Задръжте го кратко и икономично и си представете, че сте подхлъзвали истински удари, докато се връщат - това ще придаде реализъм и ще ви направи тренировка по-интензивна.
Ръкавица нагоре
От какъв размер имате нужда? "Исторически, боксьорите, които вършат работа в чантата, са използвали ръкавици от 4 или 6 грама, наричани още ръкавици", казва Andrade. "Въпреки това, през последното десетилетие или така, 10oz боксова ръкавица стана по-популярна за удряне както на чантата, така и на подложките. Обикновено се чувства по-добре, когато се свържете с целта. Също така можете да използвате ръчни тайни, което прави ръката да се чувства по-защитена, когато удря чантата, което от своя страна води до по-тежък удар, което увеличава работната ви скорост. "Мислиш ли за спаринг? Ще ви е необходим набор от 16oz, за да защитите главата на опонента си, да не споменавате ръцете си.
Как да увиете ръцете си: Ще защити вашите метакарпали и ще ви позволи да удряте по-силно
- Първо, сложете цикъла около палеца си, след което го обвийте около ръката си, а след това три пъти около китката си.
- След това увийте три пъти задната част на ръката си, като направо се стесни от празнината между палеца и пръстите до ръката на ръката.
- Сега ще направите три Xs около пръстите си, като започнете с Pinkie и се придвижите към показалеца.
- Сега завийте обвивката около палеца си - това ще го заключи на място и ще намали шансовете да го закърмите на торбата с неправилен удар.
- И накрая, използвайте допълнителни материали за обвиване около кокалчетата си, след това завършете с Velcroing, които се закрепват на мястото на китката.
Коя чанта е най-добра?
Отляво надясно: тежка торба, торбичка с горна част, чанта с две краища, торбичка за бързина
Изберете най-подходящата за работата в ръка Стандартната тежка торбичка е полезна за повечето аспекти на боксовото обучение - но отидете в приятелска бойна фитнес зала и ще намерите няколко други опции. Ето как да извлечете максимума от тях
Тежка чанта: Най-често срещаната чанта - идеална за практикуване на прави удари и куки на височина на главата. Той също така ще има лек естествен суинг, който ви позволява да се движите около него.
Горна част на чантата: Или топката, или най-тежката торба ще работят за упражняване на изстрели на тялото и горните крачки. Работете по вашите ъгли и се уверете, че сте се вкопчили в него с всеки удар.
Чанта с двоен край: Това е топка с въжета, прикрепена към пода и тавана - използвайте го, за да практикувате "подхлъзване" (укриване на удари) и точност, и се опитайте да не го оставяте да ви удари в лицето.
Speedbag: Изпълнете скалните си фантазии, като го удряте с основата на ръката си и премествате юмрук в кръг. Позволете му да се отдръпне три пъти преди следващия изстрел. Започнете бавно и изграждайте скорост.
