Когато се присъедините към фитнес зала и започнете да вдигате тежести, практически всяка програма за обучение ще работи. Но тези нови печалби (както са познати в езика на фитнес залата) са краткотрайни и бързо ще ударите плато. Но преди да видиш дали можеш да се отървеш от 12-месечния си договор за фитнес, дай тласък / дръпни дясната пукнатина на камшика.
Едно от основните ползи от план за натиск / дръпване е увеличената честота, с която удряте мускулите си. Типично разделяне ще ви види във фитнеса шест пъти седмично: бутнете / дръпнете / краката се състои от понеделник, вторник и сряда, което се повтаря - оставяйки неделята за ден на почивка.
Типичните рутинни процедури за бодибилдинг, при които мускулите се тренират само веднъж седмично (здравей, гръдния кош в понеделник), трябва да бъдат оставени сами, ако не сте наркоман. За мнозинството синтеза на мускулни протеини трябва да се регенерира на всеки 48-72 часа - така че тренировъчната част на тялото веднъж седмично няма да е достатъчна.
Планът за натискане / издърпване също ви позволява да въведете микроцикли във вашето обучение. Това означава, че един ден за натиск може да се съсредоточите върху по-тежко тренировъчно обучение, докато вторият може да включва по-високопоставени лифтове, насочени към хипертрофията.
"Тази тласък / тренировка ви позволява да удряте главните мускули на горната част на тялото си в дните 1 и 2, преди да се насочите към краката си и ядрото на третия ден", казва Shaun Stafford, личен треньор и фитнес модел.
"Разделянето на вашите сесии въз основа на различните движения предотвратява пренатоварването на мускулните групи, което може да доведе до нараняване. Но тъй като ще тренирате изключително специфични мускули, ще можете да улучите повече в салона. Това е най-добрият начин за изграждане на повече мускули и изгаряне на повече мазнини."
Почивайте за не повече от 60 секунди между всеки комплект. Направете упражненията във всяка серия в едно, без никакви почивки.
Ден 1: Издърпайте
Набиране
Комплекти 4 Представители 6
Хванете плъзгаща се лента с дръжка на ръката, така че дланите ви са обърнати настрани от вас и ръцете ви са рамо до рамо. Докоснете горните мускули на гърба, за да издърпате гърдите си към бара. Доста под контрол.
Обърнат ред
Комплекти 3 Представители 8
Дръжте мряна със захващане точно зад краката си, леко подтегнете коленете си и завъртете коленете напред от бедрата, като задържите гърба си леко вдлъбнати и раменете ви отново назад. Издърпайте тежестта до долната част на гърдите си, след това бавно се върнете в началото.
Барбел се къдри
Комплекти 3 Представители 10
Дръжте мряна с ръце на раменете си и длани с лице напред. Като държите гърдите си нагоре и лактите близо до страните си, навийте лентата, докато тя се изравни с горната част на гърдите. Доста под контрол.
Кабелен ред
Комплекти 2 Представители 12
Седнете с краката си срещу опорите, леко огънете краката си. Хванете дръжката, като използвате приставката, така че дланите ви са изправени, придърпайте острието и се изправете изправено. Без да се навеждате назад, дръпнете дръжката към долната част на гърдите си.
Тат падане надолу
Комплекти 1 Представители 20
Седнете в седалката с коленете си здраво под опората. Вземете широкия бар с ръце, разделени на две рамене, с длани изправени напред, сгънете лопатките и се изправете изправени. Без да се навеждате назад, дръпнете дръжката надолу пред лицето си, докато се изравни с брадичката ви.
Ден 2: Натиснете
Лег
Комплекти 4 Представители 6
Легнете на плоска пейка, държаща мряна със захващане на ръката, ръце, които са просто по-широки от раменете. Карайте краката си здраво в пода и натискайте тежестта силно нагоре, след това бавно спускайте до стартовата позиция.
Отпадайте пейка
Комплекти 3 Представители 8
Легнете на пейка, леко понижена, държейки мряна със захващане на ръката, ръце, които са просто по-широки от раменете. Натискайте тежестта силно нагоре и след това бавно спускайте до стартовото положение.
Наклонете натиска на пейката
Комплекти 3 Представители 10
Легнете на пейка, поставена под ъгъл 45 °, която държи бара със захващане на ръката, ръце, които са просто по-широки от раменете. Карайте краката си здраво в пода и натискайте тежестта силно нагоре, след това бавно спускайте до стартовата позиция.
Над пресата
Комплекти 2 Представители 12
С краката си на раменете, задръжте нивото на мряна с горната част на гърдите си, ръцете са по-широки от раменете. Дръжте сърцевината и глутетата си, така че ханша ви да не се накланя напред и да не натискате лентата направо над главата си, като насочвате главата си напред, когато изправите ръцете си, за да захванете горната част на гърба си. Спуснете се обратно до началото.
Притискане на клапата
Комплекти 1 Представители 15
Влезте в горната част на пресоващата позиция с ръцете си точно под раменете си. Наведете ръцете си, за да спуснете гърдите си почти на пода, а след това шофирайте нагоре, за да извадите ръцете си от земята и да пляскате пред гърдите си. Бързо сложите ръцете си назад, за да укрепите падането си и да продължите в следващия реплика. Ако се борите, кратка пауза между всеки реп.
Ден 3: крака и абс
тяга
Комплекти 4 Представители 6
Дръжте мряна с ръце на раменете, ръцете ви права, бедрата ниско и гърдите, така че гърбът ви е прав. Дръжте ядрото си здраво през цялото време, прекоси петите си и издърпайте бара до краката си, като бутате бедрата напред, за да стоите високи. Наведете се напред, като завивате в бедрата си, докато барът е под коленете, след това огънете краката си, за да го спуснете на пода.
Дъмбел клякам
Комплекти 3 Представители 8
Дръжте дъмбел във всяка ръка на стените си и застанете с краката си на раменете.Поддържайки коленете си широки и тежести по петите си, наведете краката си надолу, докато бедрата ви са поне успоредни на пода. След това се върнете обратно.
Добро утро
Комплекти 3 Представители 10
Поставете стойка на гърба на раменете, а не на врата си. Бавно се наведе напред, завихряйки по бедрата, като държите краката си и се изправяте направо. Огънете, докато не почувствате опъване на вашите hamstrings, а след това се върнете към началото.
Скачай излитане
Комплекти 2 път 1 минута
Започнете назад напред с ръцете си в позицията на спринтьор за баланс. Изскачайте от земята, като се качите с предния си крак. Разменете краката си по средата на въздуха, за да се приземите с другия крак напред. Продължете да сменяте за една минута.
Повдигане на крака
Комплекти 1 Представители 20
Изкачете се, за да хванете издърпайте бара с ръцете си раменете и палмите с лице напред. Натегнете сърцевината си, за да спрете тялото си да се люлее и да вдигнете краката заедно, докато не са поне успоредни на пода. Използвайте ядрото си, за да намалите краката си под контрол.
Ден 4: Почивка
Почивен ден. След това повторете тренировките през следващите дни.
