В комплекс "мряна" правите няколко хода назад без да поставяте лентата надолу и това е бърз и ефективен начин за преместване на телесните мазнини, като същевременно се изгражда сила. "Това е страхотно за усъвършенстване на техниката, защото обикновено използвате по-лека тежест, отколкото ако просто правите един от лифтовете сами, за да можете да се съсредоточите върху подобряването на движението", казва треньорът на тренда Tom Eastham (@EasthamsFitness). "В резултат на това е чудесно да се направи един комплект барбекю като загряване преди голяма сесия за повдигане или сдвоени с някои кратки сърдечно-съдови работи като метаболична кондиционираща верига. Комплексът ви позволява да използвате цялото си тяло в един комплект и е по-трудно, отколкото изглежда, така че е страхотно да подредите края на тренировката.
Тренировката
- тяга
- Обърнат ред
- Предни клякам
- Над пресата
- Назад клякам
Правете десет повторения от всяко упражнение в посочения ред и преминете към следващия, без да поставяте лентата надолу. Целта ви е да завършите всички движения без почивка. Почивайте за две минути между кръговете и правете общо пет кръга.
Ползите
- Отслабвайте Правенето на тежки кръгове ще доведе до покачване на сърдечния ритъм и на работа на мускулите ви, което ще доведе до огромни разходи за калории както по време на сесия, така и след него, докато тялото ви се възстанови.
- Спести време Цялата сесия ще отнеме около 20-25 минути, за да бъде завършена, което я прави ефективен и ефективен начин на обучение.
- Подобрете силата на захващане Това може да не звучи като голяма победа, но си толкова силна, колкото и най-слабата си връзка, и това вероятно е слабо сцепление. Колкото по-добро е хватката ви, толкова повече можете да вдигнете и колкото повече печалби ще видите.
1 Deadlift
Експертни съвети "След загряването си изпълнявате пет скока," казва Eastham. "Обърнете внимание на мястото, където стъпват краката ви след последния - те трябва да бъдат грубо разположени в ширината на шийката. Всеки е малко по-различен в стартовата си позиция, но едно нещо е винаги налице: необходимостта да се развива сила чрез натискане на краката си "през" пода. Където и да е краката ви, обикновено е близо до позицията, която трябва да използвате."
2 Наклонен ред
Експертни съвети "Това е насочено към средата на гърба ви", казва Истам. "Издърпайте раменете назад и надолу, така че вашите капани (мускулите в горната част на гърба ви) да бъдат отпуснати. Това трябва да е насочено към вашите долни капани и ромбоиди (мускулите в центъра на гърба ви), които са две общи области на слабост."
3 Предна кляка
Експертни съвети "Това е насочено към квадратите заради позицията на товара", казва Истам. "Въпреки това, ако наистина искате да увеличите максимално атлетичния си потенциал, съсредоточете вниманието си върху позицията на бара и не му позволявайте да лежи на върха на пръстите ви. Разтеглете вашите гранули и лакътя (големите мускули на гърба), след това, по време на движението, дръжте лактите си нагоре и използвайте пълна хватка. Това е първата стъпка по пътя към приличен чист и бръмбар - истински маркер на всеки сериозен повдигач."
4 Натискане надясно
Експертни съвети "Когато бара е над главата и ръцете ви са напълно удължени, опитайте да свиете раменете си към ушите си", казва Истам. "Това принуждава вашите капани да се изстрелят и на свой ред създава пространство за вашите ротационни маншети - малките мускули, които стабилизират вашата раменна става - да се движат наоколо, без да причиняват удар".
5 Назад клякам
Експертни съвети "Преди да извършите първия асансьор, представете си, че се опитвате да завъртите краката си в земята", казва Истам. "Представете си, че се опитвате да превърнете краката си навън, но не позволявайте пръстите на краката да се движат. Трябва да почувствате, че вашите глутети се свиват, като ви дават повече мускулна активност, когато вдигате. Опитайте се да запазите това усещане навсякъде.
