За да завършите маратон, е очевидно, че е важно преди това да направите много работа, за да подредите тялото си за предизвикателството пред вас. Обаче също е от съществено значение да се даде дължимото възстановяване, в противен случай тялото ви ще падне на парчета.
И не само времето за почивка, което трябва да помислите. Други упражнения като стречинг и основна работа ще ви помогнат, както ще се грижите за вашата храна и носете специализирано облекло за възстановяване. За съвет как да се възстановите по време на обучение по маратон Треньор говори с треньора и посланика на OOFOS Том Крегс.
OOFOS прави разнообразие от обувки за възстановяване, включително джапанки и плъзгачи. Като посланик на OOFOS можете да очаквате Craggs да ги споменава, но определено не сме посланици на марката и използваме джапанки за възстановяване OOFOS след дълги периоди на бягане и смятаме, че са асо, така че не се страхувайте, че получавате съветите.
1. Уверете се, че лесните ви движения са лесни
"Не падайте в капана на мисълта, че трябва да ударите всяка поредна работа", казва Крегс. "Това не е начина, по който физиологията на издръжливостта работи и вероятно ще ви остави да се борите наистина да се възстановите от колективния товар на всички мили.
"Избягвайте трудните писти на дни. Смесването на тежки дни с лесни дни на бягане или почивка е най-добрият начин да обучите тялото си с различни интензитети, а също така да сте сигурни, че имате достатъчно време за възстановяване, за да се адаптирате към по-трудните сесии."
ПРЕПОРЪЧИХА: Най-добрите нови обувки за бягане за 2018 година
2. Оставете достатъчно сън
"Сънят е вашето оръжие за възстановяване - казва Крегс. "Чудесно е, ако можете да получите осем часа сън през нощта, но истината е, че качеството на съня ви е също толкова важно. Ние се движим през няколко цикъла, докато спим, а когато си в дълбок сън, се освобождават ключовите хормони на растежа.
"Съхранявайте смартфони и лаптопи от спалнята и се опитайте да избягвате да ядете непосредствено преди леглото или да пиете кофеин или алкохол късно през нощта. Хладна, тъмна среда и последователен модел на леглото в същото време повечето нощи също ще ви помогнат да спите по-добре."
ПРЕПОРЪЧАНО: Как да спя по-добре
3. Планирайте седмиците за възстановяване в плана си за обучение
"Прогресирането на вашето обучение е ключов елемент за намиране на годност за маратона", казва Крагс, "но ако просто гледате тренировката си на десет или 16 седмици, когато всяка седмица стане по-трудна от предишната, скоро ще откриете, и физически изтощително.
"Целта е да включите" надолу седмица "на всеки три до четири седмици във вашето обучение. През тази седмица малко ще намалите общия обем и ще намалите продължителността, за да дадете на тялото си допълнителна почивка, за да се адаптира и напредне."
4. Инвестирайте в някой комплект за възстановяване
Съществуват разнообразни налични продукти, фокусирани към възстановяване, като най-често се използват чорапи за компресия и чорапогащи.
"Облеклата за компресиране стават все по-популярни като помощ за възстановяване с някои изследвания, които предполагат, че могат да подобрят притока на кръв и ускоряване на възстановяването след твърдо обучение", казва Крегс.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Работата с компресията ли работи?
След дълго време се чувствате чудесно да се махнете от треньорите си, но е важно да се уверите, че все още поддържате уморените крака и краката си с обувки, които могат да бъдат възстановени.
"Поставяте два до три пъти телесното си тегло през краката си всеки път, когато краката ви ударят на земята, когато бягате", казва Крегс. "Обувките OOFOS са фантастична опция за възстановяването ви, като намаляват удара при стоене и ходене."
5. Заредете възстановяването си
"Вашето хранене е очевидно критичен фактор за възстановяването между вашите текущи сесии", казва Крегс.
"Целта е да получите малко гориво обратно в тялото си в рамките на 15 до 30 минути след приключване на сесията. Комбинацията от три до четири части въглехидрати, една част от протеина е чудесен микс и повечето хора го предпочитат в течна форма като шейк. Зареждането на гориво бързо след сесия ще ускори възстановяването ви и е особено важно, ако тренирате през повечето дни."
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Текущи добавки за маратонски бегачи
6. Бъдете гъвкави с тренировъчния график
"Наблюдателите могат да имат тенденция да станат роби в своите планове за обучение", казва Крегс. "Истината е, че животът хвърля неща в повечето от нас, които оказват сериозно въздействие върху способността ни да се възстановим. Понякога просто трябва да приемете това и да адаптирате плана.
"Ако преживявате особено напрегнат период на работа или вкъщи, може да се наложи да намалите натоварването на вашия план за обучение. Хроничният стрес вероятно ще окаже голямо влияние върху способността ви да се възстановявате, а допълнителните дни на почивка или по-лека седмица може да имат отражение."
7. Не пренебрегвайте вашите умствени прекъсвания
"Способността да се отпуснете умствено и физически трябва да играе голяма роля във всички планове за възстановяване, но повечето от нас напълно пренебрегват ума", казва Крегс.
"По време на тренировката се уверете, че имате време да оставите настрана да се отпуснете със семейството и приятелите си - може би някои, които нямат никакво участие в бягане! Ако искате да направите крачка напред, е доказано, че редовната медитационна практика значително подобрява възстановяването и ефективността ви по време на силен стрес."
8. Малките неща могат да имат голяма разлика
"За повечето спортисти ключът към възстановяването никога не е стигнал до един единствен фактор - най-добрите при възстановяването са тези, които често правят малките неща прав", казва Крегс.
Влезте в една добра рутина и навик за ежедневно разтягане и изпълнете обикновено обикновено упражнение рутинно два до три пъти седмично. Залейте добре между храненията и се уверете, че имате топъл, сух комплект дрехи, за да промените бързо, ако тренирате в студени и влажни условия.
