Опорните ленти рядко имат гордост на място в салона, често скъсани в прашна кутия под подложките за йога. Но това е добра новина за вас, защото ще бъде лесно да получите ръцете си върху този брилянтен и универсален комплект, който може да подобри вашите тренировки - и може да се използва у дома или на пътя.
"Групата поставя непрекъснато напрежение върху обучения мускул, за разлика от свободните тежести, където има само напрежение върху повдигателната част на движението, така че принуждават повече мускулни влакна да бъдат набирани по време на всеки етап от всеки реп", казва треньорът Брадли Симъндс. И тъй като те не разчитат на гравитацията, както всички останали комплекти, те могат да се използват и за упражнения, които имитират естествени модели на движение, като например издърпване на лентата, за да подсилят тези важни мускули, които често се пренебрегват по време на по-традиционните асансьори.
Преглеждайте съпротивителните ленти на Amazon
Когато движенията на лентите се комбинират в тренировка с висока интензивност като тази, демонстрирана от Симъндс тук, те ще ви помогнат да извадите по-дефинирани мускули, както и да увеличите сърдечната честота. И това ще създаде по-добро тяло в минимално време и усилия, където и да сте.
Как работи
Тази схема се възползва от теорията за обучение на периферната сърдечна дейност (PHA), според която редуването между движенията на горната част на тялото и долната част на тялото означава, че сърцето и белите дробове трябва да работят извънредно, за да помръднат кръвта около тялото и да поддържат усилията на мускулите ви. Този подход с висока интензивност е показал, че изгаря мазнините и постоянното мускулно напрежение, което групата изисква, означава, че ще получите и добра мускулна помпа, която е важна за растежа на нова мускулна тъкан.
инструкции
Извършете упражнения 1 до 4 за 30 секунди едновременно, но вместо да почивате между ходове, направете 30 секунди от упражнение А (ускорител на скоростта), което ще запази сърдечната Ви честота високо през цялата тренировка. Крайният набор от скоростни скейтъри след тренировка 4 завършва една схема. Почивайте за 60 секунди, след това повторете. Направете общо четири схеми. Трябва да завършите цялата сесия само за 20 минути.
1. Натискайте надясно
път 30 секунди
Застанете в средата на лентата за съпротива и задръжте краищата на височина на главата, с длани обърнати напред, като се уверите, че има напрежение в цялата лента. Дръжте ядрото и глутетата напрегнато, натиснете ръцете си директно над главата, като държите лактите близо до главата си, след което се върнете в началото.
2. Страничен рейз
път 30 секунди
Продължете да застанете на лентата на съпротивлението. Започнете с ръцете си отстрани, дланите се обръщат един към друг. Гледайки право напред, вдигнете ръцете си отстрани до височината на раменете, водейки с лактите си, след което се върнете в началото. Ако започнете да уморите, ограничете обхвата на движение само наполовина, за да запазите раменете си в действие.
3. Бицепс къдря
път 30 секунди
Дръжте дръжките по страните си, с длани с лице напред, като се уверите, че има напрежение в лентата. Ако трябва да увеличите напрежението, разширете позицията си, така че участъците от групата, участващи в движението, да са по-къси. Дръжте лактите си близо до тялото си, къдрете ръцете си към раменете си и се върнете в началото.
4. Разделяне на лентата
път 30 секунди
Дръжте съпротивата лента опъната с ръце пред вас. Поддържайте ръцете си изправени, гърдите се вдигат и острието на рамото се изтегля, издърпайте лентата настрани, за да отворите гърдите си. Пауза с ръцете си най-широко, след това се върнете към началото.
А. Скейтъри със скорост
път 30 секунди
Бягайте на място и хлъзнете настрани на единия крак, след това прескачайте до другия крак, редувайте страни и движете ръцете си с всяко движение. Започнете малки и се изграждайте до големи, експлозивни крачки, за да работите по-здраво.
