"За да накараме Робърт Дауни Джу да играе Шерлок Холмс, направихме тренировки с висок обем и ниска интензивност, за да изградим кардиото и мускулната издръжливост", казва легендарният американски треньор Робърт Дауни Джуд Брад Босе. - Не исках да стане огромен, но трябваше да бъде достатъчно готин, за да направи своите собствени каскади. За да постигнем това, използвахме машина, наречена Vortex Perfect Storm, свободно стояща многофункционална фитнес зала, която има много приставки за кабели и съпротивление.
"Ние ще правим интервали по Perfect Storm, удряйки основните си мускулни групи от различни ъгли, след което ще завършим с изкачване на Ladder на Jacob - наклонена катерушка за катерене - за подобряване на кардиото", казва Бозе.
Тя очевидно работи - можете да видите на снимката по-горе колко годни Робърт Дауни Джу се грижи за това рутина. Не всеки има достъп до Vortex Perfect Storm или Jacob's Ladder, разбира се, но все пак можете да получите тяло като Робърт Дауни младши, като правите тренировка вдясно. Ключът към него е запазването на силата на звука и преминаването през всеки набор с постоянно темпо. Направете пет минути на грейпфрут като загряване и вземете толкова малко почивка между секции, колкото можете да се справите.
Коляно рейз
Мишена: долни коремни
Комплекти 3 Представители 6,8,6
Закачете се от ленти или лакти. Опитайте се да не се люлеете. Дръжте краката си заедно. Използвайте корема си, за да притегнете коленете си към гърдите си. Задръжте за секунда в горната част на хода. Долу бавно, без да се люлее.
Трицепс натискане надолу
Мишена: трицепс
Комплекти 3 Представители 6,8,6
Задайте кабела на височина на главата. Застанете изправено с гръб и направете лакти. Натиснете надолу, но не се накланяйте напред, за да подпомогнете движението. Стиснете трицепсите си в дъното на хода.
Натиснете 25% от макс.
Брадичката нагоре
Мишена: бицепс, лата
Комплекти 3 Представители 3,4,3
Използвайте миризлив капан с ръце на раменете. Прекоси краката си зад теб. Издърпайте нагоре, докато брадичката ви е над лентата. След това бавно спускайте надолу, докато ръцете ви бъдат напълно изтеглени.
Еднорамен кабел кръстосана криза
Мишена: абс., обвивки
Комплекти 3 Представители 6,8,6
Дръжте висококачествен кабел в едната ръка. Използвайте корема си, за да дръпнете дръжката надолу, а не ръката си. Насочете лакът към противоположното коляно, за да създадете ефекта на завъртане.
Удряйте 25% от макс. След като направите три набора от едната страна, направете десет секунди почивка, след което повторете от другата страна.
Кабелът се разделя на клек, за да пресича главата
Мишена: цялото тяло (особено раменете)
Комплекти 3 Представители 6,8,6
Отдалечете се от нискочестотен кабел. Дръжте предното коляно над предното стъпало и задното коляно близо до пода. Обърнете торса си към кабела. Когато се изправите, натиснете дръжката нагоре на 45˚. Завъртете торса, докато натискате.
Натиснете 25% от макс. След като приключите с репликите от едната страна, вземете десет секунди почивка, след което ги повторете.
Кабелен преход
Мишена: Печ
Комплекти 3 Представители 6,8,6
Застанете между двойните кабели, разположени над височината на рамото. Използвайте разделена позиция. Обърнете ръцете си пред гърдите си. Поддържайте същото положение на торса навсякъде.
Издърпайте 25% от макс.
Елиптично обучение
Направете десет минути: пет минути при 25% от максималното ви усилие, две и половина минути при 50%, един и половина минути при 75% и една минута при 90-100%. Дръжте гърба си прав и погледнете напред през цялото време.
