Кога последно сте направили кардио тренировка във фитнес залата? Винаги, когато е било и каквато и да е причината ви - вълнение с висока интензивност за изгаряне на мазнини или по-продължителна, по-бавна сесия за подобряване на издръжливостта - ще се обзаложим, че сте използвали бягаща пътечка. И ако всички тези машини бяха заети, следващата ви спирка беше стационарен под наем.
Но защо са бягащи пътеки и велосипеди винаги най-популярният кардио комплект? В края на краищата можете лесно да възпроизведете ползите от бягащата пътека в най-хубавото на открито или да вземете мотора си на открит път, вместо да се взирате в повтарящи се Пари в тавана на прашна фитнес зала - особено през лятото.
Но гребена машина е практически невъзможно да се пресъздаде на открито, освен ако не притежавате собствената си лодка и освен това многобройните резултати и физически ползи, които тя може да предложи (това е единствената кардио машина, която наистина работи на горните мускули на тялото) вече не трябва да пренебрегвате. Това е гледната точка на Том Истам, треньор на силата и храненето, базиран на W10 Performance в Лондон.
"Не ме разбирайте погрешно: машината за гребане е трудна работа и за разлика от другите кардио машини, тя няма да ви позволи да преминете през движенията с бавна скорост или лесна съпротива", казва Истам. - С рейнджъра всичко е или нищо. Но като му давате всичко, можете да направите някои големи подобрения не само на вашата сърдечно-съдова фитнес, но и на телесния ви състав чрез изграждане на мускули и изгаряне на мазнини."
Предимства за гребане машина
Истам смята, че най-добрият начин да се подготвите и да бъдете по-здрави е да работите върху слабостите си, които за повечето хора означава повече време на рейнджъра, след като сте усвоили правилната форма.
"Има огромни преимущества за други дейности", казва той. "За да постигнете по-добро вдигане на тежести, например, имате нужда от добро тройно удължаване на глезена, коляното и тазобедрените стави, с които ще работите с всеки един удар на гребена. Тя също така може да направи огромно подобрение на вашата аеробна фитнес за изграждане на издръжливост и анаеробна фитнес за по-голяма скорост. И тъй като до 85% от вашите мускули се включват при гребане, можете също така да изградите мускулен размер, сила и сила."
Но любимото нещо на Ийстам за колоездача е постоянната обратна връзка за ефективността, която получавате при всеки инсулт. "На дисплея на устройството се описва цялата информация, от която се нуждаете, за да сте сигурни, че планираната ви сесия е на път, така че знаете, че винаги сте се приближавате до фитнес целта", казва той.
По-долу са някои от любимите сесии на Eastham за гребане, за да ви помогне да постигнете различни фитнес цели, но първо ето как да използвате правилно гребена машина.
Формуляр за гребане
"Преди да започнете сесия, трябва да знаете как да използвате командата правилно и безопасно, така че всеки удар да е ефективен и ефективен", казва Истам. - Така че много от нас прекарват цял ден седни - по пътя към и от работното място, и се наведат над бюрото, когато сме там - което води до стегнати преплитания, закръглени рамене и запушени глутати. Това е лошо начало. Работете върху позата си и коригирайте мускулестия дисбаланс и слабост и ще бъдете готови за ред."
Ударът
Всеки ход е разделен на две части: задвижването и възстановяването. Задвижването е работната част на хода, а възстановяването е частта "почивка" на удара, където се подготвяте за следващото шофиране.
Стартирайте устройството, като натиснете краката си надолу, за да изправите краката си, като държите ръцете си прави и дръжката здраво дръжката. Когато краката ви са почти напълно изправени, дръжте лактите обратно, за да огънете ръцете си и да донесете дръжката силно към гърдите си. В края на шофирането, торсът трябва леко да се наведе леко с лактите зад тялото ви.
Частта за възстановяване започва, когато върнете движението обратно към началото, огънете коленете си и плъзнете седалката обратно към петите.
Вижте свързаното захранване на цялото ви тяло с тази гребане HIIT Workout Най-добрите греблорежещи машини на 2018The Ultimate 2K Горящ план
Горяща машина тренировки
Редът се повтаря
Поставете настройката на амортисьора на 10, след това се ориентирайте правилно и безопасно върху коловоза с краката, здраво закрепени и захващане върху лоста. Уверете се, че екранът е включен и че данните за времето и разстоянието са ясно видими. Ред за пет минути в удобно темпо, след това ред за 250 метра възможно най-бързо, като същевременно поддържа правилното гребане форма. Почивайте за 60 секунди, след което подредете още 250 м при максимално усилие. Повторете този шаблон за общо десет отсечки от 250 метра.
Изграждане на издръжливост
Това не можеше да бъде по-лесно да се следва. След леко темпо пет минути загряване, ред за 20 минути на най-високо ниво на усилие можете да поддържате последователно. В крайна сметка не забравяйте да отбележите средната скорост на инсулт и средната скорост, така че да имате цел да подобрите следващия път.
Изгаря мазнините
Това е фантастична интензивна сесия с интензивен интервал. Загрява се с 5-минутен ред с лесен темп. Ред толкова трудно, колкото можете за 30 секунди, след това почивка за 30 секунди. Повторете това за общо шест кръга, след което отнеме три минути почивка. Това е един набор. Направете общо три набора. Целта е да се запази същата интензивност - така че вие се движите грубо на същото разстояние - всеки път. Ако не ви трябват пълните три минути почивка, не сте се справили достатъчно.
Временен пробен период
Най-доброто 2 километрово време на греда е еквивалентът на масата на преподавателя с тегло на масата за един максимум. Ако някога сте изпробвали 2-километров РУ, ще разберете, че това е страшно.Седем минути е златният стандарт за нас просто смъртни, но това все още е трудна цел. Ако искате да настроите прилично време, опитайте да правите 4 х 500 метра с една минута почивка между тях. Това ви помага да свикнете с дистанцията възможно най-бързо, и докато напредвате, намалете продължителността на почивката си с пет или десет втори капки, за да се придвижите по-близо до постигане на 2 километра в едно цялостно усилие.
CrossFit WOD
Тази сесия на CrossFit за тренировка на деня е представена в CrossFit Open 2015. Това е комбинация от гребане и тласкач, така че се нуждаете от мряна (или гири) от поне 20 кг. Затоплете се на коритото, след това нагласете дисплея на подробно изгорени калории. Ред толкова трудно и бързо, колкото е възможно, докато не достигне 27 изгорени калории. Излезте от колата и след това изпълнете 27 тласкачи: задръжте лентата през предната част на раменете си (или гира до раменете), спуснете се в клякам, след това застанете назад и натисни надясно теглото. Щом свършат, рестартирайте реда и изгори още 21 калории, а след това направете 21 тласкачи. След това изгорете 15 калории и направете 15 тласкачи, след това завършете с девет калории и девет тласъци.
500 м Спринт се повтаря
Помнете по-рано в списъка, когато казахме, че ще опитаме десетки 250-метрови повторения с 60сек почивка между тях? Звучи много, нали? Е, тази тренировка за гребане, проектирана от Джуд Самуел, бивш боец от ММА и настоящ съмишленик на BAMMA, е много по-трудно.
Вместо 250 м, ще се справите с 500 метра усилия, като се опитвате да запазите времето си за всеки 500 метра спринт под две минути. Ще се успокоите, ако чуете, че не правите десет повторения, но правите осем, и ако това изглежда прекалено лесно, трябва да кажем, че Самуел е намалил останалите на 40 сек между всеки спринт. Така че 500 метра за 2 минути, 40 секунди почивка, повтаряше осем пъти. Уверете се, че се затопляте с най-малко пет минути стабилно гребане, преди да ударите първия си спринт.
Има шанс всеки 40 секунди да се почувства твърде кратък след няколко спринта, затова не се страхувайте да го удължите леко, но се опитайте да го затворите най-много на 60сек или 90сек.
