Ръгби тренировка, за да се върнете в форма за пакета

Съдържание:

Ръгби тренировка, за да се върнете в форма за пакета
Ръгби тренировка, за да се върнете в форма за пакета

Видео: Ръгби тренировка, за да се върнете в форма за пакета

Видео: Ръгби тренировка, за да се върнете в форма за пакета
Видео: Как подготовиться к марафону 🥇? Это важно знать ☝️ 2024, Март
Anonim

Минимално усилие, максимални резултати. Това е сънят комбо, когато става дума за работа, особено ако се борите с отминали ентусиазъм, за да получите пот и тези здравословни новогодишни резолюции са далечна, подигравателна памет. Този план, използван от английския отбор по ръгби лига за намаляване на мазнините и изграждане на чиста мускулатура в кратък прозорец преди сезона, доставя и двата вида.

"Във всяка 45-минутна сесия ще получите многобройни повторения и ще циркулирате между тежки асансьори, стимулиращи мускулите, и тренировки за леки тренировки с тежест", казва треньорът на треньора Брендън Чаплин, който е създал тези две усъвършенствани тренировки. "Докато сте стриктни в поддържането на кратките си периоди на почивка, телесните мазнини нямат къде да се скрият." Общо тези сесии ще изядат по-малко от 1% от седмицата - освобождавайки повече време, за да убеди шефа си, че трябва прилагайте подобно равновесие с ниски усилия и големи резултати за работата си в деня.

Как работи

"За да изградите чиста мускулатура, първо трябва да я разрушите", казва Чаплин. "Този план използва голям обем от упражнения, време под напрежение и повтаряне на провал, който ще подчертае вашите мускулни влакна и тъкан достатъчно, че няма да имат друг избор освен да се оттеглят по-силно".

инструкции

Има лесен вариант и малко по-трудно. Първата е да правите тези две тренировки веднъж седмично. Втората е да се правят три тренировки, в 1-2-1 след това 2-1-2 формат, седмица по седмица. Така или иначе, продължавайте да увеличавате теглото, което повдигате, или броят на повторенията, за да поддържате тялото си оспорвано, растящите мускули и намаляването на телесните мазнини.

Три елемента са обяснени

При тези тренировки изпълнявате движения А, В и С обратно назад с минимално почивка между тях. Всеки ход работи на различна мускулна група, така че може да почива, докато дихателната ви система все още се облага, за да ви пази калориен прием.

Компонентите за плътност са обяснени

Комплекти с висока плътност са баражи с висока скорост на рестартиране, които ще стимулират огромно увеличение на мускулите и изгаряне на мазнини. Изберете времева рамка и направете толкова много повторения, колкото можете, почивайки колкото е възможно по-малко. Изпробвайте ги с всичко, от пресата до глезените - един от любимите ни е да правите колкото се може повече закръглени коси с телесно тегло на бара, колкото можете за три минути. Но се подгответе да изгори млечната киселина и DOMS да бъде дивак. Някои леки упражнения (същите движения с много леко тегло) на следващия ден ще ускорят възстановяването.

Тренировка 1

Опаковка по сила и размер с тези изпълнени с екшън упражнения

1A Преса за печене на глухарчета

чрез GIPHY

Задава 4 повторения 6-8

Легнете на плоска пейка, като държите гири с дръжка от двете страни на гърдите си. Карайте краката си здраво в пода и натиснете теглата направо нагоре, след това ги спускайте бавно в началната позиция.

1B Ред с една ръка

чрез GIPHY

Задава 4 повторения 6-8 от всяка страна

Подкрепете коляното си на пейката и засадете другия край на крака за баланс. Поддържайки естествената арка в гърба си и сърцевината ви укрепена, повдигнете тежестта до гърдите си, като се уверите, че лакътът ви е вмъкнат. Пауза и връщане бавно. Попълнете всички повторения от едната страна, а другата.

1С Легнало повдигане на крака

чрез GIPHY

Задава 4 повторения 12 Почивка 60 секунди

Легнете на гърба си, като държите пейка здраво с ръцете си. Дръжте краката си заедно и прави, повдигнете ги, свийте сърцевината си, за да вдигнете долната част на гърба леко от пейката. Оттук запазвайте сърцевината си и спускайте бавно краката си, докато не излязат от пейката.

2A Издърпване

чрез GIPHY

Задава 3 повторения 8

Легнете на гърба, като държите дъмбелите заедно над вас. Дръжте сърцето си ангажирано и ръцете прави, намалете тежестите отвъд главата си, докато не усетите разтягане в гърдите си, след което се върнете към началото.

2B Извивките на ексцентричния бицепс

чрез GIPHY

Задава 3 повторения 12

Дръжте гири по стените си с дланите им назад. Увийте тежестите до гърдите си, като използвате инерция, ако е необходимо. Теглата трябва да са малко по-тежки, отколкото бихте използвали при строгите повторения. Издърпайте бицепсите си здраво, след това ги спускайте бавно, като изкарате пет секунди, за да достигнете стартовата позиция.

2C Обратна стъпка

чрез GIPHY

Задава 3 повторения 8 на всяка страна Поставете 60 секунди

Дръжте гири във всяка ръка, правете голяма крачка назад. Уверете се, че сте балансирани, а след това спуснете коляното на гърба си, докато не излезе от пода. Дръжте гърба изправен и предното коляно в съзвучие с предното стъпало. Върнете се в началото и запазете редуващи се крака.

Довършител: Комплект за плътност

Направете възможно най-много кръгове в рамките на пет минути

3A Spider-Man натиснете

чрез GIPHY

Повтори 5 от всяка страна

Започнете отгоре в положение за натискане. Наведете ръцете си, за да спуснете гърдите си, докато не изтечем от пода, и, както вие вършите, приведете коляно към лакътя си и се върнете в началото. Алтернативни страни.

3B Дъмбъл се изтръгва и достига

чрез GIPHY

Повтори 5 от всяка страна

Застанете с дъмбели до стените. Като държите ръцете си направо навътре, направете голяма крачка нагоре и се докоснете до дъмбелите на пода точно пред предния ви крак. Мощно шофирайте отново с предния си крак, за да се върнете към началото.

3C Барбъл над главата

чрез GIPHY

Повтори 5 от всяка страна

Дръжте лека мряна над главите си, ръцете ви са просто по-широки от раменете. Дръжте глута и ядрото си така, че торсът ви да е твърд, а после да се изплъзнете напред. Алтернативни страни. Винаги се уверете, че сте намерили равновесието си, докато засаждате крака си, преди да се отпуснете.

Препоръчано: