Ако състезателите се страхуват от едно нещо повече от всичко останало, то е отнело вреда, която ги извежда от действието в продължение на много месеци. Това или обучение на хълма.
Ахилесовото сухожилие е една област, която може да бъде особено предразположена към проблеми за бегачите, така че говорихме с Ребека Кристенсън, специалист по мускулно-скелетна физиотерапия в Pure Sports Medicine за съвет как да се справим с проблема с ахилесовото сухожилие.
Първото нещо е да се премахне общото погрешно схващане, че ахилесните сухожилни проблеми винаги са тендинити. Този термин описва възпаление на областта, което може да бъде лекувано чрез почивка и лед, докато ахилесовите сухожилни проблеми, които участниците в действителност са склонни да страдат, често изискват активна рехабилитация - останалата част само ще отслаби областта. Вместо да казвате "тендонит", най-добре е да се отнесете към проблема като ахилесова тендопатия, която е просто чадър за ахилесовите сухожилия.
Сега всичко това е изяснено, нека да разгледаме как вървим за определяне на проблема с сухожилията - защото каквото и да решите да го наречете, това е абсолютен кошмар за бегач. Ето някои упражнения: Кристенсън препоръчва да се помогне за рехабилитация на ахилесовото сухожилие.
Упражненията на Ахил Тендън
Преди да продължите нататък, важно е да признаете, че не всички проблеми с сухожилията са еднакви, така че не всички те могат да бъдат решени по един и същ начин. Винаги е важно да получавате постоянни наранявания, проверени от physio.
Тези упражнения могат да помогнат с болка в средната част на ахилесовото сухожилие, но ако упражненията причиняват болка за продължителни периоди от време, а след това спрете.
"Ако упражненията изпъкват симптомите по-дълго, отколкото е необходимо да ги направят, прекратете и потърсете съвет", казва Кристенсон.
Упражненията ще укрепят вашите телешки мускули, които могат да бъдат ключови за рехабилитацията на ахилесови проблеми.
"Един от рисковите фактори за развитието на болка в ахилесовото сухожилие може да бъде слабостта на телето и по-специално на листата", казва Кристенсън. "Има две мускули, които съставляват телето - солуса и гастрокнемията."
Когато упражнявате телесните мускули, можете да насочите двете различни мускули, като държите коляното право или го огънете.
"Лигавицата е най-активна, когато коляното е огънато, а гастрокнемият е по-активен, когато коляното е изправено", казва Кристенсон.
По-долу ще намерите както упражнение с права коляно, така и упражнение с извито коляно, с прогресии от Кристенсън - плюс други упражнения, които могат да помогнат за възстановяване на болезнена сухожилия.
Надига се прав коляно
Комплекти 3 Представители 10
Застанете със стъпалата на краката си. Повдигнете петите си доколкото е възможно, след това спускайте се надолу на земята.
"Важно е да държите раменете си над бедрата и краката си и да не се навеждате напред", казва Кристенсън. - Искаш да се изкачиш равномерно през топките на краката си и да се опиташ да избегнеш накланянето или вдигането на крака.
Прогресия 1: Извършете същото упражнение, но стойте на ръба на една стъпка, така че петата ви пада под стъпката, когато спуснете.
Прогресия 2: Повдигнете се с двата крака, но надолу по единия крак, като редувате крака, в който слизате.
Прогресия 3: Претеглени повишения на телета (показани на снимката по-горе). Можете да направите класически рейз с допълнително тегло или рейз на двата крака и по-ниски на един, както с прогресия 2.
"Можете да добавите тегло чрез машина на Смит във фитнес залата или като поставите чанти с пясък или гири в раница", казва Кристенсън.
"Уверете се, че вашата форма не страда и все още поддържате същата височина, когато се издигате. Важно е да се държите с две ръце по време на тренировката."
Повдига се коляно с извито коляно
Комплекти 3 Представители 10
Седнете на края на пейка. Дръжте малка тежест на коленете си или ги натискайте с ръце, докато вдигате петата от земята.
Прогресия 1: Ако имате достъп до машина за изправяне на телешки седалки, бавно увеличавайте теглото, за да увеличите трудността на упражненията.
Прогресия 2: "Ако нямате достъп до фитнес зала, ще трябва да направите подобно упражнение на горната позиция на коляното по-горе, но с огънати колене, което е много по-трудно да се контролира от седалката", казва Кристенсън.
"Ключът е да поставите тялото си с леко огънати колене и след това само да повдигнете петите без да променяте мястото на коляното".
Започнете, като правите това упражнение с двата крака, а след това напреднете към повдигане на двата крака и понижаване на единия. Можете да направите упражнението по-трудно, като добавите тегло.
Вижте свързаните Експертът обяснява как да се предотврати и лечение на ахилесовия тендинит Обикновено тече наранявания и какво да правят за тях
Други упражнения
"Обикновено е важно да изградите сила на долните крайници, ако ахилесовата ви сухожилия е болезнена, но зависи от представянето ви", казва Кристенсон. "Други упражнения, които трябва да се вземат предвид, са онези, които са насочени към четворките, hamstrings и glutes."
Еднокрак клек
От изправено положение повдигнете един крак от земята пред вас и склупите на другия крак, сякаш седите на един стол. След това натиснете до стартовата позиция.
"Тези тест баланс и формират повече от стандартната клякам и създават по-сходно предизвикателство за бягане", казва Кристенсон.
Глутен мост
Легнете с коленете си наведени на 90 ° и краката си на земята. Повдигнете бедрата си, докато направите права линия от коленете до раменете си. Дръжте моста за секунда, а след това по-ниска.Дръжте глута и ядрото, заети по време на движението. След като овладеете стандартен глух мост, го направете по-строг, като го направите на единия крак, а другият се простира направо във въздуха.
