Дори за редовните участнички, обучението за маратон е стръмна крива на обучение. Докато тичате няколко пъти в седмицата и го разкъсате в местния парк, всяка събота не включва твърде много мисъл, надхвърляща това, което трябва да носите, покривайки дългите разстояния, необходими за подготвянето на 42,2 километрова надпревара, да обмислите как да избегнете наранявания, как да се поберат и да променят всичко, което трябва да направите, и накрая, но в никакъв случай не най-малкото, как да заредите тялото си за цялото това упражнение.
Повечето, ако не всички, трябва да се извършват чрез диетата ви, но има време, когато яденето на истинска храна просто не е възможно или желателно - едно от тези времена е самото състезание - и това е мястото, където добавките могат да ви помогнат.
Основните добавки, които трябва да имате предвид, са тези, които допълват вашите въглехидрати и електролити по време на продължителни курсове и тези, които ви помагат да възстановите и да помогнете на тялото да се възстанови по време на труден график на тренировка. Има и добавки като сок от цвекло и кофеин, които могат да ви помогнат да увеличите ефективността си. Накратко, има много различни добавки, които можете да използвате, за да ви помогне да се справите с нуждите от обучение по маратон. Ето най-добрите типове, които ще срещнете.
Течащи гелове
Вероятно най-често срещаната маратонова тренировъчна добавка, които се надсмиват от бегачите по време на дълги писти (всичко над 90 минути), за да запълнят запасите си от въглехидрати. В самия маратон вероятно ще минете през четири от петте гела - уверете се, че вече сте опитали тези, които използвате в състезанието, защото те могат да бъдат трудни за храносмилателната система.
Спортни напитки
Това са комбинация от въглехидрати и електролити и са полезни за подхранване преди или по време на по-дългите ви писти. Вие няма да искате да ги носите със себе си за самата проява, поради което повечето хора предпочитат по-преносими гелове и електролитни раздели, но те са добри по време на тренировка или ако можете да ги вземете по време на състезанието.
ПРЕПОРЪЧВА: Какви са електролитите и защо ги нуждаете?
Електролитни разделители
Попийте ги във вода и те бързо се разтварят, за да създадат богат на електролит коктейл, съдържащ минерали като натрий, калий и магнезий, които помагат на тялото ви да се хидратира. Геловете с въглехидрати обикновено нямат електролити, които е необходимо да допълвате, когато упражнявате продължително време и се потивате много. Ако имате табела с вас, можете да вземете вода по време на състезанието и да създадете своя собствена електролитна напитка.
Сок от цвекло
Изследванията на нитратите, открити в храни като цвекло, спанак и ракета, показват, че те могат да имат положителен ефект върху ефективността при издръжливост - очевидно Leicester City използва сок от цвекло за голям ефект в сезона, спечелен от титлата в Премиер лига. Цвеклото Това са 400 мг диетичен нитрат - опитайте се да ги пиете ежедневно в седмицата преди вашето събитие, както и да имате двойка в рамките на 12 часа предварително.
Виж свързаните Това е официално: Сок от цвекло може да подобри вашата издръжливост Какво да яде по време на обучение по маратон Как да зареждате въглеводороди преди да стартирате маратон
Изплаквания с въглехидрати
Докато тази категория е нова форма на добавка, която все още е наистина да излети с аматьори, Unit Nutrition планира да донесе миенето на въглехидрати на масовия пазар скоро, така че може да се натъкнете на тях във вашето обучение. Напълнете въглехидратите, изплакнете устата си, после ги изплюйте или ги поглъщайте. Ранните проучвания са установили, че това повишава производителността, което може да ви накара да подлъжете мозъка си, за да мислите, че той получава гориво. Изплакванията с въглехидрати очевидно са много лесни за приемане и не гарантират стомашно разстройство, ако ги изплюете, така че може да си струва да отидете, ако отблъсквате гелове и не можете да ядете нищо по време на бягане.
Възстановяващи напитки
Когато поддръжниците на тежести завършват тренировка, те достигат за протеиново разклащане - но докато бегачите също имат нужда от протеин, е по-важно да се попълват въглехидратите и електролитите. Ако се занимавате с натоварен тренировъчен график и нямате време или склонност да правите това чрез хранене, е полезно да се появи рециклираща напитка като SiS REGO, съдържаща въглехидрати, протеини и електролити.
кофеин
Не искаме да кажем кафето, преди да бягаме, главно защото това е стомашно-чревен риск, който ще поеме само глупаците, но получаването на версии на горепосочените добавки, съдържащи кофеин, може да осигури навременно повишаване. Запазете работещ гел или електролитна напитка с добавен кофеин за километър 30 от маратона - може би точно това, което тялото и мозъкът Ви трябва да ви стимулират до финалната линия.
