Изграждане на силен ядро с руския Twist

Съдържание:

Изграждане на силен ядро с руския Twist
Изграждане на силен ядро с руския Twist

Видео: Изграждане на силен ядро с руския Twist

Видео: Изграждане на силен ядро с руския Twist
Видео: целия филм БГ Аудио 2018 Bg Audio Filmi екшън трилър 2024, Март
Anonim

Представете си вертикална линия, която минава през тялото и го разделя наполовина на половинки. Всяко движение, което правите паралелно с тази линия, се извършва в сагиталната равнина. Сега помислете за движенията, които правите по време на вашите тренировки и колко от тях са успоредни на тази линия. Вероятно това са повечето от тях - от класическото телесно тегло се движат като лапи и клякам на свободни упражнения за теглото като преси и къдрици. След това, когато го разбъркате, шансовете са, че ще започнете да се движите странично, със странични лопатки или скачащи скокове. Това са движения, извършени в челната равнина.

Всичко това са отлични упражнения, които ще ви превърнат в свят на добро, но те не подготвят тялото ви за друг вид движение, което правите редовно, особено ако играете много спорт - завъртане. Помислете за друга въображаема линия, която разрязва тялото ви на две по средата. Движенията, при които въртите горната или долната част на тялото си успоредно на тази линия, се считат за направени в напречната равнина и шансовете са, че не правите толкова много от тях по време на тренировката.

Поправете това, като направите руския обрат, който работи в напречната равнина и укрепва мускулите, които може да сте изчезнали с правите си нагоре-надолу хрускам и седящи, като космите. Редовното руско завъртане също може да помогне да подобрите позата си и ако сте на път да се карате с каяк или кану с отмъщение, няма по-добро упражнение, което да се подготвите за живот с гребло.

Как да направите руския Twist

  1. Започнете, като седите на пода, с коленете си наведени и стъпалата на земята.
  2. След това се облегнете, така че горната част на тялото ви да е на 45 градуса спрямо пода. Дръжте гръбнака направо в този ъгъл през цялото упражнение, тъй като ще ви е изкушение да се гърдите напред.
  3. Свържете ръцете си пред гърдите си, след това подрязайте сърцевината си и повдигнете краката си от земята.
  4. Завъртете ръцете си докрай, след това направете същото в другата посока. Преброявайте го като един репликатор и се стремите към общо 20 или настроите таймер за минута и продължете да завъртите, докато звукът изгасне.

Ако руските обрати се окажат твърде тежки предизвикателство, тогава можете да улесните себе си, като не вдигате краката си от пода по време на упражнението. За да стане по-трудно, добавете малко тегло, като държите дъмбел във всяка ръка, докато се въртите.

Руски варианти на Twist

Фитнес топка руски обрат

Както се казва старата поговорка, ако искате да направите по-трудно упражнение, въведете огромна надуваема топка. Поддържането на горната част на тялото на нестабилна повърхност по време на руския обрат означава, че сърцевината ви трябва да работи по-трудно, за да запази формата и баланса си. Легнете с горната част на гърба на топката и краката си плоски на земята. Дръжте лека дъмбелка или котел над вас с ръцете си права. Обърнете торса си от едната страна, докато ръцете ви са успоредни на земята, след това се завъртете на другата страна.
Както се казва старата поговорка, ако искате да направите по-трудно упражнение, въведете огромна надуваема топка. Поддържането на горната част на тялото на нестабилна повърхност по време на руския обрат означава, че сърцевината ви трябва да работи по-трудно, за да запази формата и баланса си. Легнете с горната част на гърба на топката и краката си плоски на земята. Дръжте лека дъмбелка или котел над вас с ръцете си права. Обърнете торса си от едната страна, докато ръцете ви са успоредни на земята, след това се завъртете на другата страна.

Руски обрат на долната част на тялото

Тази вариация премества акцента на упражнението върху долната част на корема и обвивката. Легнете с гърба и ръцете си на земята, образувайки Т-образна форма, с краката ви задържани нагоре. Като държите раменете си на земята, завъртете краката си на една страна, като ги държите прави. Когато краката ви са близо до пода, но не се докосват, завъртете ги обратно и от другата страна.
Тази вариация премества акцента на упражнението върху долната част на корема и обвивката. Легнете с гърба и ръцете си на земята, образувайки Т-образна форма, с краката ви задържани нагоре. Като държите раменете си на земята, завъртете краката си на една страна, като ги държите прави. Когато краката ви са близо до пода, но не се докосват, завъртете ги обратно и от другата страна.

Стоящ кабел руски обрат

Препоръчано: