Седем подценявани упражнения

Съдържание:

Седем подценявани упражнения
Седем подценявани упражнения

Видео: Седем подценявани упражнения

Видео: Седем подценявани упражнения
Видео: ЛУДИ УЧИЛИЩНИ ВАКАНЦИИ! Какво се случва в лагера на Даяна? 2024, Март
Anonim

1. Zercher Squat: По-добро скуотиране с бицепс бонус

В този клек вариация, вие държите barbell в морава на ръцете си, добавяйки ядро стабилност и бицепс работят за микс. "Това насърчава по-добрата техника на клек и може да бъде зареден с повече от един чифт чаша", казва треньорът на силите Джоузеф Лайфуут. Ще получите и по-големи оръжия, защото държите лентата стабилно с бицепсите си в изометрично свиване. Направете три комплекта от шест след тежките ти клякали.
В този клек вариация, вие държите barbell в морава на ръцете си, добавяйки ядро стабилност и бицепс работят за микс. "Това насърчава по-добрата техника на клек и може да бъде зареден с повече от един чифт чаша", казва треньорът на силите Джоузеф Лайфуут. Ще получите и по-големи оръжия, защото държите лентата стабилно с бицепсите си в изометрично свиване. Направете три комплекта от шест след тежките ти клякали.

Перфектна форма: Щандът държи камшик в ръката ти. Поддържайки тежестта си на петите и торса в изправено положение, огъвайте на бедрата и коленете едновременно, за да се спуснете към пода, докато бедрата ви са успоредни на земята. След това се изправете назад.

2. Турски наблизо: Подобряване на координацията на цялото тяло

"Те не получават достатъчно кредити", казва личният треньор Оли Фоксли. "Чувал съм, че те наричат" заредена йога ", което има смисъл. Когато се направи добре те развиват мобилност, стабилност и сила чрез бедрата и раменете ви. Те също са многопосочни и преподават много информираност на тялото. "Направете два комплекта от по пет на всяка страна като част от загряването си.
"Те не получават достатъчно кредити", казва личният треньор Оли Фоксли. "Чувал съм, че те наричат" заредена йога ", което има смисъл. Когато се направи добре те развиват мобилност, стабилност и сила чрез бедрата и раменете ви. Те също са многопосочни и преподават много информираност на тялото. "Направете два комплекта от по пет на всяка страна като част от загряването си.

Перфектна форма: Легнете равномерно на гърба си и задръжте кетълбел в едната си ръка, като ръката ви сочи нагоре. Огънете коляното от една и съща страна като котелчето и сложете другата си ръка на пода до себе си. Използвайте корема си, за да повдигнете рамото си от страната на котлетата от земята, така че да се движите върху лакътя на свободната си ръка. Изправете опорната си ръка, след това я изправете назад и застанете на коляното, преди да се изправите. Погледнете теглото по време на движението. Обърнете се обратно към началото.

ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Ръководство за тренировка за Kettlebell

3. Band Pull-Apart: Направете рамото си от нараняване

"Една съпротива е най-добрата инвестиция, която можете да направите в рамото си", казва треньорът Адам Уейкфийлд. "Това е спасител за всеки, който прекарва много време на бюрото, така че раменете им се свиват напред. Те не поставят огромно търсене на тялото, така че препоръчвам да правите три групи от десет до 20 повторения всяка сутрин и вечер.

4. Ред, поддържан от гръдния кош: Развийте плътен, широк гръб

"Един от малкото движения на фитнес залата ми харесва", казва Lightfoot. "Това насърчава страхотна форма и движение." Ако вашата фитнес зала няма такъв, опцията "barbell (или dumbbell)" все още е солидна. Легнете с лице надолу на една пейка, наклонена на около 45 градуса, и издърпайте лактите си зад себе си и раменете си заедно.
"Един от малкото движения на фитнес залата ми харесва", казва Lightfoot. "Това насърчава страхотна форма и движение." Ако вашата фитнес зала няма такъв, опцията "barbell (или dumbbell)" все още е солидна. Легнете с лице надолу на една пейка, наклонена на около 45 градуса, и издърпайте лактите си зад себе си и раменете си заедно.

5. Претеглено носене: Изграждане на постно мускулно тяло

Разходката на фермера е класическият, но почти всеки тип работа. "Вдигането на нещо тежко и носенето му ще подобри хватката, здравето на раменете и позата на горната част на тялото … и има огромен метаболитен ефект, така че ще изгаря и мазнините", казва Фоксли. Използвайте носа като финишър: просто изберете разстояние и тегло и не спирайте, докато не сте над линията.
Разходката на фермера е класическият, но почти всеки тип работа. "Вдигането на нещо тежко и носенето му ще подобри хватката, здравето на раменете и позата на горната част на тялото … и има огромен метаболитен ефект, така че ще изгаря и мазнините", казва Фоксли. Използвайте носа като финишър: просто изберете разстояние и тегло и не спирайте, докато не сте над линията.

Перфектна форма: Задръжте тежест във всяка ръка и издърпайте раменете си назад. Включете сърцето си и започнете да ходите.

6. Сплит в България: порасне по-големи крака, без барбекю

"Повечето хора, които са ги правили, ги мразят", казва Уейкфийлд. "Те причиняват такова огромно изгаряне в четирите ви квадратчета, камшици и глута, че само три групи от десет повторения, дори и само с телесно тегло, могат да бъдат твърде много за някои хора. Но те си заслужава да се справят: както и да работите с главните мускули на долната част на тялото, те също така обучават сърцевината, баланса и координацията. Поставих ги на преден план в тренировките на краката на повечето клиенти, защото те осигуряват голям стимул за увеличаване на мускулната сила и размер. "
"Повечето хора, които са ги правили, ги мразят", казва Уейкфийлд. "Те причиняват такова огромно изгаряне в четирите ви квадратчета, камшици и глута, че само три групи от десет повторения, дори и само с телесно тегло, могат да бъдат твърде много за някои хора. Но те си заслужава да се справят: както и да работите с главните мускули на долната част на тялото, те също така обучават сърцевината, баланса и координацията. Поставих ги на преден план в тренировките на краката на повечето клиенти, защото те осигуряват голям стимул за увеличаване на мускулната сила и размер. "

7. Отвор на грохота: Издърпайте безпроблемна власт

"Те излязоха от модата, но те са по-безопасни от това, че се опитват да изпълнят грабежа на мрака и все пак осигуряват много от предимствата", казва Уейкфийлд. "Първоначалното движение за преместване на тежестта от пода всъщност се осъществява чрез" натискане "на краката ви в пода, като в същото време се дърпате с ръцете и раменете му. Тъй като теглото се движи над главата, трябва да запазите сърцевината си, за да я "хванете". Няма нито една мускулна група, която да не работи по време на гмуркане на гира.
"Те излязоха от модата, но те са по-безопасни от това, че се опитват да изпълнят грабежа на мрака и все пак осигуряват много от предимствата", казва Уейкфийлд. "Първоначалното движение за преместване на тежестта от пода всъщност се осъществява чрез" натискане "на краката ви в пода, като в същото време се дърпате с ръцете и раменете му. Тъй като теглото се движи над главата, трябва да запазите сърцевината си, за да я "хванете". Няма нито една мускулна група, която да не работи по време на гмуркане на гира.

Фотография: Глен Бъроус. Модел: Jay Conroy @ Models1

Препоръчано: