Увеличете скоростта, силата и издръжливостта си с тази 15-минутна тренировка за тренировки с умения

Съдържание:

Увеличете скоростта, силата и издръжливостта си с тази 15-минутна тренировка за тренировки с умения
Увеличете скоростта, силата и издръжливостта си с тази 15-минутна тренировка за тренировки с умения

Видео: Увеличете скоростта, силата и издръжливостта си с тази 15-минутна тренировка за тренировки с умения

Видео: Увеличете скоростта, силата и издръжливостта си с тази 15-минутна тренировка за тренировки с умения
Видео: Бухарест Румыния 🇷🇴 Достопримечательности и Что посмотреть? 2024, Март
Anonim

Самоходната бягаща пътека е един от най-добрите фитнес уреди, които в момента не използвате (вероятно). Основното предимство на немоторизираната палуба е, че можете да увеличите скоростта мигновено, вместо да задържите бутон и да очаквате скоростта да се увеличава бавно.

Това прави самоуверени бягащи пътеки чудесни за кратки, остри сесии на HIIT по-специално, а някои немоторизирани бягащи пътеки също имат възможност да увеличат съпротивлението на колана, така че можете да правите упражнения като шейна, за да подсилите краката си.

Ако вашата фитнес зала разполага с Technogym SkillMill, можете да сложите краката си през крачките само за 15 минути, като опитате тази тренировка, създадена от майсторския треньор на Technogym Rory Knight.

15-минутна умения за тренировка за тренировки

"Ако сте начинаещ, който никога преди не е използвал Technogym SkillMill, уверете се, че държите страничните релси - само освободете ръцете си, когато имате усещане за машината и се чувствате удобно да пуснете", казва Найт. - Първите няколко минути са за изграждане на доверие.

Дори и с бърз 15-минутен взрив на SkillMill, е важно да се затопли. Отивате направо в спринцовките е рецепта за бедствие.

"Обичам да започна с няколко прости, но много ефективни тренировки за гъвкавост във всички мои тренировки за SkillMill", казва Найт, "особено за премигване на hamters и телета".

Вижте Свързани Защо трябва да опитате Работа на Woodway бягаща пътекаTreadmill тренировки за освежаване на вашия вътрешен RunningThe Best бягащи пътеки от 2018: Начало бягащи пътеки от £ 200 до £ 3,000

Загрявка

Започнете с 30 секунди бърз ходене, преди да се отпуснете в светло джоги за 1мин 30сек, като извършите двете тренировки по-долу през това време.

"Докато джогирате, бързо ритник петите си зад себе си към задника си многократно за 15 секунди", казва Knight. "Това е класическа тренировка, за да се гарантира, че вашите hamstrings са супер топли и изстреляни, преди да напредвате в работа със скорост."

Втората тренировка, която трябва да включите в загряването си, прескача.

"С вашите прескачания вие искате да излезете отпред на всеки крак, за да се подготвите за по-експлозивни действия по-късно в тренировката", казва Найт. "Ако се борите с някоя от тези тренировки, съсредоточете вниманието си върху установяване на слабостите си и да работите върху тях, докато не станат вашите силни страни."

Постепенно вдигнете темпото си две минути в загрявката за още две минути, като се съсредоточите върху правилната механика на движението с гръден кош, раменете надолу. Опитайте се да останете хубави и леки на краката си, като минимизирате времето за контакт със земята, като си представите, че палубата на SkillMill е червено-гореща.

"Запомнете, че загряването е мястото, където сте задали тона за останалата част от тренировката, като формата и стойката са важен елемент от работата ви."

Раздел 1 - Кондициониране и издръжливост

За този раздел ще направите два кръга от три упражнения. Не почивайте между упражненията и внимавайте да не прекалявате на кръг.

"Бъдете наясно с кумулативния ефект на този блок - внимавайте със скоростта и усилието си в първия кръг и започнете да увеличавате интензивността на втория кръг", казва Найт.

клякам

път 30 секунди

"Застанете отстрани на SkillMill и правете клекове за 30 секунди", казва Найт. - Контролирайте спускането си, като изкарате 2-3 сек по пътя надолу и се настанявате в петите. Точно преди да карате нагоре, главата ви трябва да е обърната напред, с ръце пред вас за баланс. Вземете 1-2 секунди, за да стигнете високи и здрави, като стиснете глутетата си на върха.

тичам

път 30 секунди

"Трябва да се стремите към около 75-80% от максималните си усилия", казва Найт.

Плъзгащ натиск

път 30 секунди

Наклонете тялото си в SkillMill и вземете дръжките под конзолата.

- Върнете съпротивата до нива между 8 и 10 - казва Knight. - Вземете ниско, повдигнете коленете си, поддържайте петите си повдигнати и напълно удължете крака назад, като наистина се фокусирате върху използването на електроцентралата на вашето тяло - вашите глутати.

След завършване на два кръга от горните без почивка, направете светкавица 30 сек за активно възстановяване, след което продължете към следващата секция.

Раздел 2 - Интервали на ускоряване

Този раздел на тренировката включва две 90сек прогресия. Направете тези обратно-назад, само почивка, след като приключите и двете.

"Съхраняване на съпротивлението на SkillMill на 0, изграждане на скоростта от 30 секунди на лесно ниво (до 50% усилие), до 30сек при малко неудобно темпо (65-75% ниво на усилие), а след това 30sec с висока интензивност, трудно усилие (80-90%) ", казва Найт.

"Уверете се, че има отделен контраст между всяка фаза и създава необходимостта от активно възстановяване, което е лесна фаза."

След като се развият двете ви прогресии, ходете бавно за 30 секунди като активно възстановяване.

Раздел 3 - Скорост

За голямо покритие наистина отворете краката си и постигнете максималната си скорост.

"Спринт за 15 секунди с максимално усилие, след което тичайте бавно за 15 секунди възстановяване, след това завършете с още 15 секунди спринт, когато напълно изпразнете резервоара", казва Найт.

Warm-надолу

"Не забравяйте да намалите сърдечния ритъм с малко бавно ходене или джогинг след това и да се затоплите с комбинация от динамични и статични разтягания и в идеалния случай да се въртите на пяна", казва Найт.

Препоръчано: