Малко движения са също толкова добри за вашата midsection като странична дъска, но въпреки това, често се пренебрегва в полза на стандартната с лицето надолу, подкрепени от предмишницата, редовно Джо сорта на дъската. Няма нищо лошо в това, но като пренебрегвате страничната дъска, пренебрегвате често слабия мускул, наречен квадратус лумборум, част от задната коремна стена, която играе важна роля в предотвратяването на болки в гърба.
Изследователи във Финландия установили, че хората, които са имали слаба издръжливост на мускулите в долната част на гръбначния стълб, са с три до четири пъти по-голяма вероятност да развият непрекъснати проблеми на гърба, че тези, които имат справедлива или добра издръжливост. Какво представлява добрата издръжливост? Да можеш да държиш една безупречна странична дъска от двете страни за минута. Но не само веднъж. За минимум три комплекта.
Съществуват и няколко други предимства, за да се развивате едностранно с вашите основни тренировки. Работата на двете страни на тялото ви поотделно ще ви помогне да откриете всякакви слабости в ставите и мускулите, като им помагате да се обърнете към тях, преди да станат хронични проблеми. Ако откриете, че можете да задържите странична дъска лесно от едната страна и едва ли не от друга, тогава има дисбаланс, на който трябва да работите. Същото е и с раменните преси, лавандулите и всяко движение, което можете да направите едностранно. Но ние се отклоняваме обратно към всички завладяващи странични дъски.
Следвайте инструкциите по-долу, за да овладеете движението, а след това увеличете играта си, като се придвижите към четирите по-строги варианта.
Ръководство за формата на страничните дъски
- Започнете отстрани с краката си заедно и с една предмишница точно под рамото си.
- Докоснете ядрото си и вдигнете бедрата, докато тялото ви е в права линия от главата до краката.
- Задръжте позицията, без да оставяте бедрата да падне за определеното време за всеки комплект, след това повторете от другата страна.
Често срещани грешки
- Уверете се, че балансирате отстрани на крака, а не на табана, тъй като това е ключът към удължаване на стабилността.
- Включете абдоминалите си по всяко време, за да сте здрави. Забравете да направите това и тялото ви най-вероятно ще се люлее и ще загуби сила.
- Опитайте се да запазите главата и шията си прави. В идеалния случай намерете място на стената и пазете очите си заключени.
- Колкото по-дълго държите страничната дъска, толкова по-добре. Всичко, което е повече от минута, е добро, две минути плюс е отлично. За да направите упражнението по-трудно, изправете опорната си ръка с дланта на рогозката. Можете също така да издигнете краката си на нестабилна повърхност, като например топка Bosu за допълнителна трудност.
Целеви времена
Стремете се да постигнете тези времена от двете страни на тялото си, за да поддържате баланса на мускулите
- 15сек - новак
- 30 сек - средно
- 1мин - добро
- 2мин - много добър
- 3мин - отлично
- 4 мин - майстор на страничната дъска
Параметри на страничните дъги
Повдигнати странични дъски
Гимнастична топка
Странична дъска с страничен рейз
Пулса на страничните дъски
Добавете вертикално тазобедрено зъбно колело към страничната дъска, за да проверите способността си да генерира енергия, както и да осигурите статична стабилност. От позицията на страничните дъски, спускайте бедрата си, докато те са на прага и после ги карайте нагоре, колкото можете с всеки реп.
