Някои хора смятат, че правенето на тренировка за загуба на мазнини означава, че правите тежести по всякакъв начин, който харесвате, и се състезавате през вашите повторения, защото загубата на мазнини е свързана с увеличаването на сърдечната честота.
Тези хора грешат.
Това е част от него, но има по-интелигентен начин да се приближите до вашите сесии, които ще изгарят мазнините и ще добавят мускули. Ключът е да забавите вашите повторения и да се уверите, че можете да усетите целевата мускулна работа.
"Времето под напрежение, което означава, че времето, през което вашите мускули прекарват време на работа, е важно от гледна точка на адаптиране на мускулите - дори ако загубата на мазнини е вашата цел", казва Тирел Грант, директор на Square Mile Fitness.
"Наистина фокусирайте се върху свиването на мускулите и работете както за вдигането, така и за спускането на части от движението - не просто нека тежестите да паднат."
Изпълнението на вашите повторения, което прави движенията много по-трудно, така че макар и да се движите бавно, допълнителните усилия, необходими за да ги контролирате, ще означават, че сърдечната честота ще бъде висока и ще получите ползите от пълното изгаряне на калории.
Как да направя тренировка
Тази тренировка има пет хода, като първите две са сдвоени, за да създадат надмножество. Направете всички повторения на упражнение 1A, почивка за 10sec, след това направете всички повторения на 1B, а след това почивка за 60сек. Повторете това за четири комплекта, след което преминете към тренировка 2. Последните две ходове също се изпълняват като надмножество. Съхранявайте абсурдите, долната част на гърба и захватите, заети с всеки репликатор от всеки комплект, за да поддържате тялото си стабилно и да подобрите трансфера на енергия между горното и долното тяло.
1A Squat
Фотография: Глен Бъроус. Модел: Tirrel Grant
Комплекти 4 Представители 10-12 Почивка 10сек
как Огънете на бедрата и коленете с гърдите си и вашето тегло на петите.
Защо "Този ход е чудесно за изграждане на мускули в четирите си квадратчета, хамстери и глутети", казва Грант.
прогресия Задръжте пауза в долната позиция за една секунда, след това стиснете глутетата си, за да се върнете нагоре.
1B Наклонен ред
Комплекти 4 Представители 10-12 Почивка 60sec
как Обърнете се на бедрата и оставете ръцете ви да викат. Нарежете тежестта до гърдите си.
Защо "Повечето момчета не правят достатъчно движения. Това помага да се изгради баланс ", казва Грант.
прогресия Издърпайте раменете си за една секунда в горната част на хода.
2 Прихващане
Комплекти 4 разстояние 30 метра всяка страна Почивка 10сек
как Задръжте тежест между палеца и пръстите си и ходете на 30 метра.
Защо "Grip, а не мускули, силата е най-ограничителният фактор за хората", казва Грант.
прогресия Удължете разстоянието, което ходите с 10 метра за всяка ръка.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Най-добрите начини за подобряване на силата на сцепление
3A Halo
Комплекти 4 Представители 8-10 Почивка 10сек
как Преместете тежестта нагоре и през тялото, след това над главата си и надолу от другата страна.
Защо "Това е чудесно за изграждане на ротационна сила, която често се пренебрегва", казва Грант.
прогресия Това прави експлозивно, с реална сила, ще набере максималния брой мускулни влакна.
3B Крънч достигне
Комплекти 4 Представители 8-10 Почивка 60sec
как Легнете на гърба си с наведени колене. Дръжте ръцете си прави и вертикални.
Защо "Добавянето на теглото към абсолютния ход означава, че ще работите в реплика, която увеличава размера", казва Грант.
прогресия Увеличаването на времето, което предприемате, за да намалите времето за начало, ще направи това по-трудно и по-ефективно.
