Яжте дъгата
Не ви трябват комплексни съвети - само познаването на петгодишна възраст. "Когато става въпрос за плодове и зеленчуци, целта е" да ядеш дъгата ", казва Брайън Сен Пиер, директор по храненето на престижното хранене в Precision Nutrition. "Много от ползите от зеленчуците идват от съдържанието на фитонутриенти, което дава на зеленчуците си разнообразие от цветове. За да увеличите максимално ползите от различните фитонутриенти, най-добре е да се опитате да получите смесица от цветни зеленчуци ежедневно (или поне седмично). За зелени, мислете аспержи, броколи, спанак и кале, за червени чушки, домати и лук. "Да, трябва да си поръчате патладжани и репички също.
Погледнете храната като спектър
Забравете да изрежете цели групи храни, дори тези, които смятате за нездравословни. "Вместо да се класифицират храни като добри или лоши, гледайте храната на континуум от по-добро към по-лошо или от" Яжте повече "до" Яжте някои "," Яжте по-малко ", казва Сен Пиер. "След това се стреми да получите 80-90% от вашата храна от първите две категории, като 10-20% от вашата храна от категорията" Яжте по-малко ". По този начин все още можете да се насладите на някои удоволствия, без да се притеснявате, че това ще има отрицателно въздействие върху вашето здраве или телесния състав - и можете да ядете добре последователно в дългосрочен план, а не перфектно за една седмица, а след това ужасно за една седмица или две."
Размерите на порциите са във вашите ръце
Не е необходимо прецизно претегляне и измерване - вече имате това, което е необходимо, за да измерите съответните части. "Размерът на дланта ви се настройва автоматично, независимо дали сте по-големи или по-малки", казва Сен Пиер. "Човек трябва да яде две портокалови порции белтъчини на всяко хранене, две палешки порции мазнини, две юмруци от зеленчуци и две купички пълни с въглехидрати. Не забравяйте, че това трябва да бъде гъвкав подход - коригирайте колкото е необходимо."
Яжте бавно, докато не сте доволни
Нещо толкова лесно звучи така, сякаш трябва да дойде с улов. Това не е така. "Храненето бавно ви позволява да правите много неща", казва Сен Пиер. "Можете да се насладите и да се наслаждавате на вашата храна, плюс това в крайна сметка пиете повече вода, за да бъдете по-добре хидратирани. Той може да подобри храносмилането и да ви позволи да се чувствате пълноценни с по-малко храна по време на хранене, както и да помагате да ядете по-малко при следващите хранения. Това прави това, като ви позволява да забележите, когато сте яли достатъчно, за да задоволите глада си, защото сте дали на тялото и мозъка си време да асимилирате входящата информация от устата, стомаха и червата за това какво и колко сте яли - което отнема най-малко 20 минути.
Вижте сродните Отслабване с контрола на порциитеМолящи хранения обяснени41 Храните с високо съдържание на протеини3 Рецепта за хранене с високо съдържание на протеини
Яжте 5-8 порции протеин дневно
Това е най-лесният начин да получите резултати. "Протеинът е единственият най-полезен макронутриент за телесния състав, ефективността и здравето", казва Сен Пиер. "Това е така, защото протеинът ни помага да се задържим пълноценно, което прави много по-лесно консумирането на по-малко калории без да се увеличава гладът - управлението на глада е една от най-трудните части за отслабване. Протеинът ни помага да запазим мускулите си, когато намаляваме теглото си, като гарантираме, че максимално намаляваме загубата на телесни мазнини. И това изисква повече калории, за да се изгарят, за да се усвоят протеините, отколкото въглехидратите или мазнините."
Разширете уменията си за подготовка на храна
"Научете се да приготвите няколко форми на протеин, няколко форми зеленчуци и няколко" умни "въглехидрати - например, тикви, сладки картофи и нахут", казва Сен Пиер. След това научете няколко ароматни профила. "Например, за кулинарията в италиански стил бихте добавили риган, босилек, каперси или копър към вашите ястия, докато френската кухня често включва естрагон, мащерка или розмарин. Лесно е да се правят здравословни, вкусни и разнообразни ястия, а вие можете да смесвате и да смесвате съставки, каквито и да сте избрали."
