Най-честите грешки, допуснати от обучението на хората за маратона в Лондон, са да прекарат прекалено много или твърде малко, като първите рискуват да навредят, а последният рискуват да се страхуват от DNF (не завърши) или ужасен опит в деня на състезанието. Все пак няма много какво да направите с тези от последната седмица преди състезанието, затова ще предположим, че сте запазили обучението си в рамките на грубите параметри, които сте задали в началото на януари и сега просто искате да избегнете саботиране вашият маратон в последния момент.
За съвети относно клопките, които по време на дните преди маратона удариха много бегачи, ние се обърнахме към Ник Андерсън от "Running With Us", официалния тренинг партньор на фитнес компания Polar. Той измисли няколко често срещани - и тук той обяснява как да ги избягва.
1. Не следвайте плана си за обучение
Не започвайте да разпитвате, ако сте се обучавали достатъчно. Поддържайте плановете си и не внезапно добавяйте допълнителна твърда сесия, продължителна тренировка или тренировка за подготовка. Твърде късно е да се наеме някой монтьор. В този момент, по-малко може да бъде повече - не искате да започнете състезанието уморен.
2. Промяна на вашата диета
Това е мястото, където виждам толкова много грешки и раси. Даването на изкушението да опитате нещо ново или да ядете малко по-малко, защото не сте работили толкова на състезателната седмица, може да бъде катастрофално. Придържайте се към храните и горивата, които са работили за вас в тренировка и преди тежки сесии или ключови дълги писти. Например, не внезапно ядете каша за първи път сутринта на състезанието. Тя може да работи, но също така може да разберете по средата на състезанието - по най-лошия възможен начин - че не е!
3. Намалявайте твърде много
Прекаленото почивка в състезателната седмица ще ви остави да се чувствате бавно. Опитайте се да бягате толкова често, колкото обикновено, но намалете разстоянието, интензивността и продължителността, когато денят на състезанието се приближи. Почивката в продължение на дни - освен ако не е нужно чрез нараняване или заболяване - може да остави тялото объркано и да доведе до загуба на метаболизма ви, оставяйки ви уморен. Дори препоръчвам лесен 20-минутен тичам в деня преди маратона, след което се простирам.
4. Забравете да планирате
Звучи просто, но погледнахте ли прогнозата за времето и планирахте комплекта си за деня? Вашите състезателни обувки са опаковани? Как стигате до състезанието - може ли да паркирате или е жп гарата в близост до началото? Дали вашият хотел ще има вашата нормална закуска или ще ви опакова това за всеки случай?
Наистина струва да вземете 20 минути в началото на седмицата и да изброите всичко, което трябва да бъде направено. Отбележете тези неща и вече имате контрол над вашето състезание. Това е едно по-малко нещо, което да се притеснявате и ще намалите стреса.
5. Не бягате от състезанието
Трябва да бягате по скорост, която ви е известна и че сте тренирали. Бъдете нащрек да наблюдавате своето темпо, дори ако някой се опитва да ви помогне, като ви каже, че те се движат по същия начин като вас и че трябва да бягате с тях. Поемете контрол над състезанието и постепенно ускорявайте състезателните си темпове. Почувствайте се добре в средата и атакувайте втората половина на състезанието с увереност, вместо да се чувствате уморени и да виси.
6. Да бъдеш нереалистичен
Това вероятно е моят най-горещ връх от всички, когато става дума за състезания. Влак и състезание за време или резултат, който е в рамките на вашето схващане. Това може да е ново ПБ или връщане към състезателна форма, но го запазете.
Running With Us съосновател Ник Андерсън е официален партньор за обучение и главен треньор за Polar
