Тренирайте по-разумно (и по-трудно)
1. Тренирайте за сила
"Не губете време за обучение за изгаряне на мазнини", казва Nate Miyaki, експерт по мазнини и автор на Контролен списък с 6 пакета, "Вашата диета ви дава 80% от резултатите от загубата на мазнини и малко увеличение на" неформалната "дейност - ходенето, основно - прави останалото. Ако трансформацията е вашата цел, трябва да се опитвате да изградите мускули. Сила обучение е най-добрият начин да направите това, и трябва да бъде вашият фокус. Традиционната хипертрофична тренировка е бърза и ефикасна: тренирайте три до пет пъти седмично, шест до 20 повторения на упражнение, за три до осем серии на мускулна група. "Обикновено, но ефективно.
2. Вдишайте дишането
"Цялата тренировка започва с дишане", казва известният треньор на NFL Joe DeFranco. "И повечето хора не знаят как да дишат правилно." Правете основни неща сега: поемете дълбоко въздух през носа си, като се стремите да запълнете корема си с въздух. Можете също така да изтеглите приложението Universal Painayama за дишане, за да подобрите функцията на белия дроб и диафрагмата. "Когато за пръв път направите това правилно," казва DeFranco, "тя почти се чувства като подготовка."
3. Мислете "против движението"
След като сте усвоили основите на дишането, работете върху тази стабилизация на гръбначния стълб, като се съсредоточите върху движенията, в които се противопоставяте на движението, а не да го стартирате. Плочи, изолиращи задържания и натоварени носи, където ходите с тежест в едната ръка, всичко се вписва в сметката.
4. Добавете NEPA, ако имате нужда от нея
Вие ще изгаряте повечето от мазнините си с диета - повече за това по-долу - но за допълнителен тласък физическата активност без физическа активност (NEPA) получава резултати, без да ви дава гладни пикове или да причинява изтощение. "Пешеходството ви дава много от предимствата на традиционното кардио, без износване, повтарящо се щам, потискане на тестостерона или повишен кортизол", казва Мияки. "Също така е удобно и е добро средство за облекчаване на стреса. Започнете с 30- до 60-минутна разходка по тренировките си за вашите дни и наклонете, докато не го правите ежедневно."
5. Спрейте се
"Основната роля на ядрото е да предпазва и стабилизира гръбначния стълб, докато вашите крайници се движат", казва треньорът на силата Джак Ловет. "Картирайте стрелец по време на 100 метра - сърцевината му е с максимален капацитет, но в средата му не се движи. Да се научиш да се подпираш правилно по време на асансьорите, като клекове, преси и умивалници, ще изгради динамична якост на сърцевината. "Преди да вдигнеш голям лифт, затегнете стомаха си, сякаш сте на път да вземете удар, а след това" вдишайте "движението.
Използвайте директния подход
Шестте движения са насочени към всяка част от сърцевината ви. Направете ги на основата на вашите сесии
6. 360 дъска
С краката си на пейка или в ремъка на обувка за окачване, разходете ръцете си в кръг, по часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка. "Ще спечелите сила и контрол", казва Дан Литъл, началник на фитнес в "Димме Фитнес". - Дръж си абсолютно укрепени.
7. Разгъване
Евтиното колело е едно от най-преносимите, ефективни устройства за обучение, които можете да закупите - ако го използвате правилно. "Най-голямата грешка, която виждам, е, че най-напред се появяват глухите на хората", казва треньорът Джеймс Адамсън. - Докато излизате, разширявайте бедрата си. Когато ръцете ви са пред лицето ви, бедрата ви трябва да бъдат почти напълно удължени.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Ръководство за упражняване на барбекю
8. Удари топка
9. Подвижване 45
Турското посрещане цели цели сърцевината ви, но повторните действия отнемат много време: да се докарат до съставни части с Rolling 45, предлага Little. "Легнете на пода с кетъл звънец или дъмбел в едната ръка. Натискайте го нагоре, след това се преобърнете и влезте в противоположния лакът. Пауза, по-ниски и повторете. "Ще изградите координация и сила.
10. Плъзгане на дъската
Изградете своята анти-ротационна мускулна сила с подобряването на дъската. "Вземи в една дъска позиция с пясък или kettlebell на едната страна на тялото си", казва Адамсън. "Като държите сърцевината си подплатена, вземете една ръка от пода и я вдигнете от другата страна. Повторете, ако е необходимо. "Направете го за известно време и се опитайте да удържите репутацията си.
11. Крънч достигне
Този вариант на криза носи нов живот на стария ход. "Легнете на гърба си с протегнати крака и ръце над главата си", казва Спрагган. "Повдигнете краката си нагоре и стигнете ръцете си към пръстите на краката си, повдигнете горната част на гърба си и стиснете горната част на корема. Намалете и повторете. Това упражнение използва широк спектър от движения и насочва както горната, така и долната част на абсолютното. "Дръжте го бавно и контролирано.
Възстановете класиката
12. Добавяне на съпротива лента за хрускам
"Фиксирайте лентата за съпротива до сигурна точка около височината на коляното", казва Спрагган. "Легнете на гърба си, обърнати настрани от съпротивата, като я държите с двете ръце и подпряте ръцете и гърдите си. Стискайте ръцете и лактите си един към друг и бавно повдигнете главата и раменете си от пода, подвивайте горната част на гръбнака си от пода.Опитайте се да поддържате постоянно напрежение върху групата, докато заемате горната, средната и долната част на корема."
13. Добавете тегло към мъртви буболечки
Това движение на Пилатес е достатъчно трудно, но добавяйки съпротива ви принуждава да разработите сърцевина. "Дръжте тежестта на плочата с разперени ръце и коленете се навели на 90˚, така че краката ви са във въздуха", казва Литъл. "Спускайте всеки крак последователно на пода. Звучи лесно, но трикът е да държите долната част на гърба си залепена на пода. Той ще иска да излезе, но силната абсцес ще го задържи.
14. Променете позицията на ръката си за драконови флагове
Класиката на Брус Лий е много имитирана, но рядко се справя добре. Фиксирайте формуляра си, като добавите тренажор за окачване и използвате рамото. "Легнете на гърба с главата под котвата", казва треньорът Нико Алжири. "Поставете ръцете си в дъгообразните TRX арки. Като държите ръцете си настрани, извършете двойно повдигане на крака, докато краката ви съвпаднат с очите ви и после се издигнете директно на раменете си. Обърнете хода, докато краката ви са на 45 °, а след това повторете. "Натискането на ремъка го прави леко по-лесно, но все още не е шега.
15. Използвайте бедрената капка вместо страничните завои
"Класическото движение на гири може да бъде имитирано на TRX, но с повече полза от мобилността", казва Алжири. "Застанете настрани до точката за закрепване TRX и задръжте дръжката с двете ръце точно над главата си. Задръжте 90 ° завой във всеки лакът. Поддържайки тялото си опъната, "разбийте" бедрата си навън от TRX и след това ги върнете обратно. Ще почувствате, че наклонът ви работи извънредно."
16. Добавете люлка към коляното
"Това е напълно гимнастическо движение и по-малко скучно от класическите движения", казва Алжири. "В TRX дъска, започнете да се движат махало отстрани. Всеки път, когато люлеете, пъхнете коленете си в съответната страна. Не просто отидете в лакътя - завъртете ханша повече и излезте извън лакътя, за да постигнете максимален обхват на движение и повече абсорбация.
17. Бавни руски обрати
18. За дъски - просто опитайте по-усилено
Ако вече можете да направите дъска за две минути, вие сте на точката на намаляваща възвращаемост. Подобрете ефективността си, като промените ефекта на лоста: от обичайната стартова позиция, изтласкайте предмишниците, за да преместите краката си назад, докато не почувствате повече напрежение. Цел за четири серии от десет до 30 секунди.
Махни загубата на мазнини в стъкло
19. Започнете деня със спанак и бадеми
"Винаги разполагайте с комбинация от плодове и зеленчуци - това ви дава по-широк спектър от витамини, минерали, фитонутриенти и ензими", казва диетолог Рик Хай. "За закуска на зрънце за закуска, която помага за пълнота, смесете 200 мл оризово мляко или бадемово мляко и чаша или две пресни или замразени плодове с шепа спанак и пет или шест бадеми".
20. Използвайте ананас и мача за по-добро храносмилане
"Смесете 300 мл лактоза без мляко - бадемовото масло работи най-добре - със 100 г нарязан ананас и една или две супени лъжици макада на прах", казва Lee Forster от Neat Nutrition. "Ананасът съдържа храносмилателни ензими, за да намали възпалението, а мата е дори по-висока в EGCG - състав, за който се смята, че има различни здравни ползи - от зеления чай".
21. Обърнете се към лилаво зеле и боровинки за изпълнение
"Пурпурните храни, като замразени плодове и лилаво зеле, са богати на флавоноиди и антиоксиданти", казва холистичният диетолог Лий Холмс. "Зеленото зеле е с ниско съдържание на калории, но има високо съдържание на фибри и основни витамини и минерали. Боровинките подпомагат фокуса и концентрацията благодарение на витамините А, С и Е."
Останете на целта със съчетанията
Подвижните движения по-долу работят с цялото ви тяло - но пазете стрелбата от шест пакета
22. Отидете с обхождането на мечката
Използвайте го в загряването си, за да запалите абсолютната си дупка от думата. Поставете на ръцете и коленете си, след това спуснете коленете си от земята, като ги задържите леко зад бедрата си - поддържането на бедрата ниско ще увеличи активирането на корема. "Пропълзя" напред, като движите едната ръка и срещуположното стъпало, като държите гърба си равен.
23. Забавете си мъртъв лифт
"Добре е, мъртъвният лифт е изключително ефективен при разработването на абсцеси", казва Алжири. "Това изисква сърцевината да бъде постоянно ангажирана, така че да не заобикаля гърба - но ексцентричната или понижаваща фаза е най-важната част, тъй като коремът ви ще работи двойно, за да стабилизира гърба ви." Оценете до около 50% макс, и се стремят да прекарат до две секунди понижаване на всеки реп.
24. Разходка с кръст
Всеки натоварен нос изгражда абсолютна сила, но някои го правят по-добре от други. За по-добри наклони, "контралатералните" движения - в които зареждате едната страна на тялото - работят най-добре, принуждавайки вашите коремчета да работят извънредно, за да стабилизират теглото. Кръстосаната ходене прави крачка напред."Разходете се с една кофичка в рафтовата позиция срещу предмишницата си, а другата в ръката си, като куфар", казва Адамсън. - Чувстваш, че напрежението тича диагонално през тялото ти.
25. Добавете преса към вашия клек
26. Наклонете с обрат
"Започнете с краката си близо една до друга, като стоите високи с медицинска топка с две ръце, задържана на височина на гърдите, с ръце изтеглени", казва Спрагган. "Направете голяма крачка напред, огънете предното коляно и отпуснете коляното на гърба си, докато почти докосне пода. Когато спускате, завъртете торса си в посоката на предното коляно. Ръцете ви винаги трябва да са равни и ръце в съзвучие със средата на гърдите ви."
27. Натиснете с едно-рамото преса
"Повечето едностранни движения включват известна степен на централен контрол, за да стабилизират теглото", казва Спрагган. - Но притискането на гръдния кош ще го направи, докато подобряваш натиска си. Легнете на гърба си на пейка, краката са притиснати в земята и гърдите ви са удължени с гири. Спуснете една дъмбела към гърдите си, след това натиснете отново нагоре. Трябва да сте наясно с промяната на налягането в краката и ядрото в диагонален модел."
Фиксирайте храненето си
Вие сте извършили строителните работи - сега нека да извадим този шест пакет на открито
28. Пийте повече вода
29. Изрежете хиперпластичните храни
Проблемът със съвременната хранително-вкусова промишленост? Тя иска да ядете повече. Модерната, силно преработена храна е внимателно проектирана, за да бъде вкусна, съчетаваща мазнини, захар, текстура и вкус, за да създаде перфектна буря за вкус. "Храни като този са празни калории", казва Мияки. "Това означава, че ще се чувствате постоянно гладни, лишени и нещастни. Нарежете рафинирани въглехидрати, включително брашно и захар, и бързо хранене, което ги комбинира с мазнини и направете естествените цели храни основата си.
30. Подчертайте храни с голямо насищане
"Виждал съм хора, които се борят да не изяждат 1800 калории на ден, когато изрязват нещо пречистено - включително масла - и ядат истинска храна", казва Мияки. "Не е нужно да вървиш толкова крайно, но е лесно да останеш в дефицит на калории, докато получаваш всички хранителни вещества, от които се нуждаеш, ако наблягаш на истинска храна. Моят предпочитан метод е това, което наричам "диета в стил остров": като палео, но с кореноплодни зеленчуци и ориз, за да се възстанови от тренировка. "Яжте животински протеини, цели плодове, сладки картофи, зеленчуци и бял ориз.
31. Яжте достатъчно протеин
"Подходящият протеин ни помага да запазим чистата мускулна маса, докато оставаме в дефицита на калории, необходим за загуба на мазнини", казва Мияки. "Това е и храна с високо насищане, което означава, че те задържат в пълна степен". В изследванията от университета "Пурду" в САЩ мъжете, които ядат няколко протеинови ястия, се чувстват по-пълни от мъжете, които ядат по-често - глад и мисли за храната като цяло. Намерете 1,5-2g на килограм телесно тегло на ден, разделени между храненията.
32. Мислете за устойчивост
"Няма значение дали имате най-добрия план в света, ако не можете да го следвате", казва Мияки. "Здравата структура на диетата е ключът към устойчивостта. Три хранения на ден може да работи чудесно за отслабване, както може да празнува през нощта. Моята предпочитана структура е да се придържам към това, като ескалирате въглехидратите през целия ден - но трябва да експериментирате, за да разберете какво е устойчиво за вашия начин на живот."
33. Проследявайте макросите си
Не е нужно да броите калории за остатъка от живота си, но има две добри времена, за да го направите, казва Мияки: когато за пръв път започвате, и когато трябва да повдигнете нещата. "Накарах хората да разберат, че броят на протеините им е малък или че те ядат 1000 калории на ден в рафинирани масла", казва той. "Ще видите къде се промъкват допълнителните неща." Използвайте MyFitnessPal или писалка и хартия с информация от nutritiondata.self.com.
34. Измами умерено
Въпреки това, което ви е било казано, не е нужно да измайвате храната - поне на биологично ниво - докато не се насочите към ниските нива на телесните мазнини под 10%. Но ако те работят за вас психологически, ги пазете рядко. Планирайте една до две мами (не дни) седмично и се отървете от лошите неща, когато се изправите от масата.
Оценете вашите шкафове
Имате ли тези най-важните елементи в шкафа? Ако не, посетете магазините
35. Кафе
Най- Американски вестник за клинично хранене открили, че кофеинът в кафето значително увеличава окисляването на мазнините и метаболизма до три часа след последната ви глътка. Пийте я черно или с тире от канела.
ПРЕПОРЪЧАНО: Ползите за здравето от кафе
36. Канела
Добавя вкус към кафето (или, ако се чувствате амбициозни, се комбинира с лимонов сок и куркума за солидна марина) без калоричен удар и стабилизира нивата на инсулина. Свежият е по-добър.
37. Кайенска пипер
Използвайте го, за да подправите лют червен пипер или сладки картофени картофи: според проучване, публикувано в Физиология и поведение, това ще намали апетита и ще принуди тялото ви да изгори калории.
38. Джинджифил
Съхранявайте праха на ръка или смесвайте свежите неща в шейк. Изследвания, публикувани в Вестник на Упражнение Наука & Фитнес че една чаена лъжичка от него ежедневно помага на мъжете да намалят средно 4,1 кг телесна мазнина в продължение на десет седмици, когато се комбинират със силови тренировки.
39. Черен пипер
Добавете я към яйца, зеленчуци и всичко останало - проучване, публикувано в Вестник на селскостопанската и хранителната химия показва, че пиперинът, който дава пипер на пикантността си, може да спре образуването на нови мастни клетки.
40. Зелен чай
Съхранявайте го в шкафа: съединение, известно като EGCG, го прави малко по-превъзходен от черното за метаболизма на мазнините - плюс можете да го направите с лимон вместо с мляко за постигане на стабилизиращ инсулин вкус.
41. Тъмният шоколад
Това е най-доброто сладко преживяване, което трябва да съхранявате в хладилника: растителните хранителни вещества, известни като флаваноли - по-разпространени в 80% какао - спомагат за понижаването на кръвната захар и контролирането на апетита, докато интензивните аромати означават, че един квадрат е достатъчен.
42. Черно боб
Съхранявайте една или две кутии в шкафа, защото те са богат източник на растителни протеини и фибри, стимулирайки пълнота и загуба на мазнини.
Изберете Живот (стил Промени)
Има 168 часа в седмицата. Уверете се, че не отменяте добрата си работа от четиримата, които сте във фитнес залата
43. Адресирайте стреса
"Съхранявайте спокойствие" не е най-лесният съвет, който да следвате в тези затруднени времена, но ще се заемем с натрупването на кортизол, което ще улесни храносмилането и ще спи по-добре. Направете "списък за тревожност" на неща, които ви тревожат, пресечете нещата, които не можете да контролирате, а след това направете първата стъпка към фиксирането на останалата част.
44. Сънят повече
Отивайки без достатъчно затворени очи, нивата на хормона на лептин намаляват, според изследванията на Списание за клинична ендокринология и метаболизъм, Изтеглете приложението F.Lux за всичките си устройства, за да премахнете нощното сиене на синята светлина от екраните, за което се смята, че ви помага да си почивате по-лесно.
ПРЕПОРЪЧАНО: Как да спя по-добре
45. Създаване на рутинни процедури
По-добрите навици ще направят загубата на мазнини автоматично - и вашият абс ще последва. Психологът Дейвид Нийл предлага да нарушите сегашните си "лоши" рутинни процедури (като например да промените траекторията на Starbucks за работа например) като отправна точка за изработването на по-добри.
46. Измийте кухнята си
Според проучванията, проведени от университета "Корнел" в САЩ, когато доброволците изваждат телевизори и удобни места за сядане от кухнята си, те прекарват по 18 минути по-малко там всеки ден. Не е нужно да сте на пълен Спартан, но оставете телефона и iPad в друга стая, когато ядете.
47. Пазете лошите неща от зрението
Най-лесната фиксация можете да направите: съхранявайте зеленчуци и плодове на екрана и лоши неща - снек барове, зърнени храни, сладки - извън вашето зрително поле. Изследванията показват, че правите мини-решение всеки път, когато изследвате желанието за закуска, затова вземете това решение от ръцете си - и преминаването ще бъде лесно.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Здравословните нощни вечери се наслаждават на личните обучители
Добавете някои добавки
Те не могат да вършат работата, но те ще осигурят довършителните работи. Изберете мъдро
48. Рибено масло
Със здравословно съотношение омега 3: 6 не е важно само за здравето - тя е и ключова част от инсулиновата чувствителност, която е от съществено значение за загубата на мазнини. Вземете рибено масло най-малко веднъж дневно с храна.
49. L-карнитин
L-карнитинът играе много роли в организма, по-специално в подпомагането на използването на мастните запаси като гориво. Нямате нужда от това, освен ако не сте недостатъчни, но ако сте диета трудно, струва си да се допълвате.
50. Креатин
Той помага за запазване на магазините за тялото ви от АТП - източникът на гориво за усилията ви с най-висок интензитет. Ако сте на сериозна тренировъчна фаза, вземете 5 грама на ден заедно с най-малко 500 мл вода.
Фотография: Глен Бъроус. Модел: Лий Маклафлин
