Обърнете внимание на оживена фитнес зала и ще забележите, че повечето мъже използват периодите си за почивка, за да проверят социалните медии или, по-лошо, да проверят останалите посетители в гимназията, които харесват. Ако попаднат в някоя от двете категории, е време да промените начините си. Добрата новина е, че ако следвате съветите по-долу, тази 60-секундна пропаст става възможност да станете по-големи и по-силни, отколкото в период на мъртво време за фитнес.
1. Отидете за запис
След всеки набор запишете репликите, които сте попълнили и теглото, което сте вдигнали. "Това е добре за отчетност", казва треньорът Аштън Търнър, основател на Evolve353. "Това ще помогне да покажете дали напредвате или не. Някои хора правят една и съща тренировка всяка седмица, но ако го направите, е малко вероятно да имате успеха, който търсите. Накарам всичките ни членове да напишат какво правят - особено за големите асансьори, като клек, мъртва следа и големи натискателни упражнения ".
2. Простри себе си
"Мнозина смятат, че стречингът само ще подобри мобилността, нямайки ефект върху мускулната маса, но това не е така", казва д-р Джейкъб Уилсън, експерт по скелетните мускули. "В едно изследване в университета в Тампа, ние направихме предмети, които се простират между сетове, вместо да почиват. Един пример за това са самолетите, където те ще държат мускулите в най-широката точка на репутацията, за да получат голяма разтегливост на техните печки. Установихме, че тя увеличава драстично масата на скелетната мускулатура. "За най-добри резултати направете го между последните два комплекта.
3. Включете се
"Ако правиш мъртъв товар, може да ви накарам да направите тренировки между групи, за да активирате глутетата", казва Търнър. "Изглежда малко като движението на Джейн Фонда, но тя работи - трикът е да правите неща, които активират, а не умора на мускулите ви." За да направите мида, легнете настрани с коленете си. Вдигнете най-високото си коляно, а след това го спускайте, без да оставяте бедрата си на рока назад и напред. Направете шест до осем повторения, след което преместете страни.
4. Време е да се мобилизира
"Виждам периоди на почивка като възможност да се включа в цялата допълнителна работа, която трябва да направите, като тренировки за мобилност", казва Търнър. "Ако някой се мъчи да се вмъкне дълбоко в клякам, аз ще им дам протегната между сетове." С гръб към стена, надолу надолу, използвайки стената, за да вдигнете долния край на пода и да донесете гърба си колкото е възможно по-близо до гърба ви.
5. Направете списък с предварителен лифт
Използването на прости техники за перфекциониране и визуализация може да ви помогне да вдигнете по-голяма тежест с по-добра техника. "Препоръчвам да минете през контролен списък, преди да се качите", казва Търнър. "Ако правиш мъртъв лифт, това означава да мислиш за позицията на краката, ъгъла на гръбнака, набирането на лата и закрепването на сърцевината." И докато си мислиш за твоите знаци, си представяй как изпълняваш лифта с перфектна форма.
6. Игнорирайте телефона си
Вашият период на почивка не трябва да бъде шанс да проверите социалните си емисии. "Проверката на телефона ви между сетове отнема интензивността на сесията", казва Търнър. "Може да се наложи да почивате за 60 секунди, но ако отидете във Facebook и започнете да гледате видео с котка, ще свършите прекалено дълго, за да не свършите работата на сесията. Винаги съм насърчавал хората да се фокусират върху тренировката."
