1. Карайте краката си в пода
Когато изпълнявате мъртви линии или кляками, уверете се, че краката ви са засадени здраво на пода, е от съществено значение за постигане на добър повдигане - и същото важи и когато се печелите.
Защо това помага "Натискането на краката си на пода ви помага да активирате вашите глутати и квадратчета", казва PT Том Райт. "Той също така създава въртящ момент, който ви позволява да генерирате повече сила за по-мощен асансьор. Независимо дали става въпрос за мъртъв лифт или пейка, правилното поставяне на стъпалото наистина може да ви даде предимство."
2. Стискайте лентата наистина здрава
Захващане на бара с двете ръце и притискане - колкото е възможно по-трудно - за няколко секунди ще ви помогне да подготвите ума и мускулите си за тежкия лифт напред.
Защо това помага "Това е подобно на движението на краката ви в пода. Чрез изстискване на пръта силно активирате нервната си система ", казва Райт. "Това създава реакция на стягане в тялото и помага за набирането на повече мускули".
3. Включете ядрото си и го затеглете
Когато вдигате тежки, вие сте само толкова силни, колкото най-слабата си връзка. След като се разпадне, вие не само ще не успеете да вдигнете бара, но и ще се поставите на много по-голям риск от нараняване.
Защо това помага "Силата на ядрото е истинска сила, защото ще постигнете по-добра асансьор, ако имате силно ядро", казва Райт. "Почти всички комбинирани движения прехвърлят енергия през краката към горните крайници чрез сърцевината, така че разпадането в тази верига може да бъде скъпо за силата".
4. Повдигнете гърдите си и ги пазете
Това е вярно за почти всеки асансьор, защото вдигането на гърдите и поддържането му спомага за поддържането на правилната поза през всеки реплика.
Защо това помага "Това изисква свиване на гръбначните ви мускули - важно, когато се правят тежки комбинирани движения", казва Райт. "Застопоряването на раменете ви назад и надолу създава солидна платформа за работа от пейката и изправена поза за всички други асансьори. Той също така ще помогне с дишането и опората."
5. Контролирайте по-добре дишането си
За по-добра кардио тренировка трябва да дишате с белите дробове. По-доброто тежко повдигане обаче означава дишане от корема.
Защо това помага "Чрез дишането в корема и поддържането на стегнатото гърло, създавате вътрешна стегнатост, която е равна на по-тежки асансьори - и много по-малък риск от нараняване", казва Райт. "Дръжте дъха си до края на движението, нулирайте и отново отидете. Можете да очаквате да добавите 5-10% към асансьорите си, като овладеете това."
6. Периоди за почивка за усъвършенстване
За да изгаряте мазнините, периодите на почивка трябва да са кратки. За да се изгради мускул, те трябва да са малко по-дълги. Но за да изградите сурова сила, трябва да постигнете достатъчно почивка между сериите, за да изпълните най-доброто.
Защо това помага "Обучението по сила използва различна енергийна система от сърдечно, дори хипертрофия", казва Райт. "Той използва краткотрайната ATP система, която изисква по-дълго време да се попълни. Направете три минути почивка, ако правите три повторения или по-малко.
