Грешката, която много хора правят, когато се опитват да се върнат отново в тренировка, е да прекарат твърде трудно твърде скоро, да заличи мотивацията си и да остави тялото си разбито след няколко интензивни сесии.
"Когато се отпускате отново в режим на фитнес, ентусиазмът ви трябва да бъде балансиран с останалите разумни", казва Ричард Скривенър, мениджър за разработване на продукти и трениращ здравето и ефективността в TrainFitness.
"Подходът с огнестрелно огнестрелно оръжие е много по-вероятно да приключи програмата ви, преди да започне, защото ще ви напомня, че вашата фитнес не е там, където мислите, че е - и ще трябва да изчакате колкото една седмица преди да настъпи болката и да можете да тренирате продуктивно отново."
Приемането на правилния подход в началото на вашето фитнес пътешествие е ключът към осигуряването на пътуването. Има два важни аспекта на Вашия график за ранно обучение.
"Трябва да се уверите, че тялото ви е оборудвано за всяка тренировка, която хвърляте върху нея", казва Скривенър, "и дайте време да продължите.
"Използвайте това, което е известно като прогресивно претоварване. Така че, дори ако можете да вдигнете тези допълнителни 10 кг, е по-добре да го разделите на две 5 кг увеличения и да ги добавите през две тренировъчни сесии. По този начин подобрението е уголемена и непрекъсната и представлява подходящо количество стрес на тренировка."
Следвайте този шестседмичен план за обучение и това ще ви помогне да изградите основите за бъдещето. Има четири основни области, които ще подобрите през шестте седмици.
1. Контрол на движение и информираност
Ключов аспект на всяка тренировка е да се гарантира, че упражнявате упражненията правилно, което отнема малко обучение.
"Изпълнението на упражненията с добра техника - което включва ефективно време, темпо и диапазон на движение - означава, че ще бъде много по-лесно да изградите мускули, сила и сила през следващите месеци", казва Скривенър.
2. Съвместна мобилност
"Друг начин да погледнем към мобилността е да я разгледаме като имащ достъп до упражнение", казва Скривенър.
"Например, ако не можете да се огънете в бедрата и да седнете достатъчно дълбоко в клякам, тогава никога няма да можете да се възползвате от пълния потенциал на това упражнение."
3. Съвместна стабилност
Знаейки техниката за упражнение е едно нещо, но имайки способността да го направите правилно изисква стабилност в ставите, особено ако искате да избегнете наранявания.
Следвайте инструкциите внимателно и уверете се, че тялото ви е в правилното положение, за да извършите движенията, особено гърба. Ако тялото ви не е подравнено, тъй като движението изисква, увеличавате риска от нараняване.
4. Аеробно кондициониране
Каквито и да са дългосрочните ви фитнес цели, вие ще имате нужда от издръжливост, за да ги постигнете, така че изграждането на това в първите седмици от тренировъчния план е жизненоважно.
"Всички фитнес цели зависят от това, че непрекъснато могат да се справят повече с течение на времето", казва Скривенър.
"Дори силата и развитието на мощта зависят от способността да се възстановява бързо между групите и да се създава обем."
Шестседмичен план за начинаещи за начинаещи
Този шестседмичен план от Scrivener включва четири тренировки на седмица - две са фокусирани върху аеробни климатици и две са за тренировка за съпротива. Всяка седмица ще се справите със същите четири тренировки, но с допълнителни повторения или набори, които да ги направят по-предизвикателни, когато се справяте. Дори ако се чувствате страхотно и искате да направите повече за определен ден, се придържайте към указанията, за да сте сигурни, че няма да се измъкнете от комисията за останалата част от седмицата.
Не се притеснявайте, ако не сте чували за някои от упражненията преди, има инструкции за всеки и тренировките са насочени към хора, които искат да се настанят от почти нулев нулата.
Направете тренировки в следния модел всяка седмица:
Понеделник - Обучение за съпротива 1 Вторник - Аеробно кондициониране 1 Сряда - Почивка Четвъртък - Обучение по съпротива 2 Петък - Почивка Събота - Аеробно кондициониране 2 Неделя - Почивка
Понеделник - Обучение за съпротива 1
Преди да започнете тренировката, пенирайте вашите телета, бедрени флексори и лата за 30сек всеки, до максимално ниво на дискомфорт около 7/10.
1 Часовник клякам
Комплекти 1 Представители 3 на всеки крак
Застанете на единия крак и преместете неподвижния крак пред себе си, но не го заземете. Отпуснете се на единия крак, след това преместете неподвижния си крак настрани и отново скръстете. Преместете нестандартния си крак зад себе си, клякайте отново, а след това - и това е най-трудното - вземете неконтролирания си крак зад другия крак на отсрещната страна за един последен клякам. Това е един реп.
прогресия: Добавете по една реплика всяка седмица, докато не достигнете пет повторения, а след това добавете допълнителен набор през шестата седмица.
Намерени онлайн филми
Комплекти 2 Представители 12 всеки крак Почивка 30 секунди
Застанете заедно с краката си напред и надолу, докато коленете ви се наведат на 90 °. Натиснете през петите, за да се върнете в началната позиция.
Прогресия: Добавете две повторения всяка седмица, докато не достигнете 20 повторения.
3 завъртане на четирите гръбначния стълб
Комплекти 2 Представители 12 всяка ръка Почивка 30 секунди
Поставете ръцете и коленете си ("позицията на кутията") и поставете едната ръка зад главата си. Завъртете торса си, за да отпуснете повдигнатия лакът към противоположната страна, след което завъртете в обратна посока, за да вземете лакътя към тавана. Очите ви винаги трябва да гледат в точката на лакътя. Направете всички повторения на едната ръка, след това превключете.
прогресия: Добавете два повторения всяка седмица, докато достигнете 20 повторения.
4 Плоча с притискане с права ръка
Комплекти 2 Представители 12 Почивка 30 секунди
Приемайте пресова позиция с ръцете си точно под раменете си. Натегнете глутените и корема си и натискайте здраво в пода, за да раздадете раменете си. Дръжте лактите прави, отпуснете гръдния кош към земята, така че раменете ви се събират. След това натиснете отново нагоре. Не огъвайте ръцете си - това не е пълна преса.
прогресия: Добавете два повторения всяка седмица, докато достигнете 20 повторения.
5 Отклонение на страничната ходене на съпротивата
Комплекти 2 Представители 12 от всяка страна Почивка 30 секунди
Залепете съпротивителна лента около глезените и преместете краката си настрани, така че има напрежение в групата. След това направете крачка от едната страна и клякайте. Продължете да се движите, докато не ударите броя на повторните операции от тази страна, след което се върнете в обратната посока.
прогресия: Добавете два повторения всяка седмица, докато достигнете 20 повторения.
6 Издърпвания
Комплекти 2 Представители 12 Почивка 30 секунди
Хванете бара с притискане на ръката и пуснете, докато ръцете ви бъдат напълно изтеглени, а след това издърпайте нагоре, докато брадичката ви не превиши лентата. Ако не успеете да ударите 12 повторения и това е доста голям въпрос, използвайте помощна машина за изтегляне или направете по-малко повторения.
прогресия: Добавете два повторения всяка седмица, докато достигнете 20 повторения.
7 Мъртво въже с едно краче
Комплекти 2 Представители 12 от всяка страна Почивка 30 секунди
Изберете кетълбел, който е достатъчно тежък, за да ви предизвика, но не толкова тежък, че да изкривява позицията ви по време на тренировката. Хванете я в дясната си ръка и вдигнете левия си крак точно от пода. Огъване в бедрата, спуснете тялото си към пода. Вдигнете левия си крак зад себе си, докато спускате котлетата право към пода. След това се върнете в началната позиция. Направете всичките си повторения една страна, след това превключете към другата ръка и крака.
прогресия: Добавете два повторения всяка седмица, докато достигнете 20 повторения.
8 Ангел с лицевата страна надолу
Комплекти 2 Представители 12 Почивка 30 секунди
Легнете на земята с лицето надолу с брадичката, поставена вътре. Обърнете ръцете си нагоре в позицията "предаване" (ръце зад главата си, с лакти, наведени на 90 °) и ги държите точно над земята. Бавно протегнете ръцете си напред, докато са изправени, и после ги върнете обратно в мястото на предаване, като ги държите на земята, без да променяте позицията на тялото си.
прогресия: Добавете два повторения всяка седмица, докато достигнете 20 повторения.
9 Планк с редуващи се стъпки
Комплекти 2 Представители 12 всеки крак Почивка 30 секунди
Приемайте пресова позиция с ръцете си точно под раменете си. Вземи единия крак напред, така че е до ръката от едната страна, а след това вдигни гърдите си и погледни напред. Спуснете гърдите си, върнете кракът си в стартовата позиция и след това стъпка напред от другата страна. Алтернативни крака, докато всички повторения се свършат.
прогресия: Добавете два повторения всяка седмица, докато достигнете 20 повторения.
10 Мъртво бъг
Комплекти 2 Представители 12 от всяка страна Почивка 30 секунди
Легнете на гърба си и повдигнете краката си, огънете коленете си, за да образуват ъгъл от 90 °, и вдигнете ръцете си, така че да сочат към тавана. Бавно спуснете дясната си ръка и левия крак, докато се намират непосредствено до пода, след което ги върнете обратно в началната позиция. След това повторете това движение с противоположната ръка и крака. Алтернативно, кои крайници сте по-ниски, докато не завършите всички повторения.
прогресия: Добавете два повторения всяка седмица, докато достигнете 20 повторения.
Вторник - Аеробно кондициониране 1
Тази сесия продължава около един час общо (една трета от това е време за почивка, макар и) и включва въртене между бягаща пътека, гребане машина и велоергометър.
Кръг 1
път 4мин Почивка 2 минути интензивност Умерено (5/10)
Започнете с 4 минути на бягащата пътечка, след това коловоза, а след това и велосипеда за упражнения, с 2 мин почивки между тях. След като сте направили всичките три, вземете 3мин почивка, след което преминете към 2-ри кръг.
Кръг 2
път 7 минути Почивка 1 минута интензивност Лесно (3/10)
Променете нивото на усилието си за този кръг. Отново удари неблагодарна, след това коловоза, после мотора. След това вземете 3-минутна почивка и преминете към кръг 3.
Кръг 3
път 2 минути Почивка 3 минути интензивност Твърд (8/10)
Едно голямо усилие за всяка машина, с много почивка.
прогресия: Запишете всички разстояния, които покривате във всеки интервал, след което опитайте да добавите малки количества всеки път, когато правите тренировката.
Четвъртък - Обучение по съпротива 2
Преди да започнете тренировката, пенирайте вашите hamstrings, quads, pecs и гръбначен гръбнак (горната и средната част на гърба) в продължение на 30sec всеки, до ниво на максимален дискомфорт около 7/10.
1 Смяна на активното спускане на крака
Комплекти 2 Представители 12 от всяка страна Почивка 30 секунди
Легнете на гърба си и с двата крака прави, почивайки петите си върху пенопласт. Натискайте надолу с една пета, докато вдигате срещуположния крак толкова високо, колкото можете, без да огъвате коляното. Върнете крака на старта, след това го преместете и редувайте.
прогресия: Добавете два повторения всяка седмица, докато достигнете 20 повторения.
2 Сгънете кръгчето на стената на колена
Комплекти 1 Представители 5 всяка ръка, всяка посока Почивка 30 секунди
Коленичи до стената настрани, за да има само няколко сантиметра пространство между рамото / бедрото и стената. Дръжте тялото си с лице напред, докато се опитвате да преместите ръката си в кръг, без да докосвате стената. Направете пет повторения напред и назад на всяка ръка.
прогресия: Добавете по една реплика всяка седмица, докато не достигнете 8 повторения.
3 Подгънете дълбоко клек с опънати ръце
Комплекти 1 Представители 12 Почивка 30 секунди
Застанете с краката си рамо ширина, с петите си повдигнати 5 см. Докоснете ръцете си право напред и стиснете юмруци. След това бавно седи в дълбок клякам, с коленете си отворени и гърдите си нагоре. Седнете за 2 секунди, след това се изправете напълно.
прогресия: Добавете два повторения всяка седмица, докато достигнете 20 повторения.
4 Преса за кабелни палфове
Комплекти 2 Представители 12 във всяка посока Почивка 30 секунди
Застанете настрани на кабелна машина. Изберете тегло, което прави последните няколко повторения от серията предизвикателни, но не разваля формуляра ви. Дръжте приставката на дръжката с двете си ръце, лактите са прибрани в страните на тялото ви. Спрете ядрото си, застанете високи и поддържайте меки колене навсякъде. Натиснете ръчката напред отгоре на височината на гръдния кош и устоявате на изтеглянето / завъртането към машината. След това го върнете обратно в гърдите си.
прогресия: Добавете два повторения всяка седмица, докато достигнете 20 повторения.
5 Странично увеличение
Комплекти 2 Представители 12 всеки крак Почивка 30 секунди
Застанете настрани на една пейка, а след това я сложете настрани. След това отново слез долу. Направете всички повторения на единия крак, след това превключете към другия.
прогресия: Добавете два повторения всяка седмица, докато достигнете 20 повторения.
6 Мечка и пълзящи раци
Комплекти 2 разстояние 10m Почивка 30 секунди
Започнете с пълзящи мечета напред, движете дясната си ръка едновременно с левия си крак и обратно, като никога не позволявайте нищо освен краката и ръцете ви да докосват земята. След това ракът се връща обратно, като преобръща, така че стомахът ви гледа към тавана, поддържайки бедрата ви повдигнати и ходейки по ръцете и краката си.
прогресия: Намалете времето за почивка с 5 сек седмично, докато двата комплекта се изпълняват обратно назад.
7 Издърпване на кабела
Комплекти 2 Представители 12 Почивка 30 секунди
Използвайте приставка за въже и се обърнете към кабелна машина. Застанете висок, придържайте приставката пред себе си с прави оръжия, след което издърпайте въжето към врата / лицето си. Дръжте лактите нагоре и навън, докато дърпате въжето.
прогресия: Добавете два повторения всяка седмица, докато достигнете 20 повторения.
8 Гимнастична топка на колене
Комплекти 2 Представители 8 Почивка 30 секунди
Коленичи пред фитнес топката. Поставете ръцете си върху топката и бавно я извадете от себе си, като държите гърба си прав и ядрото се подпря, докато вървите. Коленете ви трябва да останат на земята. Удължете колкото е възможно повече, без да изпускате бедрата си, след това бавно върнете обратно към началната позиция.
прогресия: Добавете два повторения всяка седмица, докато не достигнете 16 повторения.
9 Преса с едно рамо над главата
Комплекти 2 Представители 12 от всяка страна Почивка 30 секунди
Стойте с краката си на раменете, държите една гира в едната ръка. Изберете тегло, което е предизвикателство, но това ви позволява да поддържате правилната форма навсякъде - този ход се изморява много бързо. Задръжте гиричката до рамото с лакът, наведен на 90 градуса, след което го натиснете над главата си. Направете всички повторения от едната страна, а след това разместете ръцете.
прогресия: Добавете два повторения всяка седмица, докато достигнете 20 повторения.
10 Направо на място
Комплекти 2 Представители 8 Почивка 30 секунди
Застанете високи със стъпалата на краката си. Потопете се на половин клякам и завъртете ръцете си назад. Карайте нагоре в скок и след това залепете кацането, като бутнете бедрата назад и огънете коленете напред, за да забавите тялото. Гърдите ви трябва да стоят нагоре и коленете ви не трябва да се промъкват, докато карате.
прогресия: Добавете два повторения всяка седмица, докато не достигнете 16 повторения.
Събота - Аеробно кондициониране 2
Можете да вземете отровата си за тази 30-минутна кардио сесия - можете да бягате, да управлявате, да циркулирате, да използвате кръстосан треньор или да плувате.
Кръг 1
път 10мин интензивност Лесно (3/10)
Използвайте този кръг за загряване.
Кръг 2
път 1 минута Почивка 30 секунди Представители 5 интензивност Твърд (8/10)
Дрънкайте през пет 1 минута изстрел на упорита работа, като 30sec почивки.
Кръг 3
път 10мин интензивност Лесно (3/10)
Затопляйте се.
прогресия: Добавете 10сек към интервалите на работа в 2-ри кръг всяка седмица, докато не приключите да работите 2 мин. По време на седмица 6. Периодите на почивка, за съжаление, вече не изчезват.
TrainFitness е доставчик на курсове по личен треньор в Обединеното кралство. За повече информация посетете train.fitness
